運動可以讓身體更健康，是每個人都懂的道理，但常有人抱怨上班太忙、沒時間運動，不過，若你了解辣媽營養師李婉萍一天的行程，可能就不敢這樣說了！一起來看看，每天工作超過12小時的她，是怎麼在忙碌生活中，力行每日走七千步，打造健康好體質？
經常受邀上節目討論健康議題的榮新診所營養師李婉萍，堪稱是營養界的鋼鐵媽咪，平時除了在診所替病人把關健康外，下班後還得照顧三個年幼的孩子，日子忙得不可開交，但勤奮好學的她還是擠出時間，報考師大研究所，努力考取芳療師執照。在病人、孩子、丈夫和書堆裡打轉，身兼多職的她說，自己每天工作加讀書的時間，常超過12個小時，讓人不禁好奇她怎麼排解疲勞，尋找再戰鬥的力量？
儘管在親友和同事眼中，李婉萍是個不折不扣的工作狂，好像永遠都不會累，但她透露過去太投入工作，每天睡不到5小時，導致身體發出警訊，不僅甲狀腺低下，常睡不飽，容易疲憊，體力也變得很差，讓向來拚命工作的她，開始注重排解壓力的重要性。
祕訣1
假日補眠睡滿8小時
「我紓壓的方式就是睡覺，而且一定要睡到飽！」雖然大家都知道睡眠充足，精神才會好，但一天要睡滿八小時，對要工作、讀書、顧小孩的李婉萍來說，真的很難，「所以我現在都盡量在假日補眠，並且和老公輪流照顧小孩。」她舉例，如果想利用禮拜六上午來補眠，會和丈夫商量，早上先由丈夫帶小孩，等到中午起床後再接手照顧孩子，換丈夫出去走一走。
祕訣2
忙裡偷閒，享受獨處時光
有時趁工作空檔，李婉萍也會忙裡偷閒，找間咖啡廳喝個下午茶，享受一個人的悠閒時光。或是到二輪電影院窩一下，看幾部喜歡的電影，「通常都是晚上十點，小孩睡著以後，我才能出門，自己一個人去看二輪片。」
祕訣3
不偷懶！每天走七千步
此外，李婉萍也會靠運動來紓壓。她笑稱自己非常不喜歡運動，但為了身體健康，會強迫自己運動，例如以前趕時間，會搭計程車，現在會盡量走路，每天出門也都會多帶一雙方便行走的鞋子，先走個一、兩站，再搭公車或捷運，逼自己一天至少得走7000步的路。另外，她也加入健身房，每周至少抽出一天時間，花45～60分鐘，到健身房上飛輪、瑜伽或舞蹈等課程。
祕訣4
學會吃苦，清涼退火
對比過去總是充滿幹勁、什麼都要做到最好的做事態度，現在李婉萍更懂得把握當下，也學會了80分哲學，讓自己忙碌之餘，也能適當放鬆。同時，因為常熬夜，容易上火，在非經期的時候，她也會喝一點苦茶或是苦瓜茶，清涼退火，可避免火氣太大、長青春痘，可說是天然的消暑美顏聖品。
上班族必學「護眼果汁」
★紅蘿蔔鳳梨果菜汁
準備鳳梨100g、紅蘿蔔50g、紅椒50g、蜂蜜30g、冰塊150C.C、冷開水200C.C，將食材全部放入果汁機中攪勻，即可享用。
★紅蘿蔔水果牛奶
將紅蘿蔔50g、蘋果1顆、香蕉1根切塊放入果汁機，加牛奶300CC.攪勻，即可享用（打完後的果汁牛奶約650C.C）。
上班族必學健康輕食
★藜麥溫沙拉
● 食材
蝦子5隻、脫殼（生）藜麥25g、冷凍青花菜100 g與白花菜50 g、冷凍玉米粒30 g、紅蘿蔔30 g、冷凍毛豆40 g、芒果70 g、鳳梨70 g。
● 調味料
檸檬橄欖油、香草鹽、咖哩粉、並將1/4顆檸檬擠成汁備用。
● 作法
1. 藜麥洗淨後，加水讓藜麥與水的比例成1：2，入電鍋蒸熟後取出，放涼備用。
2. 蝦子洗淨後，修剪過長的鬚，並用熱水燙熟，再放入涼水中冰鎮後撈起。
3. 將芒果、鳳梨切丁。
4. 把上述食材裝進盤子後，將調味料混和，均衡地淋在食材上，最後再灑上咖哩粉提味即可享用。
● 小提醒
1. 想增添食材彩度，可將25g藜麥分成紅藜麥10公克、白藜麥15公克。
2. 檸檬橄欖油可用extra olive oil取代。
★飯糰
● 食材
糙米飯1碗、滷蛋1顆、滷豆乾1片、滷肉1塊、高麗菜1/4顆、海苔香鬆適量。
● 作法
1. 將糙米飯、滷豆乾、滷肉塊微波加熱。
2. 高麗菜洗淨、切絲、瀝乾。
3. 將飯與滷蛋、滷豆乾、滷肉混著高麗菜絲包起來，再灑上海苔香鬆就大功告成。
★堅果豆漿飲
● 食材
黃豆80g、糙米80 g、綜合堅果適量約30 g、熱開水500c.c。
● 調味料
二砂或蜂蜜。
● 作法
1. 取一鍋，將黃豆和糙米浸泡水中，並放入冰箱，避免養菌，隔天再撈出瀝乾。
2. 將瀝乾後的黃豆和糙米放入電鍋，待蒸熟後取出放涼，並依一餐的份量分裝冷凍。
3. 把解凍後的黃豆和糙米裝進杯子裡，並加入熱開水，倒入果汁機中攪拌，並可依個人口味加點綜合堅果與二砂，調整口感。
● 小提醒
糙米可再加入小米、薏仁等食材做搭配變化；綜合堅果也可單用某種堅果，如芝麻、杏仁等。
★DIY簡易優格
● 食材
鮮奶400c.c、市售優酪乳1小罐200c.c（或是優格菌粉）。
● 作法
1. 取市售優酪乳加入鮮奶，混合均勻，並放入玻璃保鮮盒裝好。（亦可購買自製優酪乳用的菌種，加入鮮奶混合均勻）
2. 將保鮮盒放入電鍋，但內鍋不加水，壓下電源，保溫8～12小時不等，待其凝固後即可取出，放入冰箱保存，但要注意自製優格無法很固態。
● 小提醒
1. 因為夏天天氣較熱，凝結速度快，若是天冷則需要較久的時間，且保存過程會出水（為乳清可以食用）。
2. 另外，一般吃的益生菌無法製作優酪乳或優格，只能用優格菌粉。
食譜設計、示範╱李婉萍營養師
