想瘦10公斤以上，可能嗎？該如何擺脫肥胖人生？

 

 

真實案例：一名25歲的女性小咪，她的體脂率40％，外表看起來有些豐腴，也不斷嘗試減肥，但最後都被「打回原形」。小咪的願望是兩年後能以窈窕的身材踏上紅毯，擺脫肥胖人生。

 

 

小咪在減肥停滯期貼文在網路上求助，有3萬人點閱，卻沒有人能完整地告訴她，為什麼努力少吃多動一個月後（每天只吃1000～1100大卡，加上每周運動3次，每次跑步20分鐘＋1小時重訓，有時還加踩半小時飛輪），體重卻只減少1公斤，肌肉比率少了0.1個百分點，體脂率居然還增加0.5個百分點，到底小咪的減肥方式哪裡出了錯？以下邀請專家來分析，一旦能確實執行越多正確的策略，成功減肥的機率就越高。

 

 

 

女性、25歲、身高160cm
身體組成數據（賣力減肥一個月前、後相比）
體重（kg）	71 .4→70.2	BMI	27.9→27.4
肌肉比率（％）	32.7→32.6	體脂率（％）	40.2→40.7
活動與飲食
活動狀態	工作→作業員	有時整天坐著，有時走來走去（上班時間8AM～5PM）。	輕度活動
	運動方法	一周三次，每次跑步20分鐘＋1小時重訓，有時加半小時飛輪。	每次約消耗800大卡。
飲食	早餐：一個飯糰 午餐：約半個便當的量（常吃麵、板條、米粉） 晚餐：常不吃。有運動那天，會在運動前後吃「水煮雞胸肉」。偶爾吃點外食。		估計一天約攝入1000～1100大卡。
減肥經驗與疾病
 曾藉由「少吃＋偶爾跑步」來減肥，但嘗試一陣子就放棄。    幾個月前藉著「少吃＋跑步」剛減去5公斤，目前體重仍有70公斤、體脂率40％，所以一個月前開始到健身房，自己做重量訓練，改變方法希望能突破減肥瓶頸。    有「多囊性卵巢症候群」。

 

 

 

多數人只要藉著「少吃多動」就能減去3～5公斤，但隨著目標越高，難度也會增加。中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁醫師建議，像小咪這樣減重目標超過10公斤的人，就該向減重班、減重門診尋求協助，成功機率會提高很多。

 

 

對目標10公斤以上的人來說，需要的是「超越常人的毅力」，尤其是那些「從小胖」的人。蕭敦仁醫師解釋，長大後才胖的人減脂較容易，從小就胖的人皮下脂肪更厚，需要花更多力氣運動，當運動到一個階段，荷爾蒙分泌改善之後，皮下脂肪才會被消除，這個機轉的路徑較長，所以實務上這類人的成功率都偏低。

 

 

其實，醫院減重班的方法，跟小咪的方法都是以少吃多動為原則，也沒有採侵入性治療，但是小咪犯了策略上的錯誤，所以即便再咬牙執行三個月，也難有成效。

蕭敦仁醫師建議，想要提高減肥計畫成功率，有以下原則：

 

 第一階段－減重期：初期降體重應「飲食控制」為主、運動為輔。

 第二階段－維持期：體重已降到接近理想值時，要增加運動量，此階段「運動是維持減重成果的重要關鍵！」而且建議一開始「先以有氧運動為主、無氧運動為輔」，等到感覺適應且體脂率降到合理範圍後，兩者的比重再對調。

 

 

這種作法易看到階段性成果，對於想減較多體重及體脂者，較易維持減肥動力，成功率當然較高。整體看來，減肥時飲食與運動的重要性約是「7：3」；雖然整體上運動的重要性較低，但不宜省略，因為運動有助於調整身體組成，對促進基礎代謝率等功效也不可或缺。

 

 

 

很多人跟小咪一樣，每個月量測身體組成來判斷減肥成效，有些人甚至每天量體重、精算熱量進出的數字，但看在專家眼中，這類做法幫助不大，若不懂得數字在生理學上的意義，還可能徒增緊張跟挫折感。

 

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