「肌少症」是長者健康的隱形殺手，其特徵包括肌肉質量減少、肌肉功能降低，造成行動力下降、跌倒、骨折機會增加，甚至導致失能；很多人知道蛋白質是合成肌肉的原料，但提醒大家：光是攝取足夠蛋白質卻缺乏運動，無法有效增肌！
蛋白質是合成肌肉的原料，但不會直接製造肌肉
蛋白質食物經消化分解後會變成胺基酸，但胺基酸不只是合成肌肉的原料，也是合成其他組織、荷爾蒙、抗體等的原料；至於胺基酸會被製造成什麼，視身體的需求而定，吃足夠蛋白質只能確保胺基酸不會缺乏，並不會直接製造成肌肉。
長肌肉的關鍵是運動，尤其是阻力運動
長肌肉的三個步驟為：給予肌肉刺激、修復、適應，而阻力運動就是給予肌肉刺激，並讓肌肉纖維產生輕微的撕裂與損傷。阻力運動後，身體會修復損傷的肌肉組織，此時，若平時有攝取足夠的熱量與蛋白質，加上運動後良好的營養補充，肌肉就能利用這些養分重新修復，促進肌肉生長，提升肌力表現；若是沒有阻力運動，肌肉就不會有胺基酸的需求而去促進肌肉生長。
運動建議：阻力、有氧都要做
部分長者雖有運動習慣，但大多選擇有氧運動而忽略了阻力運動，因為誤以為阻力運動強度太高，會對心臟、關節不好，其實兩者都要做。
1.有氧運動：每週至少要進行150分鐘中度有氧活動，如快走、游泳、慢跑、健行、排舞等，可促進血液循環，增加身體攝氧能力、促進心血管健康。與此同時，長者也應減少久坐時間、維持動態生活方式，將活動納入日常，外出以走路為主、爬樓梯取代坐電梯等。
2.阻力運動：每週應進行至少2天中度以上的肌肉強化活動，如太極拳、瑜伽、重訓等，促進身體特定骨骼肌中蛋白質的合成，增加肌肉力量。
飲食建議：均衡攝取＋足量蛋白質
1.足夠熱量：攝取足夠的熱量，才能避免體重下降、肌肉流失。熱量的來源應從六大類食物均衡攝取。以一天1800大卡為例，應包含全穀雜糧類3碗、豆魚蛋肉類5份、乳品類1.5杯、蔬菜3份、水果2份、油脂與堅果種子類5份。
2.足夠蛋白質：老年人由於蛋白質分解作用增加，合成能力變差，更應攝取足夠蛋白質；健康長者建議每一公斤的體重每日要攝取1～1.2克蛋白質、慢性疾病長者建議每一公斤的體重每日要攝取1.2～1.5克蛋白質，若是腎臟疾病患者，需另外尋求專業醫療評估。
部分長者因牙齒咀嚼功能下降、考量健康因素而不願吃肉，導致蛋白質攝取不足，建議以豆製品與白肉取代紅肉，或調整食材質地，讓牙口不好的長者也能吃足蛋白質。其他注意事項如下：
- 攝取優質蛋白質：優質蛋白質包含乳製品、豆製品、魚類海鮮、雞蛋、雞肉、豬肉等。此外，建議攝取富含白胺酸的食物如：黑豆、黃豆、牛奶、雞肉及魚肉等，有助於肌肉蛋白質的合成、減緩肌肉流失。
- 蛋白質三餐平均分配：人體無法一次吸收與利用大量的蛋白質，應將蛋白質食物平均分配於三餐，每次約吃一掌心（約2份），才能有效提高吸收利用率。
- 運動後補充蛋白質：阻力運動後1小時內補充20克的蛋白質，可促進肌肉合成，建議阻力運動後直接吃正餐，並吃到一手掌大的豆魚蛋肉類。
3.足夠維生素D：維生素D可減緩肌肉流失、維持肌肉功能，每日建議量為700～800IU；獲取方式包含每天曬太陽10～15分鐘、攝取富含維生素D的食物，如：魚類（鮭魚、鯖魚）、蛋類、乳製品等。
年長者要增加肌肉量、維持肌肉健康，一定要先以運動打底，同時進行有氧及肌力（阻力）運動，再搭配均衡飲食，攝取足夠熱量、蛋白質、維生素D，才能預防肌少症、健步如飛！
圖片來源：富爾特
