運動前中後正確吃，減脂效果多兩天

 

 

「運動」對你來說是減肥的工具？是考驗？或是一種證明自己的方式？不論哪一種，都是「成就健康」的必經之路。在運動越來越普及化的今天，「運動營養」儼然已成為流行話題，這不只是為了更好的體態、更佳的健康，對很多人來說「好好地吃、好好地動」甚至是一種「寵愛自己的過程」。接下來就讓我們跟著專家一起學習箇中技巧，打造一個自己喜歡的身體。

 

 

過去很多人以為「剛運動完身體的吸收力很好，不應該進食」，所以不敢吃東西，殊不知這個想法與實證研究的結果恰恰相反。國立臺北護理健康大學運動保健系副教授廖翊宏建議，最好在運動後的1小時內進食，若能在運動後的30分鐘內進食最佳，最慢不建議運動後超過兩小時才進食。他說，「吃的內容對，且吃得夠早」可以增肌、同時減脂，還可以讓這個「雙重功效」繼續維持下去，讓運動者睡覺時都能繼續瘦。相反地，如果錯失兩小時內的進食黃金期，即使吃同樣的食物，仍有變胖的可能！（延伸閱讀：玩健身環+每天吃6顆蛋，月減5公斤，但專家說小心肌肉萎縮！）
 

「運動後，最好30分鐘內進食」這個看起來似乎違反常理的觀念，事實上有生理學的機轉支持。因為肌肉平時吸收碳資源的能力不如脂肪細胞，「所以人體天生是易胖難瘦的」，不過，可喜的是，運動可以調整這個現象。廖翊宏副教授解釋，高強度的運動刺激會「重新設定」肌肉、脂肪組織對「碳資源（即醣類、脂肪、蛋白質等營養素）」的吸收能力，因為在運動後肌肉的吸收能力大增，大部分營養會被肌肉爭奪過去、用於增肌或修補肌肉，那麼脂肪細胞當然比較不易長大。

 

也就是說，「運動」不像大家以為的，只是很喘、讓人流汗而已，它還能調整能量的代謝模式，優化能量的使用，幫助人體提升肌肉的質量或功能，同時避免脂肪堆積，不過，這一切過程的實現，都必須有「正確的營養」來配合，關鍵就在於「吃得對且夠早」！（►延伸閱讀：３個挑選代餐的小技巧，讓你健康瘦、不傷身！）

 

據研究證實，運動後立即飲食，與運動後3小時才進食相比，「肌肉合成的能力」可以相差2～3倍之多；在運動過後3小時才進食，肌肉合成能力幾乎跟沒運動時差不多。所以，很勤勞、辛苦地運動了很久，卻太晚用餐，豈不是事倍功半？此時如果不小心放縱多吃了，反而容易「越運動越胖」！

 

另外也有研究顯示，「增肌＋減脂」的效益不只在運動後幾小時而已，只要吃得對又早，其效果約可持續24～48小時，而其強度會隨著時間逐漸消退。這也就是為什麼許多專家都強調「運動習慣要規律」、每周運動3天的原因，這樣可以讓良好的效益一直繼續下去。（延伸閱讀：「Switch健身環」減肥瘦身效果好嗎？入手前先搞懂減脂關鍵​）

 

廖翊宏副教授強調，進食時機與進食種類，兩者同等重要。在運動後30分鐘內飲食，採取「醣類：蛋白質」的重量為「2～4：1」的比例，效果最好。請讀者留意這裡的「2～4：1」指的是醣類及蛋白質的「成分重量」，並非食物的總重量或食物代換表中的「份數」。

 

在進食的時間點上，運動營養師楊承樺建議最好在運動前2～3小時，最慢在運動前1小時進食，以免在運動過程中感到腸胃不適、甚至嘔吐；如果運動前3～4個小時已經吃過一次正餐，那麼事先可以安排正餐與點心的內容、分量。而如表中所示，強度較高的運動，像是重訓或短跑，不但建議早些吃，且分量也比中、低強度的運動略多。

 

運動後，如果在兩小時之內就要吃正餐，建議在運動後半小時內先吃點蛋白質及醣類食物，正餐時再扣掉半小時內已補充的熱量即可。請避免在運動後大吃大喝，這對減肥中的人來說，還是可能減不了熱量。（延伸閱讀：綠拿鐵、防彈咖啡、非洲芒果茶，喝錯小心越減越肥！）

 

另外，有些人在高強度的運動後，自覺「沒有食慾」，但楊承樺營養師建議，如果要達到增肌效果，還是要在對的時間回補營養，「跟著時機走，而不是食慾」。

 

至於腸胃不好或食慾不佳的人，可用乳清蛋白來替代原本需補充的大量流質。假設一個人運動後需要回補700㏄牛奶才足夠，喝乳清蛋白只需要喝300㏄就夠，可避免腸胃的負擔。

 

 

當運動強度越強，人體使用醣類作為能量來源的比例就越高；也就是說，無氧運動比有氧運動消耗更高比例的醣類，所以無氧運動要補充更多醣類。而以同一種運動來看，時間越長，醣類的補充量也需要越多。（延伸閱讀：居家蜜桃臀訓練，每天十分鐘練出翹臀美腿！）

 

下表是運動營養師楊承樺根據不同的運動，設計的運動前、中、後適合的營養補給原則，隨時補充可讓體力不斷線。（以下內容以男生體重60～80公斤，或女生體重40～60公斤做設計。）