慢跑運動雖健康，但過猶不及都易造成足部傷害！ 一旦感到疼痛，千萬不要忍痛繼續跑， 當心疲勞性骨折、足底筋膜炎找上你！
品瑜是位熱愛跑步的女孩，經常參加半馬、全馬的路跑，體力連男生都自嘆不如。有一次她在5週內參加了兩場全馬比賽，第一場跑完後，覺得小腿有點疼痛，但不以為意，賽後仍維持一天慢跑6至8公里、隔天改為快跑的運動習慣。5週後，品瑜參加了第二場全馬，跑完後感覺腿部異常疲勞，疼痛感蔓延至骨頭，幾天後小腿疼痛的感覺仍在，不但走路痛、跑步痛，坐著也痛，趕緊就醫，醫師告訴她，小腿有疲勞性骨折的現象。
何謂疲勞性骨折？台灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌表示，疲勞性骨折並非骨頭真的折斷，而是因頻繁運動以致過度負荷，骨頭出現裂痕的不完全性骨折。跑步若跑過頭，當心3種常見的足部傷害找上你！
過度跑步傷害１
疲勞性骨折
別以為疲勞性骨折很少見，葉文凌醫師指出，跑步時從足部開始承受地面的反作用力，往上傳遞到腳踝、小腿骨、膝蓋、大腿骨、髖關節，因此跑步引發的運動傷害比例，依序也是由下至上端。其中，足部最常發生的運動傷害，正是疲勞性骨折！
為何跑步會發生疲勞性骨折？葉文凌醫師表示，成年人的骨頭硬，足部趾骨較小，跑步時趾骨易因頻繁接觸地面而出現裂痕，即疲勞性骨折，這在馬拉松選手身上經常發生。另外，青少年還在發育，骨頭仍有彈性，跑步時足部的力量會傳遞到小腿，因而較常發生小腿疲勞性骨折。
怎麼治療及預防
葉文凌醫師表示，疲勞性骨折90％以上都是小裂縫，只要休息，就會逐漸癒合，不需打石膏。成年人通常要休息6週至3個月；兒童及20歲以下青少年，因復原力強，只需休息3至12週。患者應換適合鞋墊，並配合包紮。不過，當疲勞性骨折處出現空隙、位移，則需進一步治療，通常會用高頻超音波、震波或手術治療。
預防疲勞性骨折，首重運動不過量。運動時必須考慮訓練分量和場地，慎選適合的鞋墊，或在受力特別大的位置做局部包紮，加強負重能力。疼痛是疲勞性骨折的徵兆，運動時一旦感覺疼痛，要冰敷、休息，若冰敷1、2天即改善，顯示只是局部發炎；若冰敷休息3天後無法改善，必須完全休息並就醫。
夾球運動
強化骨盆肌底，避免運動傷害
頻繁路跑而疲勞性骨折的品瑜，答應帶同事參加兩個月後的路跑比賽，因此想要傷勢更快復原。她的主治醫師，前台灣運動醫學會理事長、復健專科醫師周適偉分析，品瑜因臀部薦椎舊傷，影響臀部、大腿至小腿一連串肌肉骨骼群的控制和活動力量，若想加快復原腳步，建議做夾球的復健運動訓練，強化骨盆肌底與臀部肌肉力量，配合注射高濃度葡萄糖液的增生治療法。品瑜治療將近兩個月後，已開始嘗試短距離慢跑，帶同事路跑指日可待。
夾球運動可強化骨盆肌底，改善因尾椎、薦椎受傷，或骨盆底肌力不足，造成的運動傷害，例如在浴室、樓梯間、游泳池邊及球場上滑倒，導致臀部跌坐受傷；其運動原理如凱格爾運動，亦可改善頻尿、夜尿及漏尿等問題。
夾球前推
1.將球夾在會陰處，腳跟併攏，腳尖呈外八45度。
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正面—夾球前推1,2 |
(放大圖)
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側面—夾球前推3 |
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2.將重心移到腳底前外側，球往前推，薦椎後傾帶動骨盆前頃，薦髂關節則逆向轉動，用力夾緊。此動作維持10秒，重複10次為一組，一天做3組。
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—夾球前推4 |
側面—夾球前推5 |
夾球後送
1.預備動作與夾球前推相同，將球夾在會陰，腳跟併攏，腳尖呈外八45度。
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正面—夾球後送1,2 |
(放大圖)
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側面—夾球後送3 |
2.將重心移到腳底前內側，大腿往內旋，將球後送，自正面看不到球。此動作維持10秒，重複10次為一組，一天做3組。
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正面—夾球後送4 |
側面—夾球後送5 |
動作示範／劉藍尹教練 拍攝／胡恩蕙
過度跑步傷害２
足底筋膜炎
除了疲勞性骨折，跑步時常見的足部運動傷害，其次是足底筋膜炎。
足底筋膜位在腳底，從腳跟連接到五個趾骨如同傘狀結構（如圖）。足底筋膜炎大部分產生在接近腳跟的地方。葉文凌醫師解釋，當足弓踩下去時，足底筋膜有拉回來的作用，腳跟的足底筋膜集中處，承受拉力最大，經常承受重力或拉扯，足底筋膜易發炎退化，造成疼痛，稱為足底筋膜炎。
足底筋膜炎症狀是休息後開始行走的前幾步感到疼痛，此外，運動後疼痛變得明顯，按壓足底局部有疼痛感。
怎麼治療及預防
葉文凌醫師表示，若有足底筋膜炎，顯示下肢柔軟度不佳，後大腿肌、小腿肌肌力不平衡，或運動前熱身、運動後收操（放鬆運動）做得不足。所幸，大部分足底筋膜炎為慢性發炎，只要改善下肢柔軟度、運動前後注意熱身及收操，即可緩解。已發生足底筋膜炎者，穿對鞋墊也有良好的避震保護效果。
少數足底筋膜炎患者，在X光下可見足底筋膜鈣化，形成骨刺，這時注意收操、改善柔軟度，也難改善，此時可做其他復健運動，或配合注射血漿生長因子（PRP）、震波治療，少數的職業運動選手，需做內視鏡手術拿掉骨刺，改善效果也不錯。
不過，葉文凌醫師強調，拿掉骨刺後，若下肢柔軟度不改善，足底筋膜炎仍會反覆出現，因此運動治療仍是預防及改善足底筋膜炎的根本辦法。
感謝林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌、復健專科醫師周適偉、長庚體系運動醫學小組運動防護員張家維審稿
腳底運動訓練
改善足底筋膜炎
一旦出現足底筋膜炎，惱人的疼痛對日常生活造成不少困擾。長庚體系運動醫學小組運動防護員張家維建議，出現足底筋膜炎時，可做下列強化訓練，改善症狀。
說明如下：
步驟1將彈力帶（或毛巾）鋪在腳底下
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步驟2
五隻腳趾彎曲，將彈力帶（或毛巾）夾出皺褶，不斷重複此動作。將整條彈力帶（或毛巾）夾皺為一次，10〜12次為一組，一天做三組訓練。
動作示範／張家維防護員 拍攝／胡恩蕙
１分鐘搞懂
何謂種子骨骨折？
常見的足部運動傷害，除了疲勞性骨折、足底筋膜炎，還有種子骨骨折。
什麼是種子骨骨折？林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌解釋，最常見的兩塊種子骨，是在大腳趾的腳指頭與指骨關節上。
種子骨很小，若跑步時有跳躍的動作，如在水泥地上邊跑邊跳躍，就易因受力而裂開。假如是在ＰＵ跑道上路跑，則不常出現種子骨骨折。
葉文凌醫師提醒，種子骨骨折最常見於跳躍運動，例如籃球、排球，因國內木地板場地不多，水泥地反作用力大，最傷腳。相對於籃球、排球，足球是在草地上踢球，反而對腳的反作用力較小。
怎麼治療及預防
疼痛是種子骨骨折的徵兆，不過，種子骨骨折的疼痛感，不如大骨骨折來得劇烈。很多運動選手的種子骨一直處在慢性不癒合的狀態，即使有點疼，還能繼續比賽。
一旦發生種子骨骨折，休息是最好的辦法。一般種子骨骨折需休息6週，不需打石膏，必要時可包紮、注射血漿生長因子（PRP）、接受震波治療。
在極少數情況下，種子骨竟位移又難以癒合，這時可考慮手術切除。不過，葉文凌醫師表示，種子骨功用如滑車、襯墊，可改變肌腱方向，若手術切除，會影響某些動作。
要預防種子骨骨折，應考量訓練分量及訓練場地，訓練不過量，發生疼痛時要休息，換適當的鞋墊。
感謝葉文凌醫師提供模型拍照 拍攝／胡恩蕙
