粽子是端午節應景食物,但傳統鹹粽一顆熱量近500、600大卡,如何吃得開心又無負擔?花蓮慈濟醫院營養科團隊,設計僅213大卡且富含植物性蛋白質的千張皇帝粽。居家DIY包低卡粽,糖尿病、高血脂、高血壓等三高者及長輩都能健康吃。
花蓮慈濟醫院營養師陳珮瑄指出,千張皇帝粽利用膳食纖維含量較高的糙米取代傳統粽子使用的糯米,並加入高膳食纖維的食材金針菇、皇帝豆,使每顆140公克左右的粽子,約含3.4克膳食纖維,且餡料以蒸、滷取代油炒,可減少粽子多餘的油脂攝取。
低卡高纖千張皇帝粽做法
■適合對象:糖尿病、高血脂、高血壓等三高病友、長輩、想減重者
■材料(6人份,共6顆)
1. 千張3片、糙米180g、粽葉12片、棉線適量
2. 拌飯料:薑6g、金針菇130g、豆乾120g、乾海帶芽0.6g、沙拉油12g、鹽1.8g
3. 內餡:皇帝豆195g
4. 內餡調味料:八角3g、醬油40g、黑糖3g(延伸閱讀:端午連假吃太多脹氣便祕,有哪些快速通便小妙招?)
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■做法
1. 糙米前一日洗淨後,泡水備用;粽葉與棉繩用滾水煮過後,洗淨備用。
2. 當日糙米和水以1:1.5的比例(水約270g)放入電鍋煮熟,千張對半剪開後,對折備用;皇帝豆洗淨後備用。
3. 薑、豆干、金針菇(去蒂頭後)洗淨備用,乾海帶芽泡開後,擰乾備用。
4. 將步驟3的食材,放入果汁機或調理機攪打至碎狀,加入沙拉油與鹽攪拌均勻,放入電鍋蒸熟。(延伸閱讀:吃粽子,4個健康必知的祕訣)
5. 皇帝豆、八角、醬油、黑糖、水放入鍋中滷至入味。
6. 將步驟1的糙米與步驟4的餡料,混和攪拌均勻。
7. 以包粽子的手法(2片粽葉),放入對折後的千張皮,再包入步驟6的拌飯(約110g)與皇帝豆1.5匙(約27g),綁上棉繩。
8. 將包好的粽子放入電鍋蒸20分鐘。(延伸閱讀:冰涼鹼粽的「鹼水」,如何避免誤食?)
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■營養分析
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千張是優質蛋白質來源
陳珮瑄營養師指出,蛋白質有修補組織、協助免疫、調節生理等功能,千張皇帝粽加入千張,增加優質蛋白質的攝取;再利用糙米搭配皇帝豆,彌補彼此缺乏的營養素。
她說明千張也被稱為大豆紙、豆腐皮,外表看似富含醣類的餅皮,是由優質蛋白質黃豆製作而成;一顆千張皇帝粽,約含1.5份的豆蛋類,屬於高蛋白質、富含營養價值,是老少咸宜的料理。(延伸閱讀:夏季腎結石旺季,如何預防?端午節,腎臟病友該怎麼吃粽子?)
三高者、長輩 端午節這樣吃粽不負擔
和傳統鹹粽相比,千張皇帝粽對糖尿病、高血壓、高血脂的病人負擔較小,但仍需注意總熱量的攝取,陳珮瑄營養師建議,若是當正餐吃,一餐可吃1~2顆的千張皇帝粽。
傳統鹹粽因熱量、醣類、油脂較高,膳食纖維較少,建議一天不超過1顆,且吃粽子時可搭配半碗蔬菜一起食用,增加膳食纖維的攝取量;因粽子本身就有調味,吃粽子以吃原味為主,盡量不要沾醬。
千張皇帝粽將大部分的餡料攪打至細碎狀,並將皇帝豆滷至鬆軟,可方便年長者咀嚼食用。(延伸閱讀:端午4招 吃粽不增重)
慢性腎臟病患者 粽子首選少五榖、低蛋白、少沾醬
陳珮瑄營養師也提醒,慢性腎臟病患者因需注意蛋白質與磷離子的攝取量,故千張皇帝粽較不適合食用,建議慢性腎臟病患者選擇粽子時,以「少五榖、低蛋白、少沾醬」為原則,即能在端午節開心地享用粽子。(延伸閱讀:4招簡單瑜伽動作,減輕胃脹氣、腸胃不適!)