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深蹲怎麼做,不傷膝蓋更翹臀?破解6個健身迷思,增強燃脂減肥效果

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-08-17
採訪整理/ 劉佳恩、蔡睿縈 圖片來源/PEXELS
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增肌減脂、擁有健康的體魄是許多人追求的健康終極目標,健身新手常常會尋求網路上的健身資訊,但說法百百種,你以為是正確的觀念,卻往往造成反效果,長期以來變成身體的負擔,以下專訪臺北市立大學運動科學研究所副教授侯建文、輝馥診所復健專科醫師許嘉麟,讓我們用正確的健身觀念來破解迷思!

Q1深蹲時膝蓋不能超過腳尖,不然傷膝蓋?

正解》NO!40歲開始,肌力每年降8%,肌力不足,每踩一步便產生剪力​損傷關節,才是傷害膝關節的主因。

網路上有說法指出,深蹲時膝蓋不能超過腳尖,不然易讓膝蓋受傷;對此,許嘉麟醫師表示,限制膝蓋不超過腳尖,同時會增加髖關節受力達1000%,深蹲時只討論「膝蓋有無超過腳尖」,意義並不大。

其實「退化性關節炎」,主因與一般人(非運動員、職業傷害)「平時使用的狀況」相關性較大,也就是說當膝蓋長期承受過多負重(例如肥胖)、或長期姿勢不良、或使用久了,就容易有狀況,但這些人不見得有「症狀」,反而是都不活動,肌力不足的民眾,常會覺得這裡怪、那裡不順。

特別是在正常老化的狀況下,肌肉力量會隨著年齡增加而減少,40歲開始,每年肌力會降低8%;到了50〜60歲,肌力平均會減少15%;若不多鍛鍊或保養,到了70歲,肌力可能只剩下年輕時的30~50%。
 
也就是說,覺得腿部越來越沒力是因為老化造成的肌肉萎縮,而非關節的問題;只要肌力不足,「每一步」都會產生剪力造成關節損傷,這才是傷害膝關節最常見,但最容易被忽略的主因。
 

Q2.「寬步距深蹲」更能練出翹臀?

正解》YES!健身新手想減少受傷機會,可嘗試改良式深蹲。

有人說:「『寬步距深蹲』帶給膝蓋的壓力比『窄步距深蹲』少,也更能練出翹臀?許嘉麟醫師解釋,「寬步距」是類似相撲選手的蹲法,特色是重心較穩,可以訓練髖部外展肌群(深層肌肉),適合初學者增加穩定度,功能性上,比一般的馬步蹲更能翹臀。若常訓練髖部外展肌群,平時若不得已要穿著高跟鞋跑步,也會感覺更穩定。

不過,「寬步距深蹲」對膝關節而言,除了原本向前滑動的力量,還會多一個向內滑動的力,受傷的機會較多。基本深蹲的標準為持續兩分鐘,肌力不足時,會產生晃動及不穩定,新手想減少受傷機會,可用以下改良式深蹲

1. 少量多餐:將120秒的深蹲分成12次,每次10秒,之後再漸進式增加成20秒6次,依此類推。

2. 增加輔助:初期可以倚靠著牆的方式,讓負重減輕,後以兩腳蹲、單腳蹲的方式漸進式增加強度。(延伸閱讀:想深蹲練出翹臀,拯救鬆垮下半身前,你暖身了嗎?

(圖片來源/輝馥復健專科診所)

Q3. 怎麼測量是否過胖?

正解》男、女生都可以用量腰圍的方式檢視。

侯建文副教授表示,男生和女生脂肪集中的地方不同,男生集中在肚子,女生則是集中在臀部、大腿和蝴蝶袖,所以在沒有專業測量工具的情況下,男生可以用量腰圍的方式;而女生不只可以量腰圍,藉此知道自己是否過胖,還可以依據臀圍檢視自己瘦身前後的差異,藉此立即知道自己是否過胖。

根據國健署公布的腰圍判定標準,男性腰圍≥90cm(35.5吋)、女性腰圍≥80cm(31.5吋)就是超標,也要注意量測的位置,以免失準。延伸閱讀:腰圍怎麼量?一張圖教你正確方法
 

Q4. 測量Inbody身體組成,需要注意什麼?

正解》會因身體當下狀況而影響數據。

不少健身房有Inbody身體組成分析儀,標榜可測量出體脂量、肌肉量、肌肉分布狀況和礦物質,顯示哪隻腳肌力較弱要加強等,且能進行體態評估,看出身體有沒有歪斜等。

侯建文副教授解釋,Inbody身體組成分析儀,是藉由通電源理來測量人體內的肌肉量、體脂肪和礦物質,讓人更了解身體的肌肉狀況。電阻會因當下的狀況而受影響,假如在運動後檢測,身體會脫水,誤差值也會增加。建議民眾在非運動時間測量較合適。其實,檢測的數字並非極為準確,僅當作參考。
 

Q5. 自己去健身房訓練,要注意什麼?

正解》建議請教練審視自身運動狀況,以免受傷。

侯建文副教授建議,還是要請專業的教練審視自己使用健身器材時的姿勢是否正確,教練也可以針對個人的運動程度增減運動量,以免花了時間、金錢,卻因訓練強度不夠,或過度負重而沒有達到運動成效。
 

Q6. 運動後怎麼評估痠痛是在「正常範圍」,還是已產生運動傷害?

正解》兩天內為正常範圍,超過兩天可能是運動傷害。

許嘉麟醫師說明,一般酸痛不會超過2天,超過兩天卻越來越痛,建議看醫生。若是急性扭拉傷,會在當下疼痛到無法繼續運動,可至復健科就診。無論是一般酸痛或是扭拉傷,都依照「和平與愛」(PEACE & LOVE)原則,分成即時處理(PEACE)及亞急性照護的後續管理(LOVE)。過了2-3天急性期,就該保持適度活動。(延伸閱讀:一運動就拉傷扭傷?不想運動傷害,這些事絕對不要做

(圖片來源/許嘉麟醫師提供)

關鍵字: 深蹲傷膝翹臀健身減肥瘦身迷思燃脂
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