想預防骨鬆、肌少症，只散步、爬山還不夠！復健科醫師提醒，適當的阻力運動訓練能刺激肌肉及骨骼生長，增強肌力及肌肉量也可提升跌倒時的應變力。政府2021年起已在各縣市設銀髮健身俱樂部，怎麼練？以下完整分析！
每個人的體能和活動量不一，運動強度與時間要個人化調整。年輕人重視體態雕塑，但對高齡者而言，運動還能防老保命！61歲的陳姓退休女老師身材瘦削，有骨質疏鬆症，必須定期回醫院打治療骨鬆的針劑。在骨科醫師轉介下，她來到羅東博愛醫院銀髮健身俱樂部「活力學苑」接受阻力運動訓練，搭配原有的有氧運動習慣，半年後骨密度T值（T-score）從-4.6進步到-2.8，成功延緩骨質疏鬆的進程（骨密度T值的負數值越大，代表骨質疏鬆症越嚴重）。
70歲的魏先生喜歡與孫子一同走登山步道，但他常走10分鐘就氣喘吁吁、雙腿無力，步伐明顯跟不上，同樣在進行半年的運動訓練後，如今已能跟著孫子登頂。
羅東博愛醫院銀髮健身俱樂部「活力學苑」物理治療師李雪翔表示，隨著生活與交通愈來愈便捷，大家已習慣車輛代步、「能坐就不站」，骨質疏鬆成為一大健康問題。身體瘦弱的高齡者與體型豐腴者相比，骨骼少了體重的壓力，更是骨質疏鬆症高危險群。
增強骨質、肌力，4大類運動必做
想預防骨鬆、肌少症，運動量要多少才夠？世界衛生組織建議65歲以上的長者，身體活動量每週至少要有150～300分鐘中等強度的有氧運動、每週2次的全身肌力運動，以及每週3次促進平衡及防跌的身體活動。
李雪翔提醒，骨鬆患者的運動菜單必須量身打造，除了步行、慢跑等有氧運動之外，更應養成肌力訓練、平衡訓練、柔軟性訓練的運動習慣。
1.肌力訓練：使用油壓式重訓器材、自體重量訓練（如深蹲、伏地挺身）
推薦原因：強健的肌肉能更好地支撐和保護骨骼組織，而避免肌肉流失、增強肌肉力量也有助於提高骨密度。
2.平衡訓練：單腳站立、太極拳、瑜伽及彈力球等
推薦原因：改善平衡感能降低跌倒骨折的風險。
3.有氧運動：快走、慢跑、游泳或水中有氧運動、騎自行車或使用固定式腳踏車（飛輪）
推薦原因：有助提升心肺功能，促進血液循環，幫助骨骼獲取足夠的養分，改善全身健康狀況。
4.柔軟度訓練：進行全身性伸展運動、瑜伽或皮拉提斯
推薦原因：增強關節的活動範圍，預防運動傷害。
重拾行動力，專家推薦居家下肢操
有氧運動可選擇在戶外進行，運動之餘也能藉環境轉換來放鬆身心，但若天候不佳或難以外出，李雪翔物理治療師推薦數個適合居家進行，能夠增強肌力、提高骨密度的運動。每天至少一組，每組進行8～10下。習慣運動強度後，可再增加至每天二組。
動作示範／李雪翔物理治療師、攝影／張芮瑜
1.靠牆深蹲
好處∶增強下肢肌力，有助提高骨密度。
①雙腳與肩同寬站立，腳尖與膝蓋在同一直線上。
②下蹲時，保持背部挺直。
③蹲至大腿與地面平行，然後站起。
Ｘ需避免的錯誤姿勢∶彎腰駝背或踮腳尖
2.伏地挺身
好處∶增強上肢和核心肌力，無需器材，隨時隨地可進行。
①雙手放在肩膀正下方，雙腳併攏、腳尖撐地，身體保持直線。為求運動完整，若腳尖撐地暫時無法起身，可先採取基礎版—雙膝跪地（美人魚伏地挺身）的方式，減輕上肢和核心的負重壓力。
②手肘彎曲下壓，胸部接近地面。
③手肘再用力推回起始位置。
基礎版—雙膝跪地伏地挺身
3.椅子坐站
好處∶增強下肢和臀部肌力，改善平衡和日常功能的活動能力。
①坐在平穩不會滑動且有靠背的椅子上，雙腳與肩同寬。
②雙臂交叉放在胸前。
③用雙腿力量站起，然後再坐下。
4.站立側抬腿
好處∶加強髖部和下肢肌力，改善平衡和穩定性。
①站立時可一隻手扶住牆壁或椅背，以保持平衡。平衡感較佳者，可直接操作。
②另一隻腿向側面抬起，保持身體直立，不要傾斜。
③放下，換另一隻腿。
5.弓箭步大步走
好處∶增強下肢和臀部肌力，改善平衡和協調性。
①站立時，雙腳與肩同寬。
②一腳向前跨一步，屈膝下蹲至後腿膝蓋接近地面。
③站起，換另一隻腿。
Ｘ需避免的錯誤姿勢∶彎腰駝背或膝蓋往前超過腳尖
打高爾夫、桌球也會受傷！
運動避免快速急停
物理治療師李雪翔分享，不少社會人士愛打高爾夫球，但他曾遇過因骨鬆而一揮桿就肋骨斷裂的案例；也有45歲女性嘗試新興球類運動，沒想到一個快速起步，小腿肌肉拉扯阿基里斯腱，左腳跟骨就骨折，檢查才發現已經骨質疏鬆。
他表示，骨質疏鬆者要盡量避免突然高衝擊的運動，例如跳繩、激烈的球類運動，因為快速跑動的動作和高強度有氧運動，可能會造成脊椎和股骨頸等部位的壓力，增加骨折的風險。
另外，未循序漸進就貿然嘗試重量過重的舉重訓練，也會導致骨骼和關節承受過大的壓力；打高爾夫球時，揮桿等扭動和旋轉的動作需瞬間發力，也易導致脊椎、髖骨和腳跟跟骨骨折。
骨鬆者用律動機要小心！
坊間有不少律動型電子運動設備，李雪翔提醒，律動或震動機器橫向施力或垂直震動過大，會導致關節和骨骼承受不自然的壓力和震動，對骨質疏鬆症患者來說風險較高，使用前建議先詢問醫師或物理治療師。
全台銀髮俱樂部據點多
專業教練帶領更安全
衛生福利部國健署早已為銀髮族預備能安心運動的健身場域，2021年至2025年間預計於全台各縣市布建共288處「銀髮健身俱樂部」據點，結合地方政府公有閒置或低度使用的空間，再透過醫事及相關專業團體進駐，提供健康促進活動，提升銀髮族運動的可近性。
目前全台已有163個據點運作中，羅東博愛醫院活力學苑正是宜蘭縣8個據點中的一處，2021年起掛牌成立，每年平均為80～100位個案提供增加肌耐力、骨密度的運動訓練。
羅東博愛醫院復健醫學科主任何春生醫師表示，阻力運動能刺激骨骼生成，骨鬆患者應養成每週2至3次的運動習慣。平常除了做有氧運動訓練，還要搭配中等強度的阻力訓練，同時鍛鍊關節和肌肉，才能預防骨折發生。
適當的阻力訓練可減緩骨質疏鬆症的進程，患者也能降低提重物、趕著過馬路等日常行為跌倒而骨折的機率，減少日後醫療照護與失能的風險。(延伸閱讀∶銀髮健身俱樂部核定據點)
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圖片來源：富爾特
