面對更年期到來，望著自己逐年增厚的游泳圈，即便努力控制飲食，還是無法找回以往令人欣羨的腰身嗎？想要瘦肚子，做家事或補充營養食品，可幫助身體代謝嗎？更年期肥胖，到底該如何消滅頑固脂肪？
今年53歲的陳媽媽，年輕時就像模特兒一樣高挑美麗，但這兩年就像吹氣球一樣，胖了20公斤，看著自己身材變成一顆「大蘋果」，她逐漸失去自信，脾氣也變得暴躁易怒，跟從前相比，簡直判若兩人，連在醫界工作、講求科學的另一半，也不禁懷疑她是不是「中邪」了？
後來陳媽媽在兒子陪同下到醫院求診，雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏將她轉介到減重班半年，半年後成功減去十幾公斤，陳媽媽的自信及美麗都回來了。
劉燦宏醫師分析，更年期婦女可能因突然發胖而喪失自信，嚴重的是，「過胖」是許多致命疾病的「溫床」，不可輕忽。許多人抱怨「過了中年，不知為何很容易發胖」，難道這是不可改變的「宿命」嗎？本篇請專家來為我們解析更年期肥胖。
更年期10個婦女8個胖
全是代謝惹的禍？
太多的更年期婦女抱怨「運動了還是胖，代謝變慢真的沒救了！」但專家說，代謝變慢雖是主因，可是「在不知不覺中，生活習慣比年輕時慵懶」，也是重要因素。以下是更年期「10個婦女8個胖」的3大成因：
1. 雌激素分泌減少，脂肪難代謝
雙和醫院婦產部主治醫師陳碧華解釋，雌激素對「脂肪代謝」有非常重要的作用，年輕時因雌激素分泌多，脂肪「代謝快」；而更年期時雌激素分泌減少，讓脂肪變得難代謝，所以「易發胖」。
2. 活動量下降
年輕人的活動量高，而中年人生活較穩定、有車代步，沒有「一定要動」的必要，所以逐漸慵懶。
3. 用「吃」來紓解情緒
東方人習慣用宴席、聚餐來聯絡感情；心情好時「吃」，心情不好時也用「吃」來安慰自己；有些婦女更年期有失眠症狀，失眠時也容易多吃。
「蘋果」體型不稀奇
停經後病更多
「看中年婦女出遊的團體照，你有看到凹凸有致的腰瘦身材嗎？」陳碧華醫師這樣提問，讓人不禁在腦中勾勒出中年婦女個個身材「大尺寸」的影像。為什麼以前雖然略為豐腴，但身型還算是長的酪梨型，現在肚子卻成了「游泳圈」？要小心！這正是膽固醇太高及代謝症候群的警訊。
危機１》什麼脂肪都增加，偏偏「好膽固醇」變少
雌激素不僅有助於脂肪代謝，還有助於移除動脈壁內的膽固醇，以便排出體外，因此雌激素減少，不僅讓更年期女性發胖，且好膽固醇減少、壞膽固醇增加，脂肪沉積在血管壁的速度比以前更快，如果這時還跟年輕時一樣，對膽固醇高的食物不忌口，那動脈硬化的速度就比以前更快。這也是為什麼很多醫師說「女性荷爾蒙有保護作用」、「停經後很多病都出現了」的原因。
雌激素在更年期既然會降低，婦女們就有必要在這時謹慎地審視身體，調整飲食與運動。若不努力保持健康，陳碧華醫師提醒：「更年期肥胖大部分沒來看婦產科的，很多發胖後直接去看內科或減重科了！」
由此可知，過胖就是一種警訊，不僅關乎美醜，更攸關壽命；健檢報告只在「及格」邊緣是不夠的，想瘦、想健康，一定要飲食、運動雙管齊下，且持之以恆，劉燦宏醫師也說：「更年期才是重要的減重時刻」。冰凍三尺非一日之寒，光靠幾次運動，就想挽回幾十年來累積的腹部肥胖，是不可能的。
危機２》腹部變大、脂肪鬆垮
圖1是年輕女性的脂肪分布，到圖2的更年期肥胖，脂肪明顯由大腿、臀部上移到腹部，且胸部的脂肪分布也下移，使乳房下垂。此外，更年期的脂肪體積增加約三成，也就是不如以往緊緻，變得更鬆垮了。
危機３》更年期發胖超過8公斤要當心
陳碧華醫師引用研究報告指出，女性停經後3年內，平均增加2.25公斤。根據她的經驗，來婦產科看診的幾乎都增加7～8公斤之多，這些幅度尚可接受，因為適度增加脂肪細胞，有助某些荷爾蒙代謝，但超過8公斤以上就不建議了，腰圍大於80公分（31.5吋）也要留意代謝症候群！「千萬」要避免持續發胖。
更年期想要瘦
７招讓體脂乖乖下降
1. 降低總熱量，每天少500大卡
一週可減少0.5公斤
更年期雌激素減少，脂肪愈來愈難代謝，最好先降低飲食上的總熱量攝取，少吃高油糖鹽的食品，增加青菜攝取量（一餐至少要吃一碗青菜），以免身體不斷累積脂肪。
臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，BMI＝體重（公斤）／身高（公尺）的平方，在18到24之間屬於正常，超過24為體重過重，超過27屬肥胖。每天減少500大卡，一週可減0.5公斤！要減少500大卡，一天最好少吃這些食物：
● 少吃半碗飯：140卡
● L型雞腿吃一半：150卡
● 少喝1杯珍珠奶茶：350卡
● 不吃下午茶：約300〜400卡
● 不吃消夜：約300〜400卡
2. 補充B群、鈣、鐵有助脂肪代謝
陳碧華醫師引用研究報告指出，更年期應適量補充B群，因為B群能幫助脂肪代謝，另外，足夠的鈣、鐵也有類似功效。同時盡量不吃高熱量食物，少吃膽固醇高的內臟、蛋黃、魷魚，也能避免動脈硬化、心血管疾病。（延伸閱讀：更年期保養 這樣飲食、運動及心理調適！）
3. 增加肌肉量，提升代謝力
除了靠飲食上降低熱量攝取，增加肌肉量也有助消耗脂肪。劉燦宏醫師說明，肌肉是燃燒熱量的主要組織，肌肉的比例越高，代謝力就越高。如果年輕時40公斤，更年期才45公斤，先不要高興，最好藉由醫院儀器測量身體組成（坊間的測量儀器較不準確），理想中脂肪「重量」要占體重30％以下（體脂率30％以下），若體脂率太高或增加，代謝力不算好。
4. 認清做家事不足以「抵銷」更年期發胖的脂肪
很多媽媽說：「我有做家事、有走路了啦，不必運動！」這種觀念是錯誤的，當然有動總比沒動好，但要消耗脂肪，活動量必須達到心跳加快、流汗且微喘的程度，有些人只是單純勞動，光靠這種熱量消耗法，不足以減去脂肪，也不足以「預防」更年期脂肪帶來的健康威脅。劉燦宏醫師提醒，做家事或其他活動，不要短期內做太多，以免單一部位使用過度而受傷，譬如一整個早上都做拖地的重複性動作就不好，宜多種家務交替做。
5. 做對不傷膝蓋的負重燃脂運動
劉燦宏醫師指出，最適合更年期女性的運動要符合負重、燃脂、膝蓋壓力小3個條件。負重能預防骨質疏鬆；燃脂能減少脂肪；而這年紀膝關節退化比例高，為減緩膝蓋的壓力，建議民眾健走、騎腳踏車、慢跑、跳有氧舞蹈、土風舞等為佳，游泳因為負重小，所以預防骨鬆的效果略差；而登山膝蓋壓力大，則不建議。運動強度上，建議一周3次，每次30～60分鐘，漸進式增加運動速度達到暖身的效果，運動須達到流汗、微喘；不必超過60分鐘，以免膝蓋不適，一旦有疼痛感，應立即停止。
劉燦宏提醒，運動是種良性循環，沒有運動習慣的肥胖者一開始最困難，但若因困難而不做，或膝蓋不適就不做，就會惡性循環、越來越胖。不妨視為對自己的挑戰，在膝蓋舒服的限度內，漸進式增加運動時間長度及強度，養成運動習慣，才易持之以恆。
6. 依醫師指示可適度補充荷爾蒙
補充荷爾蒙並非愈多愈好，過量有可能造成乳癌或子宮頸癌，但陳碧華醫師說，適度補充荷爾蒙，有降低（內臟）膽固醇的效果。（延伸閱讀：更年期苦於熱潮紅、盜汗 補充荷爾蒙要注意什麼？）
7. 出現代謝症候群要吃降膽固醇藥
陳碧華醫師說，有代謝症候群的患者，吃降膽固醇藥的效果最明顯，必須由醫師評估後開立處方。（延伸閱讀：不想年過50歲變胖！醫師教妳「斷開更年期肥胖」）
感謝雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏、雙和醫院婦產部主治醫師陳碧華審稿
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