75歲的汪奶奶，因牙齒不好，好幾顆牙齒都在搖搖晃晃，吃飯時不敢盡興大口吃，難咬的肉類乾脆不吃了！對其他食物也不是很有胃口，每次家人勸她多吃點，汪奶奶總說：「唉唷！我又沒工作，不用吃那麼多啦！」讓家人總擔心奶奶長期下來會不會營養不良？究竟老年人的飲食有哪些要點要注意？
６大類食物建議你這樣吃
老年人活動量減少，所攝取的熱量需要減少嗎是許多人好奇的問題。人的器官用久了，體內抵抗自由基及修補細胞的功能會衰退；而掌控人體生長的荷爾蒙分泌會降低，提供能量的基礎代謝率下降，都會引起老化現象。隨著身體機能的改變，在飲食上的確有必要適度調整。臺大醫院營養師鄭千惠表示，即便老年的飲食需要調整，攝取6大營養素及6大類食物，是不變的通則。均衡飲食既能延緩老化、降低疾病發生率，需要調整的是「營養需要量及飲食習慣」。
營養學專家、臺北醫學大學講座教授謝明哲表示，中老年人的基礎代謝率會比年輕降低10％以上，熱量的需求會減少。原來每天吃3碗飯，可減少半碗或1碗，炒菜少用1湯匙油，可減少400大卡攝取量。到中年過後若想保持體態，要降低熱量的攝取，但千萬不要節食，以免營養攝取不足。
實際上該怎麼吃呢？鄭千惠營養師建議：每餐吃1碗飯，若可以建議以糙米飯或五穀飯較佳（可多加點水煮成較軟的糙米飯或五穀飯，較好咀嚼），主餐只吃1種肉，雞、鴨、鵝、豬、牛、魚任選1種，青菜要選2道，1道以深綠色蔬菜為主，1道可選擇混搭蔬菜，這樣的熱量便已足夠。
飯後要多吃含維生素C的水果，像番石榴、柳丁、柑橘、葡萄柚，隨年紀增長，胃酸及消化酵素會降低，鈣、鐵、維生素B12的吸收力減少，可靠這類水果補充或服用維生素C補充品。
解決4大老人飲食難題
快跟著做
許多老人家因生理功能下降，例如：牙齒不齊會搖晃或消化不良、食欲不佳等，有什麼方法可以解決老年人常見的飲食難題呢？你可以這樣做。
難題１
掉牙、牙齒搖晃、牙周病
不想吃肉或纖維質
中老年人常會有蛋白質、礦物質、維生素攝取不足的問題，大多是因為牙齒脫落、牙周病，假牙裝置不當等問題，因難以咀嚼，較不喜歡吃肉類、有纖維質的食物，而可能造成體重下降及便祕。
針對牙齒不好的狀況，有人建議選擇質地柔軟的食物，或將食物切細、煮爛來吃，但台北醫學大學保健營養學系教授蘭淑貞建議根本之道是裝上適當的假牙或植牙，讓牙齒發揮最佳功能，避免增加腸胃負擔。
難題２
心情不好、消化不良
造成食慾不佳
每每到了用餐時間，許多老年人總是肚子還不餓或沒食慾，食慾不佳的原因很多，可能是消化不良、情緒低落或是親友過世等造成，如何增加食慾，讓老年人更能享受用餐呢？謝明哲教授認為要少量多餐，不要拘泥每天吃3餐，可以吃4～5餐。鄭千惠營養師建議改變吃的環境及氣氛，可以播放喜歡聽的音樂、與家人一起用餐，或者使用漂亮的器具，改變氣氛讓人期待吃飯，皆可促進食慾。
難題３
中風、肌肉退化
導致吞嚥困難
吞嚥困難最常發生在65歲以上的族群，可能是疾病，也可能是退化所造成。像中風及巴金氏症患者可能造成吞嚥困難，而退化會讓肌肉力量變差，進食時食物易卡在喉嚨，引發咳嗽，也會讓吞嚥反應變慢。有吞嚥困難時，可將食物烹調成泥狀，像肉泥、蔬菜泥、蘋果泥、香蕉泥，或是淋上醬汁，以利吞嚥。
鄭千惠營養師曾到美國老人養護中心參訪，發現透過復健，可改善吞嚥困難及避免惡化。很多家屬以為吞嚥困難的病人，要喝水、飲料或果汁以便吞嚥，其實這類食物反而更容易造成嗆咳。她建議在食物中添加食物增稠劑，像太白粉、地瓜粉、洋菜、嬰兒米粉、蓮藕粉、快凝寶，以增加食物濃稠度，可以有效地避免嗆咳。
難題４
腸道蠕動變差
易有便祕情形
熟齡者腸道蠕動變差，易有便祕情形，要多攝取富含纖維質的食物且多喝水，建議在白飯中加入糙米、胚芽米等一起食用；以全穀麵包、麵條取代白麵包、麵條；多吃深綠色蔬菜、菇類、瓜類及顏色繽紛的蔬果。
本專欄由財團法人寶佳公益慈善基金會贊助支持，關心老年人的健康與生活
