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慢性病患怎麼健康動起來?

出處/ 2007年5月號/第249期 
採訪整理/
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慢性病患怎麼健康動起來?

糖尿病、高血壓、心臟病、骨質疏鬆症、退化性關節炎等慢性病患者,因身體不便或疾病問題,怕一動就動出致命危機,事實上,只要掌握一些照護的小祕訣,慢性病患也能健康動起來!

積極提倡「運動一分鐘,長壽兩分鐘」的萬芳醫院復健醫學部主任劉燦宏說,這句話非空穴來風,經醫學證實,運動所增加的壽命是健康壽命,不是躺在床上的壽命。一般而言,長期運動的人較積極、活躍,對生命也較樂觀,此外,運動能提高生活品質、個人的身體意象(Body Image,自己對身體的感覺)和自信心,讓人年輕有活力。

國泰醫院物理治療組組長簡文仁指出,運動依追求不同的身心健康層次,分為復健、保健和促健,對失去某些功能的慢性病患者,如中風病人,運動是從「復健」觀點切入;對身體有部分痠痛的退化性關節炎患者而言,需「保健」運動來關照;至於一般老人家若想更健康,則可從「促健」運動著手。例如:中風病人身體虛弱,可空手或手握軟質小皮球,藉握緊、放鬆、握緊、放鬆,一連串收縮放鬆運動,強化手臂肌力;相對的,若病人連站都站不穩,運動目的便在於使身體維持平衡,而不是走路或跑跳。

運動心法-漸進、量力

簡文仁說,不論運動目的是增加肌力、靈活關節,或鍛鍊平衡及協調能力,原則都是:「漸進」和「量力」。如手抬高到90度,便覺得肌肉緊繃,有痠痠的感覺,這時可先停在這裡,下次再逐漸突破至95度、100度。年紀大,筋骨僵硬、五十肩、關節硬化的人,愈不動,筋骨愈會生鏽,不妨多做關節伸展操,如伸展手臂、把手抬高、伸懶腰,在能動的角度和範圍內,保持靈活度。

簡文仁也建議有心臟病、氣喘或肺氣腫等心肺功能較差的患者,不能單做一些拉筋或伸展等對關節有幫助的運動,可多做運動量稍大的有氧運動,如快走、跨步走,坐輪椅者則可用力抬手,或扶椅子站起坐下,多做幾分鐘,讓自己有點喘、呼吸加快。

專長於腦中風、退化性關節炎、殘障復健及減肥運動的劉燦宏則表示,有慢性病的銀髮族,在能力許可內,可多嘗試有氧運動,如登山、快走、慢跑、騎腳踏車、有氧舞蹈及游泳等,至於運動強度的計算,可使用簡易的「自覺運動負荷量表」,也就是運動時,感到有點喘和有點吃力的強度就可以了。

訓練平衡、協調感
避免在昏暗燈光下跌倒

在「平衡」和「協調」方面,上了年紀和骨鬆者,運動時應注意不要跌倒。簡文仁舉例,平日做運動時,為維持平衡,須雙腳打開,但若要練習平衡,可在安全的環境下,把雙腳收攏,甚至併攏,或一腳前一腳後,或單腳站立,看能否站得穩,鍛鍊平衡感和協調性。想進一步鍛鍊平衡和協調性,可原地踏步,或閉上眼,併攏雙腿站立,或在安全的環境中邁步走路,「之所以要練習平衡和協調感,是因為有些老人家白天走路還好,但半夜起床上廁所,在昏暗燈光下,若平衡感不佳,容易跌倒。」

輪椅族肥胖率高
可多做上肢伸展運動

據國外調查,平均4個輪椅族就有一個是胖子,國內也發現:輪椅族肥胖的機率為一般人的2倍,尤其是下肢殘障者,肥胖的機率更比一般人高2.5倍,除了易導致高血壓、高血脂等問題,還會使脊椎側彎、關節變形疼痛、肺功能下降、呼吸功能變差,生活品質大為降低。

劉燦宏建議,輪椅族不妨常做上肢伸展運動,不僅能減重,復健起來也更輕鬆有效。事實上,輪椅族只要善用好手好腳,運動空間依然很大,如果勇於嘗試,輪椅太極或輪椅標準舞,都是不錯的運動。簡文仁也提供一個小妙招,輪椅族可先將兩手交叉後,以好手帶動壞手做運動,或嘗試自己操控輪椅,也算是訓練靈活及協調的運動。

骨鬆者
運動能提高鈣質吸收

糖尿病、高血壓及關節炎等慢性疾病者,規律運動對身體健康非常重要,但最好由專業醫療人員依患者病況開立運動處方。劉燦宏建議:走路及水中漫步是不錯的選擇,骨鬆患者也不要怕跌倒及運動傷害而不做運動,因為保持運動才能增加鈣質吸收,使骨質不流失。

簡文仁也提醒,骨鬆者應避免衝擊性運動,如跳躍、踢腿等開放式運動,但鼓勵載重型、閉鎖鍊式的運動法。例如:坐著不如站著運動,只是站著動一動,也有載重效果;閉鎖鍊式的運動則如:雙腳打開,稍微蹲低後再站直,不宜蹲太低會傷及膝關節,或雙手推牆,像伏地挺身般,雙手彎曲及伸直。

量力而為 安全至上

避免運動傷害,簡文仁提醒,絕不可逞強、過度,一定要漸進、量力,例如,打太極拳很好,但蹲馬步對膝關節的負擔太大,若有退化性關節炎,1、2週後可能膝關節會更痛,所以不是不能打,而是動作要修正,不能蹲太低。銀髮族的關節和韌帶易有小毛病,劉燦宏說,患有退化性關節炎的銀髮族,應以不增加身體重量負擔的運動為宜,如騎腳踏車、游泳、水中步行、坐姿式(坐在椅子或地板上)的運動,不建議跳躍、有衝擊性或競賽性的運動。

一般糖尿病、高血壓患者,運動時間及強度可以同年齡者的標準減半為參考依據,1個月後再逐步增加;患有退化性關節炎的患者,根據美國運動學會建議,應規律地進行身體活動,以安全為目標。

有些老人家,堅持運動要風雨無阻,每天清晨4、5點就去爬山,但有時天色昏暗、雨後路滑,容易跌倒摔傷骨折。簡文仁表示,「冷天、大雨、空氣汙染嚴重,或運動場地不佳及溼滑,或身體狀況不佳,如感冒、拉肚子,最好量力而為,不要勉力為之。」再者,罹患心血管疾病或體力差的人,運動時最好自然呼吸,千萬別不自覺或在做仰臥起坐時閉氣用力,以免對胸腔造成壓迫,血壓陡然升高。

帶著護具、好心情 運動去!

對慢性病人而言,所謂的「運動前準備」,是指尿糖的控制是否得宜,太高太低都不適合運動。此外,剛打完針或肚子飢餓、血糖偏低時,亦不適合劇烈運動。

至於運動前的肢體準備,除非是劇烈運動,否則不須刻意做暖身運動,只要先做幾下深呼吸,便是運動前最佳的調息和身心準備。在護具方面,關節炎患者運動時最好戴著護膝、護肘等護具;走路不穩的人,行進間不妨帶著拐杖,不要怕難看而拒絕拿手杖。

運動時的心理也很重要。臨床上常見很多患者,明明痛恨運動,但在家人強迫下不得不動,因此過程怨氣沖天,簡文仁提議,家屬可採誘導的鼓勵方式,讓患者主動去運動,就算沒辦法高高興興,至少心態上能接受「運動對身心有益」、「家人也是為我好」的想法,不會因一肚子氣,造成運動後遺症。

「被勉強的人,身體一肚子氣,血壓就會升高,運動時肌肉僵硬,肌肉一收縮,效率就會變差。」他認為,與其硬拉患者去運動,倒不如鼓勵對方沒事多伸懶腰、稍微動一下,或設計活動陪患者「玩」,較能達到運動目的。

慢性病人簡單動一動的竅門

1. 骨鬆、中風、高血壓患者,因一邊較不方便,可運用方便的一邊,單側盡量舉高,做多少算多少,若可站立,腳可呈現小弓步。
2. 輪椅患者,鼓勵其抬頭挺胸,看起來也比較有精神。
3. 患關節炎者,可用手撐著膝蓋(保護作用),接著伸膝蓋、腰打直、抬屁股,伸展大腿後的肌肉。
4. 對老人家、心臟病患、糖尿病患,走路是最佳的運動方式,變化則隨心所欲,例如:體能不佳者採散步形式,想關節靈活者可跨步走,體能狀況較佳者則快步走。
5. 腳站開一點,稍比肩寬,利用半身旋轉,讓軀幹及肩頸部都運動到。

資料提供/國泰醫院物理治療組組長簡文仁

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