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你吃的蔬果能反轉時光嗎?

出處/ 2007年1、2月合刊號/第246期 
採訪整理/
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你吃的蔬果能反轉時光嗎?

不同色彩的蔬果,有不同的預防、保健效果,像當季流行的橙色蔬果──柑橘,便富含維生素C,能延緩老化;黑色蔬果──芝麻,能幫助骨骼強健,美化肌膚,想知道其他紅、黃、綠、白、紫色蔬果,各自有哪些抗老功效?懂得搭配,歲月也能不留痕跡!


市場上各類繽紛亮麗的蔬果不只好看,還含有豐富的抗氧化劑,最近科學家更想從這些色彩亮麗的蔬果中,瞭解各類蔬果中的「植物性化學成分」(Phytochemicals)。植物性化學成分既不是礦物質,也不是維生素,而是一種天然化合物質,像大豆中的異黃酮素(Isoflavones)、番茄的番茄紅素(Lycopene)、大蒜的蒜精(Allicin)、甘藍綠花椰菜的吲哚(Indoles),及綠茶中的兒茶素(Catechins)。

 

五彩變七彩 引誘挑食的嘴

坊間出現許多倡導多攝取蔬果抗老化的飲食活動,原本是五彩蔬果,現在更細分為七彩蔬果,台大醫院營養室營養師林京美表示,七彩蔬果並非正統營養學教導推廣的,「會把蔬果分成七彩均衡吃,其實是要民眾不偏食,平均吃下各種蔬果中的營養素。」

 

七彩蔬果之所以抗老化,是因蔬果除了含有維生素C、E和β胡蘿蔔素外,還有某些植物性化學成分,像番茄紅素、檞黃素、核酸、類黃酮、兒茶素、白蘆藜醇等營養成分,都可減少引發老化的自由基。代表性的七彩蔬果分類如下,民眾可依彩虹的「紅橙黃綠藍靛紫」,更換其中的藍、靛色為白、黑色,加強記憶。

 

紅色:番茄、紅蘿蔔、紅葡萄柚、紅蘋果。
橙色:柑橘、木瓜、芒果。
黃色:黃甜椒、地瓜、玉米、南瓜、鳳梨、香蕉。
綠色:綠花椰菜、蘆筍、秋葵、菠菜、萵苣、綠茶、奇異果。
白色:杏仁、花生等堅果、高麗菜、洋葱、山藥、糙米、梨。 
黑色:香菇、黑木耳、芝麻、海菜、桑葚。
紫色:葡萄、茄子。

 

紅色明星蔬果:番茄、紅蘿蔔

紅色蔬果所含的「番茄紅素」是一種強力的抗氧化劑,只溶於油脂,烹調後更有利於人體吸收。所以,番茄經加熱烹調後,釋放的番茄紅素會比生吃來的多!

西諺說,「天天一蘋果,疾病遠離我!」蘋果含有豐富的檞皮素(Quercetin),能對抗因自由基攻擊所引起的心臟病或癌症。要提醒的是,未削皮的蘋果,有更多纖維助於消化與降低膽固醇。蘋果所含的果糖與纖維,也比其他水果更能保持血糖穩定。

紅蘿蔔含有豐富的β胡蘿蔔素,也是強而有力的抗氧化劑,能增強免疫力,對抗自由基的破壞,減少心臟病、癌症的發生。維生素C和β胡蘿蔔素結合,能形成更強的防護網,保護視力,對抗白內障。 

 

橙色明星蔬果:柑橘、芒果

橙色蔬果的代表是柑橘類水果,水果中,柑橘類的維生素C含量最高,例如當令的水果──橘子,就含有豐富的維生素C和水溶性纖維質。

一顆橘子平均有70毫克的維生素C,超過我國每日建議攝取維生素C劑量的60毫克,成大醫院教學中心營養主任彭巧珍建議,站在保健預防的角度,每天宜攝取200毫克。

維生素C是天然的抗氧化劑,具有生成膠原、消除黑色素沉澱等效果,而且是水溶性,容易代謝排出。此外,同時攝取維生素C和維生素E,抗氧化、延緩老化的效果更大,因維生素E與自由基交戰氧化後,維生素C可「還原」維生素E,使維生素E繼續戰鬥,而維生素C則被排出體外。

芒果亦含有大量的β胡蘿蔔素、番茄紅素和黃體素,都是有力的抗氧化成分。此外,芒果豐富的纖維有助消化,其中大部分是可溶性纖維,能降低膽固醇,保護心臟。

 

黃色明星蔬果:香蕉、黃色甜椒

人體內本來就有一些酵素具抗氧化效果,但需要鋅、鉀、鎂、硒等礦物質活化、發揮作用,香蕉就是極佳的鉀與鎂來源,尤其香蕉肉軟,相當適合老年人食用。

另外,市面上常見的黃色甜椒,因含有豐富的維生素C和β胡蘿蔔素,愈紅含量愈多。一顆甜椒可提供4毫克的β胡蘿蔔素,很少蔬菜含有這麼多β胡蘿蔔素,但要小心這些蔬果不能烹調過久,以免養分流失。

 

綠色明星蔬果:綠茶、綠花椰菜

生活中怎麼打擊老年癡呆症?答案很簡單,多吃蔬菜。這是美國醫學團隊追蹤6年的調查結果,每天吃2.8份以上的蔬菜,可讓心智能力退化發生率延緩約5年。而蔬菜中以「綠色蔬菜」對延緩心智能力降低的效果最明顯。 

中國人愛喝茶,其中綠茶在製作過程中不發酵,所以保有最多兒茶素,這是一種多酚類的植物性化學成分。兒茶素能降低癌症的發生,也能縮小已成形的腫瘤,所以被認為具有防癌效果。研究也發現,多喝綠茶的人,低密度脂蛋白(LDL,壞膽固醇)的濃度會降低,高密度脂蛋白(HDL,好膽固醇)的濃度會升高。所以除了抗癌,綠茶也有降低膽固醇和預防高血壓的功效。

綠花椰菜也是許多營養師推薦的極佳抗老化蔬菜,它含有豐富的蘿蔔硫素(Sulforophane),是一種能預防癌細胞生長的植物性化學成分。綠花椰菜還含有大量的葉黃素(Lutein),是保護視力重要的抗氧化劑。此外,凡是屬於綠花椰菜的十字花科蔬菜,均含有豐富的葉酸、纖維、β胡蘿蔔素和維生素C,能預防心血管疾病。

綠花椰菜不適合生吃,容易脹氣,影響消化。烹調上最好避免一整棵或一大塊煮燙,應切成小塊狀,縮短加熱時間。研究發現,水煮綠花椰菜如果超過3分鐘,就會流失50%的維生素C,但如果只煮2分鐘,還可保留80%的維生素C。

由於水溶性的維生素C易釋放到汆燙的水中,若想保留綠花椰菜較多的維生素C,除了快速水煮,建議減少汆燙的水量,僅在鍋底加入少許水,等到水滾了,再將綠花椰菜放入鍋中蒸煮,煮2分鐘,當水幾乎快煮乾時,即可食用。

圖片來源:PIXABAY

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