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樂齡族預防肌少症、肌無力,只吃蛋白質還不夠!

出處/ 大家健康雜誌2024年7、8月號 
採訪整理/
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樂齡族預防肌少症、肌無力,只吃蛋白質還不夠!

「肌少症」是長者健康的隱形殺手,其特徵包括肌肉質量減少、肌肉功能降低,造成行動力下降、跌倒、骨折機會增加,甚至導致失能;很多人知道蛋白質是合成肌肉的原料,但提醒大家:光是攝取足夠蛋白質卻缺乏運動,無法有效增肌!

蛋白質是合成肌肉的原料,但不會直接製造肌肉

蛋白質食物經消化分解後會變成胺基酸,但胺基酸不只是合成肌肉的原料,也是合成其他組織、荷爾蒙、抗體等的原料;至於胺基酸會被製造成什麼,視身體的需求而定,吃足夠蛋白質只能確保胺基酸不會缺乏,並不會直接製造成肌肉。

長肌肉的關鍵是運動,尤其是阻力運動

長肌肉的三個步驟為:給予肌肉刺激、修復、適應,而阻力運動就是給予肌肉刺激,並讓肌肉纖維產生輕微的撕裂與損傷。阻力運動後,身體會修復損傷的肌肉組織,此時,若平時有攝取足夠的熱量與蛋白質,加上運動後良好的營養補充,肌肉就能利用這些養分重新修復,促進肌肉生長,提升肌力表現;若是沒有阻力運動,肌肉就不會有胺基酸的需求而去促進肌肉生長。

運動建議:阻力、有氧都要做

部分長者雖有運動習慣,但大多選擇有氧運動而忽略了阻力運動,因為誤以為阻力運動強度太高,會對心臟、關節不好,其實兩者都要做。

1.有氧運動:每週至少要進行150分鐘中度有氧活動,如快走、游泳、慢跑、健行、排舞等,可促進血液循環,增加身體攝氧能力、促進心血管健康。與此同時,長者也應減少久坐時間、維持動態生活方式,將活動納入日常,外出以走路為主、爬樓梯取代坐電梯等。

2.阻力運動:每週應進行至少2天中度以上的肌肉強化活動,如太極拳、瑜伽、重訓等,促進身體特定骨骼肌中蛋白質的合成,增加肌肉力量。

飲食建議:均衡攝取+足量蛋白質

1.足夠熱量:攝取足夠的熱量,才能避免體重下降、肌肉流失。熱量的來源應從六大類食物均衡攝取。以一天1800大卡為例,應包含全穀雜糧類3碗、豆魚蛋肉類5份、乳品類1.5杯、蔬菜3份、水果2份、油脂與堅果種子類5份。

2.足夠蛋白質:老年人由於蛋白質分解作用增加,合成能力變差,更應攝取足夠蛋白質;健康長者建議每一公斤的體重每日要攝取1~1.2克蛋白質、慢性疾病長者建議每一公斤的體重每日要攝取1.2~1.5克蛋白質,若是腎臟疾病患者,需另外尋求專業醫療評估。

部分長者因牙齒咀嚼功能下降、考量健康因素而不願吃肉,導致蛋白質攝取不足,建議以豆製品與白肉取代紅肉,或調整食材質地,讓牙口不好的長者也能吃足蛋白質。其他注意事項如下:

  • 攝取優質蛋白質:優質蛋白質包含乳製品、豆製品、魚類海鮮、雞蛋、雞肉、豬肉等。此外,建議攝取富含白胺酸的食物如:黑豆、黃豆、牛奶、雞肉及魚肉等,有助於肌肉蛋白質的合成、減緩肌肉流失。
  • 蛋白質三餐平均分配:人體無法一次吸收與利用大量的蛋白質,應將蛋白質食物平均分配於三餐,每次約吃一掌心(約2份),才能有效提高吸收利用率。
  • 運動後補充蛋白質:阻力運動後1小時內補充20克的蛋白質,可促進肌肉合成,建議阻力運動後直接吃正餐,並吃到一手掌大的豆魚蛋肉類。

3.足夠維生素D:維生素D可減緩肌肉流失、維持肌肉功能,每日建議量為700~800IU;獲取方式包含每天曬太陽10~15分鐘、攝取富含維生素D的食物,如:魚類(鮭魚、鯖魚)、蛋類、乳製品等。

年長者要增加肌肉量、維持肌肉健康,一定要先以運動打底,同時進行有氧及肌力(阻力)運動,再搭配均衡飲食,攝取足夠熱量、蛋白質、維生素D,才能預防肌少症、健步如飛!

圖片來源:富爾特

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