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首頁 元氣生活 健康瘦身 玩健身環+每天吃6顆蛋,月減5公斤,但專家說小心肌肉萎縮!

玩健身環+每天吃6顆蛋,月減5公斤,但專家說小心肌肉萎縮!

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-08-26
採訪整理/ 劉佳恩、蔡睿縈 圖/PEXELS
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外型圓潤的雅琪平常很少運動,但最近入手了火紅的Switch遊戲《健身環大冒險》,發現玩遊戲能同時運動,一舉兩得,因此每天都玩兩小時才過癮。後來在遊戲交流社團中,看見有人分享每天使用健身環,搭配極低熱量的飲食法(每餐兩顆茶葉蛋,加上生菜沙拉,一星期僅1〜2餐吃半碗飯),一個月後體重竟少了5公斤,因此想效法網友的方式減肥,但她有點擔心,用這種方式減肥,會不會很傷身體,或是很快就復胖?

輝馥診所復健專科醫師許嘉麟指出,網友的瘦身方式的確可以即時的看到體脂降低、體重減輕的效果,但這種極低熱量的減肥方式會讓肌肉量掉得很快,主因是每日需攝取的熱量不足,缺乏生成肌肉的原料──蛋白質,以及飲食攝取不均衡,將造成肌肉萎縮等問題。

許嘉麟醫師進一步分析這份減肥菜單:

一顆雞蛋熱量約為70卡、蛋白質6g,一天吃6顆雞蛋,等於攝取420大卡,蛋白質約36g。以60公斤、160公分、30歲女性(基礎代謝率 BMR(Basal Metabolic Rate)=1289大卡)做為範例,分享菜單的網友一天僅吃420大卡,熱量嚴重不足;此外,蛋白質也攝取不夠(蛋白質至少需達體重g數,即60g),造成肌肉無原料可用,這樣的飲食方式會讓肌肉持續流失。(延伸閱讀:6大減肥地雷別誤踩
 

極端減肥法易讓肌肉萎縮、體脂增高

讓自己每天僅攝取很少的熱量,前期可能會變瘦,但幾個月後會難以持續,精神與活動度會下降,這種激烈的減肥方式,也難以終生維持。

雖然有搭配運動,基礎代謝率會比單純節食下降得慢,但熱量攝取不足,仍會讓肌肉萎縮、肌肉量下降,故基礎代謝還是會降低。之後即使繼續維持每日極低熱量飲食,並持續運動,後續每個月也無法繼續再減5公斤。相反的,身體組織因極度飢餓,會更努力地將吃進體內的食物,轉化為脂肪囤積起來,體脂肪會越來越高,讓減肥變得更困難。

由於過度消耗後,身體組成改變,一旦沒有持續同等級的運動量或恢復正常飲食,復胖機會很大。復胖後再次節食,仍會一次比一次更難瘦下來,陷入易胖體質的惡性循環,讓健康狀況打折。(延伸閱讀:想減肥的人,到底犯了哪些減肥迷思?想減肥的人,到底犯了哪些減肥迷思?
 

運動後吃對食物,更增肌減脂

想要增肌減脂,臺北市立大學運動科學研究所副教授侯建文建議,運動後盡快補充碳水化合物和好消化的蛋白質(例如:乳清蛋白),碳水化合物和蛋白質的比例約3:1。

以40~60公斤的女生為例,若進行1小時以內的快走、有氧舞蹈等,運動後可盡快補充300大卡以內的醣類。以碳水化合物來說,每公斤體重約需攝取1.2〜1.5克,至於蛋白質,每公斤體重補充0.3〜0.5克,因此,運動後可吃香蕉約1.5〜2根,或吃地瓜約150〜200克,另外再加上「乳清蛋白飲料240毫升」,或是無糖豆漿、雞胸肉等補充蛋白質;若是補充牛奶,可能稍顯不足,因為100公克的牛奶只含3公克的蛋白質。(延伸閱讀:運動前中後正確吃,減脂效果多兩天

因為肌肉受到刺激後,合成能力會增強,因此需要在運動2〜3小時之內,讓腸胃還原到原本的樣子。平常沒有運動時,可以少吃澱粉,以「湯-菜-肉-飯」的順序進食,並將吃東西的速度放慢;另外,平常如果有熬夜的習慣,也會造成減肌增脂的反效果,最好11點前入睡。

關鍵字: 健身減肥瘦身減脂增肌體脂蛋白質迷思
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