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做哪種運動,減肥效果最好?

出處/ 2011年8月號/第296期 
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做哪種運動,減肥效果最好?

人人都說運動減肥最健康,但運動項目五花八門,哪種能消耗最多卡路里?若沒有持續運動,鍛練出來的肌肉會不會變成脂肪?

 

平常沒有運動習慣的曉萱,最近為了減肥想去運動,卻不知道該從哪種運動開始做起?此外,她聽朋友說,一旦運動就要持續下去,否則運動產生出來的肌肉,會在停止運動後全部變成脂肪,累積在腰部。這些問題困擾著曉萱,以致遲遲不敢開始運動……

 

Q散步、跑步、游泳
  哪種減肥效果最好?

正解》跑步可消耗最多卡路里、游泳能雕塑全身線條,但要看出減肥效果,必須持之以恆的運動,而非偶爾運動一下。

 

要持續做某一項運動,除了喜好,也要考量個人的體適能狀況,即身體適應生活與環境的綜合能力,像是適應溫度、氣候變化等。

 

體適能好壞在於是否擁有良好的心肺適能、肌力、肌耐力和柔軟度。對於新手、體力不佳的人,健行、散步、快走是消耗熱量、提升體適能的絕佳運動;跑步則可消耗最多卡路里,但在堅硬路面跑步時,要注意跑步姿勢,並作好防護,避免承受身體重量的膝關節受傷。上述這些運動皆有助於消耗熱量,但無法提升上半身的力量和整體柔軟度。

 

至於游泳,不僅能消耗熱量,還能平衡增加身體力量和柔軟度,游泳時會動到全身肌肉,故能雕塑全身線條,同時也能平坦腹部,是最佳的全方位運動。但糖尿病患者有血糖一時過低的危險存在,較不適合游泳。

 

Q停止運動後
  肌肉會變脂肪嗎?

正解》不會,肌肉和脂肪是兩種截然不同的組織,並不會互相轉換。

 

運動能幫助消耗熱量,所鍛練出來的肌肉也會增加身體代謝率。停止運動後,肌肉會開始萎縮,代謝率也會下降,此時若繼續維持相同飲食,過剩的能量會以脂肪型態儲存,取代原本肌肉的位置,所以才會誤認是肌肉轉換成脂肪。

 

為何停止運動後,腰部特別容易累積脂肪?前衛生署桃園醫院肥胖防治中心主任,目前自行開業的蕭敦仁醫師表示,比起身體其他部位,像是手臂、大腿,腰部先天的脂肪群就多於肌肉,女性的腹部脂肪更是和生育有關,必須多點脂肪,因此一旦復胖,極易胖在腰部。 

 

測一測,自己該減重了嗎?

有些人明明是標準體重,卻老覺得自己太胖而想減肥;有些人體重已超標,卻忽略而影響到健康。該如何判斷自己是否過胖?

 

方法一》身體質量指數

身體質量指數是一種評估體重和身高之間關係的方程式。其計算方式如下:
BMI值=個人體重(kg)÷身高(m)的平方

假設身高165公分、體重54公斤的女性,BMI值是54÷(1.65X1.65),等於19.8。

BMI

體重狀況

低於18.5

過輕

介於18.5~23.9

正常

介於24~26.9

過重

介於27~30

肥胖

大於30

重度肥胖,易有健康上的問題

 

方法二》腰圍測量法

這是最簡易的測量法,根據行政院衛生署公布的標準,女性腰圍如果超過31.5吋(80公分),男性超過35吋(90 公分),就算過重。

 

方法三》體脂肪比率測量法

人變胖,體脂肪百分比(體內脂肪組織重量占總體重的百分比)就會隨之增加。但是肌肉和骨骼的變化卻不大。肌肉比脂肪和骨頭重很多,因此舉重或是常常野外活動的人,體重雖重,但是體脂肪卻不見得比較高。所以想確認自己是否過胖,可透過儀器進行體脂肪檢測來判斷。

 

成年男性體脂肪百分比一般介於15~20%,超過25%就是過重。成年女性平均體脂肪是25~27%,超過30%就是過重。

 

關鍵字: 運動減肥瘦身減重跑步BMI
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