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破除8個瘦身減肥迷思

出處/ 2006年6月號/第239期 
採訪整理/
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破除8個瘦身減肥迷思

很多人在減肥之路上散盡千金,卻屢戰屢敗,歸根究柢是缺乏正確的觀念,或沈浸於減肥廣告不斷播送的催眠曲。看專家如何揪出瘦身假面,破除迷思,讓妳從此不走冤枉路。

 

1.    易胖體質的人,喝水也會胖?

不可能。新店慈濟醫院內分泌新陳代謝科主治醫師裴馰說,來看門診的男女肥胖病人中,最大的不同是,男病人會抱怨「為了工作吃消夜、喝酒,很容易發胖」,女病人則往往不會承認自己吃很多。

 

他舉例,國外有一種方法可以測出病人究竟吃了多少東西,拿來跟病人自己的報告相比,兩者之間甚至會差到1500卡,而且愈胖的人謊報的情形愈嚴重。他的臨床經驗中,確實有病人不願承認自己吃很多,拿「喝水也會胖」、「呼吸也會胖」來搪塞,「但如果連自己吃東西都不去面對,醫師怎麼面對你的問題?」

 

「胖和熱量過剩有關,喝水並不會胖,除非喝的是糖水。」台安醫院婦女體重控制班營養師林佳姿指出,若是因血液循環差,水分容易堆積在體內形成水腫,改變飲食型態再搭配規律運動,即可改善。

 

2.    肥胖的元凶是脂肪,所以脂肪是減肥大敵?

體內脂肪累積太多,的確會造成體重增加。林佳姿表示,當每天攝取的熱量超過需要的熱量時,多餘的熱量會以脂肪的方式儲存在體內,累積一段時間後,體重就會上升。

 

不過,少吃脂肪未必能維持好身材。裴馰提醒,不論是甜食、澱粉、蛋白質,只要攝取過量就易變成脂肪,最重要的應是飲食均衡。

 

董氏基金會食品營養組營養師楊燕吟分析,脂肪是很高的熱量來源,1公克蛋白質或醣類的熱量是4卡,一公克脂肪熱量卻高達9卡,這是讓怕胖婦女聞脂色變的主因。

 

然而,脂肪也是人體重要的營養素,楊燕吟解釋,脂肪與細胞膜的完整、荷爾蒙促進合成、脂溶性維生素的吸收等有關,如果不足,會導致維生素A、D、E、K缺乏。因此,不能完全不碰脂肪,成年人攝取的脂肪,應占總熱量來源約30%最恰當。

 

3.    低脂或脫脂食品的熱量比較少?

低脂不一定是低熱量,林佳姿分析,像標榜低脂的優酪乳,100CC就有60~70卡,並非低熱量食品。消費者在購買時要注意營養標示,不要讓商人的行銷手法蒙蔽了。

 

楊燕吟表示,有些食物標示低卡、低糖或低脂,其實加了代糖,這種食物對苯酮尿症患者是禁忌,飲用前要看清楚標示;其次,碳酸飲料會加速鈣質流失,也不要多喝,最好的飲料還是白開水。

 

4.    吃素,或只吃高纖食物不吃肉,一定可以瘦?

吃素的確有益健康,裴馰表示,像長期吃素的美國安息教會信徒,平均壽命84歲,比一般人高壽。不過,吃素能不能瘦身,需視食物的種類和製作方法而定,舉例來說,冰淇淋、薯條、優酪乳及油炸蔬菜都是素的,但熱量很高。

 

若是以清蒸、水煮、涼拌等低油方式烹調天然少加工的食材,吃相同分量,素食的卡路里比葷食低。他進一步說明,葷食含較多易造成血管阻塞的動物性脂肪,像常溫下會結塊的豬油、牛油;而素食多用不飽和脂肪酸含量較高的植物油,如流質的葵花油、橄欖油烹煮,相對來說也較健康。

 

此外,高纖食物卡路里低、易產生飽足感,有助於瘦身,像是花椰菜、空心菜、芹菜、菠菜都屬於高纖食物。

 

「要把體重減掉,得看原來吃的熱量多少,再與改變飲食後的熱量比較。」林佳姿認為,如果之前三餐大魚大肉,改吃素後,纖維變多、肉類變少,熱量有落差就會瘦;若一直控制飲食,原本攝取的熱量不高,改吃素後不見得有明顯瘦身效果。

 

她還提醒,若長期只吃高纖蔬果來減重,忽略營養均衡,一段時間後,因澱粉、蛋白質攝取不夠,會犧牲肌肉組織,降低基礎代謝率,使體重停滯,之後還會復胖。

 

楊燕吟也說,如果吃的是天然素食品,而非素雞、素鴨、糖醋類等含高鈉、高油的加工品,確實較容易瘦;然而,過多的膳食纖維也會影響礦物質的吸收,應適量攝取,建議每天攝取25~35克即可。

 

5.    生理期狂吃巧克力、甜食,不會發胖?

不可能!裴馰表示,吃進去的熱量會囤積在體內,什麼時間吃都一樣。楊燕吟解釋,一般而言,吃過多精緻糖,血糖會升高,而血糖升高會刺激過多的胰島素分泌,促使脂肪增加,進而變胖。

 

吃巧克力、甜食可提升血清素的濃度,有穩定神經的作用,但林佳姿指出,甜食也會消耗掉維生素B群,月經期間反而不宜多吃。建議多攝取含豐富B群的蔬菜、水果、糙米飯,才能改善經前症候群,避免情緒障礙。

 

6.    利用禁食、斷食法,不吃東西肯定瘦?

禁食、斷食可在短時間內減重,卻非專家認可的好方法。裴馰說明,減重須符合「5年內不復胖」、「一定要吃三餐」兩個條件,禁食、斷食法顯然不合乎健康標準。

 

他分析,一公斤肥肉約7000卡,以身高160公分的女性來計算,正常的情況下,一天可以吃到1600卡。為了減重,若每天少吃800卡,只吃800大卡,約10天才能減一公斤。然而,這樣的減重方式,不僅無法長久進行,也不健康。減重還是要慢慢來,一個月減1~2公斤,讓身體適應體重的改變,才能長時間持續下去,且不會出現副作用。

 

「斷食會讓身體不適應,還會產生酮酸中毒,且復胖機率很高,當一、兩餐沒吃時,第三餐就會想大吃。」楊燕吟說,瘦下去時,脂肪和肌肉都會減掉,但胖回來的可能都是脂肪,真的得不償失。最好不要那麼激烈,一天選一餐或一週選一天吃清淡食物即可,別刻意不吃。

 

7.    脂肪可以「推」掉、燃燒掉,碎脂機、瘦身霜、SPA讓你躺著也能瘦?

這些藉由外力協助的新招式,並非正規的減重方法。裴馰認為,如果這些方法有效,美國就不會有這麼多胖子。

 

他透露,吃一顆柳丁要跑操場一圈,才能把熱量消耗掉;喝一罐可樂要跑操場3圈,才「跑得掉」這些卡路里,其他熱量更高的食物,要付出的代價也更高。可是,有的人怕運動會晒黑、有的怕小腿變粗,即使在室內踩腳踏車,也很少人有毅力持續。因此,喜好美食,又懶得運動的人,別以為靠這些瘦身產品就能輕鬆減肥,想瘦下來,得靠「少吃」。

 

林佳姿指出,拿掉脂肪的唯一方法是抽脂,否則需要有效的運動,也就是「333」(每週運動3次、一次30分鐘、心跳達130下以上),這樣的運動強度才有可能把脂肪消耗掉。如果真忙不過來,也可以每次抽出10分鐘,分多次進行,總比都不動好。

 

裴馰也提醒,抽脂雖可把脂肪拿掉,如果生活型態沒有改變,脂肪很快會在原來地方再長出來。

 

8.    一星期瘦5公斤的方法,就是最好的減肥方法?

瘦身不能只看一時的效果,磅秤上的數字也許令人滿意,不過減掉的不一定是脂肪。林佳姿說,短時間內瘦下來,通常只能減掉水分和肌肉,例如非勞動型女性一天需要1600~1800卡,需5天不吃不喝才能瘦掉一公斤脂肪,其他4公斤可能是肌肉被犧牲掉。楊燕吟在幫助肥胖者減重的過程中更發現,快速瘦身的復胖機率比較高,並非好的減重方法。

 

我需要吃減肥藥嗎?

目前經衛生署核准合法使用的減肥藥,只有諾美婷和羅氏鮮兩種,都須經醫生處方才可服用。新店慈濟醫院內分泌新陳代謝科主治醫師裴馰指出,合法的減肥藥也不能自行買來吃,美國食品藥物管理局建議的適用對象為「BMI超過30」,或「有中風危險因子且BMI超過27」者,並須經專業醫師評估,開立處方簽才能服用。

 

如果不按照醫師指示服藥,可能產生各種副作用。董氏基金會食品營養組營養師楊燕吟分析,諾美婷的作用是降低食慾,提高代謝率,也會使中樞神經過度興奮,導致嘔吐、心跳加速、便秘、失眠等情形;而羅氏鮮雖可減少腸道吸收脂肪,使飲食中的脂肪(約30%)直接排出體外,但同時可能引起腹痛、脹氣、失禁性排油症狀、噁心、嘔吐,以及脂溶性維生素A、D、E、K吸收不足等。因此,即使是合法藥物,還是要配合醫師指示才安全。

 

這兩種合法減肥藥都是經過長期實驗,證實有療效才使用在臨床上,裴馰對於外國人的研究精神相當推崇,對於一些不法業者,販售未經證實有療效的藥物給消費者的行為,他則呼籲,除非是已獲得科學證實,發表在醫學刊物上,否則不要輕易嘗試。

 

本文感謝新店慈濟醫院內分泌新陳代謝科主治醫師裴馰審稿

關鍵字: 瘦身肥胖肥胖體質新陳代謝
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