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「綠」動150!戶外從事「綠色運動」好處比你想得多

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「綠」動150!戶外從事「綠色運動」好處比你想得多

大家都知道運動可以改善生理和心理健康。那麼,在戶外或室內等不同地點從事運動,會有差別嗎?

目前已有多項文獻指出,與室內活動相比,接觸大自然的戶外運動對身心健康能產生更大的益處。甚至還有一些研究證實,當人們在自然環境中進行運動時,可能會感覺更容易達成,且可持續的時間較長。例如在可自行調配步行速度的情況下,參與受試者在戶外行走的速度比室內更快,而且感到勞累的程度較低。此外,還可以改善自尊與緊張、憤怒或憂鬱等負面情緒。(註)

從事「綠色運動」好處多!因此,為了鼓勵學童和青少年多多走向戶外規律運動,董氏基金會和教育部體育署以「『綠』動150」為主題,持續於校園展開運動紓壓宣導,期盼能幫助兒少族群將運動落實在日常生活中,讓身心更健康!

走出教室、走出學校!擁抱山水享受多元運動樂趣

教育部體育署學校體育組組長蔡忠益說明,考量現行國中小體育課一週僅有兩節,學生活動量不足,教育部體育署多年來實施SH150方案(S代表Sports,H代表Health),推動學生於體育課程時數以外,每日在校參與體育活動的時間,每週應達150分鐘以上,由學校利用晨間、課間、空白課程及課後時間,讓孩子們增加身體活動。111學年度與董氏基金會共同合作推廣的「綠動150」,則是希望學生能夠更進一步投入被大自然環抱的運動之中,使體能活動不只發生在學校操場上,也能將運動足跡拓展至社區公園綠地、原野山林乃至海洋等自然環境。

圖說/由教育部體育署指導的迷你足球活動,希望透過遊戲、趣味方式,讓每個縣市的小朋友都能走向戶外,並接觸足球運動。

蔡忠益組長表示,體育署早自102年成立後,即開始推動山野教育;106年起則執行戶外探索計劃,有別於中小學常見的打球、跑步等傳統運動項目,帶動學校辦理走繩、划獨木舟、攀樹等多元的體育活動;108年更針對水域體驗積極推動,讓學生能安全地親近開放性水域、享受海洋活動帶來的樂趣。並透過體育教學模組的分享,讓有心指導卻不知道該如何執行的學校和老師,可參考或直接運用已設計好的教案課程、教學模組等資源;亦結合全台各大學提供協助、諮詢,甚至引介專業人力;同時成立學校聯盟,由縣市區域裡有經驗的學校帶動剛起步的學校,藉校際交流擴展戶外運動教育,幫助每間學校找到適合於校內推動的項目。

他舉例說明,有學校將山野教育作為校本課程或納入領域課程裡,設計一套循序漸進的課程,逐步改善學生體能與習得運動技能知識,達到挑戰攀登百岳的目標。也有學校選擇把山野教育融入其他學科課程,比方說在數學課堂上,教導孩子如何運用角度測量計算出山的高度;國文課堂上以山林為題,讓學生們寫一篇文章;或是在音樂課時教唱與山林有關的歌曲;回歸到體育課時,則會漸進式增加負重訓練來鍛鍊體能。經過上述課程的學習後,再到戶外去應證與體驗,比起毫無知識與訓練基礎、突然間就要到戶外運動,成效會來得更好。

補助學校組隊觀賽,提升學生運動參與度

想要培養孩子們的運動興趣,往往必須先有接觸才能找出感興趣的類型,但是運動種類眾多,不太可能一一嘗試。然而,如今資訊十分發達,台灣運動賽事蓬勃發展,單是學生運動賽事每年就有一萬多場,或許可以考慮讓兒少從觀賞運動表演開始。

圖說/為鼓勵學生進場觀賽,進而培養運動習慣,體育署已補助學生觀賽多年(111學年度 HBL高中籃球聯賽總決賽-光復高中 vs南山高中現場)。

蔡忠益組長說,體育署自十年前便運用自運動彩券基金所提撥的10%金額,補助各級學校帶學生觀賞或參與運動賽事。一方面既可使學生能為自己學校的校隊加油打氣,另一方面也能增加他們未來對運動競技的參與度;而學生們也可以在賽事場上結交同好,無論是將來想從事該項運動或觀賞相關賽事時,都能找到志同道合的同伴。

為了讓進場觀賽的學生不只是來看熱鬧、更能看門道,部分承辦單位還會印製觀看賽事重點的小冊子,或提供APP軟體下載,可點選觀看比賽各項統計數據。藉由學校課程的介入安排,使學生也能將觀賞的興趣喜好帶回家庭裡,與家人建立共同話題、增進親子互動,進而彼此影響、激勵全家一起參與運動。

圖說/111學年度 HBL高中籃球聯賽總決賽-光復高中 vs南山高中現場。

讓運動簡易化、樂趣化!

深知運動好處也致力於推廣體育活動的蔡忠益組長,本身亦身體力行養成規律運動的習慣。不過,運動類型會隨著各階段工作或生活型態的改變而有所不同,例如在教育部服務時參加羽球社,來到體育署則改成平日快走健走、休假登山或騎自行車。

蔡忠益組長與大多數上班族一樣,每天都需處理繁瑣工作,因此會盡量把握能運動的時間,像是上班時從停車場爬14層樓梯到辦公室、開會移動至其他樓層時也多走樓梯,以達成每天運動30分鐘的目標。

他觀察到大多數人難以長期維持運動習慣,主要都是因為公事私事忙碌緊湊、沒有時間所致,說自己也曾面臨這樣的困難,克服祕訣之一在於「把門檻降低,別想太多」。例如初期可以先預設一個距離較近的地點,以起身出門走路5分鐘為目標就好,先有「開始」再慢慢增加運動時間,便能維持習慣;祕訣之二,則是結合自己有興趣的項目或增加變化、提升運動的樂趣與多元性。

蔡忠益組長表示,以往假日從事登高活動時,他總習慣開車抵達登山口,近來改以走路、騎乘YouBike或搭乘大眾交通運輸工具前往,一來增加活動量,二來可不受停車限制,能在返程時變換成其他路線下山。

圖說/教育部體育署學校體育組組長蔡忠益本身即熱愛運動,常於週末假日享受健行登山樂趣。

多元化的一日「綠」動路線分享

相較於室內運動,「綠」動更能增添彈性與樂趣。蔡忠益組長近一步分享自己假日進行戶外運動的路線:一早從住家走路到台大校園,再步行至新店溪左岸租YouBike一路騎到木柵動物園,接著搭乘貓空纜車再換走銀河洞越嶺步道至新店,走下山後搭公車到碧潭再走路返家。如此一整天活動下來的路程約有20公里,卻涵蓋了多樣化的運動形式,也可以隨個人體能狀況調整時程或活動方式。

他建議養成綠動習慣,可先從與日常生活相結合開始。比方家長可陪同孩子走路上學,若住家和學校有些距離,也可考慮讓孩子騎自行車;週末假日時將運動納入旅遊行程規劃中,透過豐富活動來親近台灣的好山好水。蔡忠益組長最後呼籲,在戶外運動,「安全」絕對是第一優先!應注意天候並隨時掌握自己的體能狀況,需量力而為、千萬不要勉強,就像登山客說的「登頂很重要,但山永遠都在」!

照片提供/蔡忠益

註:Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all. Extreme physiology & medicine, 2(1), 1-7. 

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