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首頁 心靈活水 揮別憂鬱 改善失眠、經常社交,減少久坐 能預防憂鬱症

改善失眠、經常社交,減少久坐 能預防憂鬱症

出處/ 董氏基金會心理衛生中心 
採訪整理/
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改善失眠、經常社交,減少久坐 能預防憂鬱症

劍橋研究指出,「每晚睡7~9小時」可降低22%憂鬱症的風險;其他降低憂鬱症的作法為「從不吸菸」20%、「經常性的社交連結」18%、「規律運動」14%、「減少久坐行為」13%、「健康飲食」6%。下回當長輩傳來問候圖,請友善回應,這類社交互動也能幫助長者遠離憂鬱。

新年想立下什麼新希望或目標?除了學業或工作上的表現外,心理健康是值得納入的新目標,該如何著手?根據2023年9月發布於《自然心理健康(Nature Mental Health)》期刊的研究指出,健康的生活方式包括健康飲食、規律運動、健康睡眠和經常的社交連結,同時避免吸菸和久坐行為,可降低罹患憂鬱症的風險。

該研究由劍橋大學及復旦大學學者組成團隊,以英國生物庫(UK Biobank)中近29萬人的數據進行分析,其中有一萬三千人罹患憂鬱症,進行九年的追蹤。結果發現,「良好的睡眠」(每晚睡7~9小時)最具影響力,可降低22%罹患憂鬱症的風險,包括單次憂鬱發作和難治型憂鬱症;其次為「從不吸菸」20%、「經常性的社交連結」18%、「規律運動」14%、「低至中度的久坐行為」13%、「健康飲食」6%。

研究者也依參與者遵循健康生活方式的程度分為不利、中等及有利三組,與不利生活方式組相比,中等組出現憂鬱症的可能性降低41%;而有利組則低了57%。進一步探討參與者DNA並給每個人一個基因風險分數發現,分數最低者罹患憂鬱症的可能性比分數最高的人低了25%,這個影響遠低於生活方式所產生的影響,換句話說,無論一個人的基因風險分數高或低,保持健康的生活方式對預防憂鬱症有其重要性。

睡得好能遠離憂鬱症

臺北市立聯合醫院中興院區精神科主任詹佳真說明,上述研究結果令人振奮,保持健康的生活方式,可達到預防憂鬱症的效果。其中好的睡眠對降低罹患憂鬱症的影響最大,主因是睡眠可調控壓力反應HPA軸的穩定性、海馬回振盪及交感神經系統等神經反應,還會影響免疫發炎有關的細胞因子、發炎指數及皮質酮的數值。這些都會誘發憂鬱症發作。

5招幫你睡好覺

維持良好的睡眠品質是每個人都要努力的目標,詹佳真分析,睡好覺的祕訣包含:「1.規律的作息、2.白天有足夠的活動量、3.減少躺著不睡的時間、4.白天打盹時間少於30分鐘、5.上床後做腹式呼吸或放鬆練習,幫助自己進入睡眠狀態」。

詹佳真提醒,吃安眠藥絕對不是睡好覺的第一選項,如有睡眠問題,可和醫師討論影響睡眠的身體因素、不良習慣及對睡眠的錯誤觀念,從中找到不需吃藥,也可以睡好覺的方法。她叮嚀每一種生活習慣的養成都需一些時間和勉強,可將養成一個新的健康生活習慣納入新年新計劃。

傳問候圖有助於生活上建立經常性的社交 

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,上述研究證明健康的生活方式可有效降低罹患憂鬱症的風險,生活方式會影響免疫力及新陳代謝功能,較差的生活方式也因這途徑而增加憂鬱症的風險,所以,可從積極建立健康及去除不良的生活方式著手。不少研究已證實孤獨和缺乏社會支持會增加感染風險,且免疫功能會下降,她議可先列想要關心或經常有互動的名單,可以電話問候或安排聚餐,設計慶生或慶祝佳節為由相聚,較無壓力也自然而然會持續下去。

此外,不少年輕人會收到長輩傳來的早晚安問候圖,葉雅馨表示,「別小看長輩圖」,長輩傳問候圖能幫助他們「排解孤獨」,知道每天都有人注意自己、關注自己,也有助於遠離憂鬱。

善用手機鬧鈴避免久坐

多利用手機程式的功能或設定鬧鈴,坐多久就要站起來,像追劇時預設看完一集先暫停十分鐘,走動一下喝個水、看看窗外,或邊看邊做伸展操;現在有許多配合音樂節奏較激烈的舞動,短時間內可達到運動效果,基本上不會太難,讓自己有起身動一動的機會。

葉雅馨說,太強烈的生活改變易成為另一種壓力,可漸進式,先設定一個容易達到的目標,在愉快中建立習慣;依序達成小目標、中級目標到養成習慣,目標間可規劃增強的獎勵,像做一件喜歡的事或獲得一個物品,鼓勵繼續往下建立好的生活方式,這是預防憂鬱症的基本功。

圖片來源/富爾特數位影像

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