一個人、一張墊，一個安靜的角落、一曲柔和的音樂，放下對姿勢的要求，在一鬆一緊、一呼一吸的動靜律動間，進入內在、放逐累積的壓力，提升身心的強度與韌度……傾聽身體的聲音、關心身體的感受，更容易獲得身體善意的回應。對於上班族經常性的肩頸、腰部痠痛，具有Ananda體系瑜伽師資班level1教師資格，現任「做瑜伽」中心的瑜伽老師Mao，建議可利用睡前數分鐘靜坐，再緩慢地伸展身體，一段時間後會發現痠痛減少，體力變好，連工作效能都增加。她也特別提供幾個簡單動作，讓入門者也能輕鬆做瑜伽。
動作示範與講解／「做 瑜珈」中心老師Mao
Ananda體系瑜伽師資班level1教師
主張做瑜伽不是為追求姿勢體態美，而是陪伴自己、理解自己的管道。透過瑜伽能專心地感受自己、進入內在，專注於姿勢與呼吸，也能意識並照顧疼痛、臣服並柔化緊繃。
初學者的準備工作
Mao老師表示，以下示範的動作很適合初學者，雖簡單，仍要注重安全，別在搖晃的床上操作，一定要選擇穩定的地面，並使用瑜伽墊才不易受傷。
動作1》靜坐
靜坐時讓手背輕鬆的貼放在膝蓋，掌心朝天，大拇指與食指相連。
動作2》專注3部分呼吸
放棄所有雜念，把意識放回身體，專注於3部分呼吸。
1. 吸氣時，膨脹腹部、推出肋骨、將氣吸滿胸口，同時將脊椎輕鬆的拉直，想像頭頂連天。
2. 吐氣時，放鬆胸口、肋骨內收、腹部凹進去，讓全身肌肉放鬆。可多練習幾次，逐漸讓吸氣與吐氣愈來愈長。
Tip：初學3部分呼吸者，可先躺著，將左手放在腹部，右手放在胸口，在吸吐之間，感受腹部、胸口的規則起伏。
動作3》利用呼吸按摩痠痛部位
瑜伽進行時不能憋氣，要使用3部分呼吸，如果有任何部位的肌肉覺得痠痛，可邊呼吸、邊藉由吸吐，收縮肌肉、按摩痠痛部位。
Tip：所有動作不限次數、時間，也毋須要求自己扭轉、伸展的程度，身體會主動告訴你是否足夠，如果感覺舒服，自然會想繼續下個動作。用心感受身體發出的訊息，也許痠痛、舒適，把注意力放到需要處，也把氣帶到特別需要照顧的地方，當身體準備好，就可開始進行放鬆肩頸、腰部的動作。
來吧，開始做瑜伽！
動作1》肩臂伸展，舒緩緊繃
功效
許多上班族經常打電腦或處理文書，長時維持同個姿勢，容易肩頸痠痛，練習此伸展動作是最好放鬆、舒緩肌肉的方式。
步驟
1. 十指交扣掌心朝胸口出發。
2. 吸氣，反手向外，朝前方打直雙臂。
3. 接著雙臂上提，掌心朝天伸展雙臂、雙肩、前胸。
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4. 吐氣，雙臂下移，回到前方，反手往內，掌心回到胸前。可重複操作直到舒緩肩臂緊繃。
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Tip
在所有瑜伽姿勢間都可能自然產生打嗝、打呵欠、放屁、嘆氣、呻吟、流淚等狀態，這些都是正常現象，不需要害羞、控制、批判自己，請讓你的身體很自在地這麼做。
動作2》牛／貓式，打開延展前後面身體
功效
此動作印度文直翻中文為「牛式、貓式」，「牛式」藉由打開前胸肩膀，伸展「前半面身體」，「貓式」藉由延展上背後頸，延展「後半面身體」。
步驟
1. 吸氣進入「牛式」時，將意識放在前半面身體，從下腹開始將身體往前推，脊椎會自然由下往上漸漸進入後仰的曲線，打開胸口、肩膀、前頸。
2. 吐氣進入「牛式」時，將意識放在後半面的身體，拱背（背往後推），同時收下巴、手肘內收，最後頭看向腹部或胸口。感受整個背部及後頸的延展拉長。
Tip
進行下一組動作前，先感受脊椎是否熱起來，三部分呼吸是否也逐漸拉長，讓胸口吸進更多的氣，感覺更飽滿。當身體各部位覺得舒服時，再進行動作3。
動作3》坐式扭轉，柔化脊椎
功效
幫助脊椎柔軟拉長，將氣送入椎間盤，讓每節脊椎間的空間變大，富有彈性。
步驟
進入扭轉的方式分為三部分：
1. 吸氣長高，拉長脊椎；吐氣，從下腹開始扭轉。
2. 吸氣長高；吐氣，雙手慢慢放下，胸口肩膀扭轉。
3. 吸氣長高，最後讓頸部和臉完全向後扭轉。加入頸部動作時，吸氣長高、吐氣輕輕收下巴，將下巴開始從後面的肩膀向下畫圓朝向前面的肩膀，吸氣時再往後畫圓，最後下巴回到後面的肩膀。轉頸時若意識到頸部任一點不舒服，可停留在那裡，做幾次吸吐，吸氣時將氣送到那個不舒服的位置，吐氣再輕輕放鬆它，利用吸吐做按摩。
Tip
1. 帶著意識去感受脊椎在這個過程中被溫柔地拉長與輕輕地扭轉，千萬不要做超過身體能做的，以免弄傷自己。
2. 身體兩邊扭轉程度不同是正常的，不要勉強自己左右兩邊都要做到同樣姿勢。
