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跑步運動別硬ㄍ一ㄥ,以免「疲勞性骨折」!

出處/ 2015年3月號/第335期 
採訪整理/
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跑步運動別硬ㄍ一ㄥ,以免「疲勞性骨折」!

慢跑運動雖健康,但過猶不及都易造成足部傷害! 一旦感到疼痛,千萬不要忍痛繼續跑, 當心疲勞性骨折、足底筋膜炎找上你!

 

品瑜是位熱愛跑步的女孩,經常參加半馬、全馬的路跑,體力連男生都自嘆不如。有一次她在5週內參加了兩場全馬比賽,第一場跑完後,覺得小腿有點疼痛,但不以為意,賽後仍維持一天慢跑6至8公里、隔天改為快跑的運動習慣。5週後,品瑜參加了第二場全馬,跑完後感覺腿部異常疲勞,疼痛感蔓延至骨頭,幾天後小腿疼痛的感覺仍在,不但走路痛、跑步痛,坐著也痛,趕緊就醫,醫師告訴她,小腿有疲勞性骨折的現象。

 

何謂疲勞性骨折?台灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌表示,疲勞性骨折並非骨頭真的折斷,而是因頻繁運動以致過度負荷,骨頭出現裂痕的不完全性骨折。跑步若跑過頭,當心3種常見的足部傷害找上你!

 

過度跑步傷害1
疲勞性骨折

別以為疲勞性骨折很少見,葉文凌醫師指出,跑步時從足部開始承受地面的反作用力,往上傳遞到腳踝、小腿骨、膝蓋、大腿骨、髖關節,因此跑步引發的運動傷害比例,依序也是由下至上端。其中,足部最常發生的運動傷害,正是疲勞性骨折!

 

為何跑步會發生疲勞性骨折?葉文凌醫師表示,成年人的骨頭硬,足部趾骨較小,跑步時趾骨易因頻繁接觸地面而出現裂痕,即疲勞性骨折,這在馬拉松選手身上經常發生。另外,青少年還在發育,骨頭仍有彈性,跑步時足部的力量會傳遞到小腿,因而較常發生小腿疲勞性骨折。

 

怎麼治療及預防

葉文凌醫師表示,疲勞性骨折90%以上都是小裂縫,只要休息,就會逐漸癒合,不需打石膏。成年人通常要休息6週至3個月;兒童及20歲以下青少年,因復原力強,只需休息3至12週。患者應換適合鞋墊,並配合包紮。不過,當疲勞性骨折處出現空隙、位移,則需進一步治療,通常會用高頻超音波、震波或手術治療。

 

預防疲勞性骨折,首重運動不過量。運動時必須考慮訓練分量和場地,慎選適合的鞋墊,或在受力特別大的位置做局部包紮,加強負重能力。疼痛是疲勞性骨折的徵兆,運動時一旦感覺疼痛,要冰敷、休息,若冰敷1、2天即改善,顯示只是局部發炎;若冰敷休息3天後無法改善,必須完全休息並就醫。

 


夾球運動
強化骨盆肌底,避免運動傷害

頻繁路跑而疲勞性骨折的品瑜,答應帶同事參加兩個月後的路跑比賽,因此想要傷勢更快復原。她的主治醫師,前台灣運動醫學會理事長、復健專科醫師周適偉分析,品瑜因臀部薦椎舊傷,影響臀部、大腿至小腿一連串肌肉骨骼群的控制和活動力量,若想加快復原腳步,建議做夾球的復健運動訓練,強化骨盆肌底與臀部肌肉力量,配合注射高濃度葡萄糖液的增生治療法。品瑜治療將近兩個月後,已開始嘗試短距離慢跑,帶同事路跑指日可待。

 

夾球運動可強化骨盆肌底,改善因尾椎、薦椎受傷,或骨盆底肌力不足,造成的運動傷害,例如在浴室、樓梯間、游泳池邊及球場上滑倒,導致臀部跌坐受傷;其運動原理如凱格爾運動,亦可改善頻尿、夜尿及漏尿等問題。

 

夾球前推

1.將球夾在會陰處,腳跟併攏,腳尖呈外八45度。

正面—夾球前推1,2

  (放大圖)

 

側面—夾球前推3

 

2.將重心移到腳底前外側,球往前推,薦椎後傾帶動骨盆前頃,薦髂關節則逆向轉動,用力夾緊。此動作維持10秒,重複10次為一組,一天做3組。

      —夾球前推4 

  側面—夾球前推5

 

夾球後送

1.預備動作與夾球前推相同,將球夾在會陰,腳跟併攏,腳尖呈外八45度。

 

正面—夾球後送1,2

  (放大圖)

 

側面—夾球後送3

 

 

2.將重心移到腳底前內側,大腿往內旋,將球後送,自正面看不到球。此動作維持10秒,重複10次為一組,一天做3組。

      正面—夾球後送4 

 側面—夾球後送5

 

 

動作示範/劉藍尹教練  拍攝/胡恩蕙

 

過度跑步傷害2
足底筋膜炎

除了疲勞性骨折,跑步時常見的足部運動傷害,其次是足底筋膜炎。

 

足底筋膜位在腳底,從腳跟連接到五個趾骨如同傘狀結構(如圖)。足底筋膜炎大部分產生在接近腳跟的地方。葉文凌醫師解釋,當足弓踩下去時,足底筋膜有拉回來的作用,腳跟的足底筋膜集中處,承受拉力最大,經常承受重力或拉扯,足底筋膜易發炎退化,造成疼痛,稱為足底筋膜炎。

 

足底筋膜炎症狀是休息後開始行走的前幾步感到疼痛,此外,運動後疼痛變得明顯,按壓足底局部有疼痛感

 

怎麼治療及預防

葉文凌醫師表示,若有足底筋膜炎,顯示下肢柔軟度不佳,後大腿肌、小腿肌肌力不平衡,或運動前熱身、運動後收操(放鬆運動)做得不足。所幸,大部分足底筋膜炎為慢性發炎,只要改善下肢柔軟度、運動前後注意熱身及收操,即可緩解。已發生足底筋膜炎者,穿對鞋墊也有良好的避震保護效果。

 

少數足底筋膜炎患者,在X光下可見足底筋膜鈣化,形成骨刺,這時注意收操、改善柔軟度,也難改善,此時可做其他復健運動,或配合注射血漿生長因子(PRP、震波治療,少數的職業運動選手,需做內視鏡手術拿掉骨刺,改善效果也不錯。

 

不過,葉文凌醫師強調,拿掉骨刺後,若下肢柔軟度不改善,足底筋膜炎仍會反覆出現,因此運動治療仍是預防及改善足底筋膜炎的根本辦法。

感謝林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌、復健專科醫師周適偉、長庚體系運動醫學小組運動防護員張家維審稿

 

腳底運動訓練
改善足底筋膜炎

一旦出現足底筋膜炎,惱人的疼痛對日常生活造成不少困擾。長庚體系運動醫學小組運動防護員張家維建議,出現足底筋膜炎時,可做下列強化訓練,改善症狀。

說明如下:

步驟1將彈力帶(或毛巾)鋪在腳底下

步驟2 

五隻腳趾彎曲,將彈力帶(或毛巾)夾出皺褶,不斷重複此動作。將整條彈力帶(或毛巾)夾皺為一次,10〜12次為一組,一天做三組訓練。

動作示範/張家維防護員  拍攝/胡恩蕙 

 

1分鐘搞懂
何謂種子骨骨折?

常見的足部運動傷害,除了疲勞性骨折、足底筋膜炎,還有種子骨骨折。

 

什麼是種子骨骨折?林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌解釋,最常見的兩塊種子骨,是在大腳趾的腳指頭與指骨關節上。

 

種子骨很小,若跑步時有跳躍的動作,如在水泥地上邊跑邊跳躍,就易因受力而裂開。假如是在PU跑道上路跑,則不常出現種子骨骨折。

 

葉文凌醫師提醒,種子骨骨折最常見於跳躍運動,例如籃球、排球,因國內木地板場地不多,水泥地反作用力大,最傷腳。相對於籃球、排球,足球是在草地上踢球,反而對腳的反作用力較小。

 

怎麼治療及預防

疼痛是種子骨骨折的徵兆,不過,種子骨骨折的疼痛感,不如大骨骨折來得劇烈。很多運動選手的種子骨一直處在慢性不癒合的狀態,即使有點疼,還能繼續比賽。

 

一旦發生種子骨骨折,休息是最好的辦法。一般種子骨骨折需休息6週,不需打石膏,必要時可包紮、注射血漿生長因子(PRP)、接受震波治療。

 

在極少數情況下,種子骨竟位移又難以癒合,這時可考慮手術切除。不過,葉文凌醫師表示,種子骨功用如滑車、襯墊,可改變肌腱方向,若手術切除,會影響某些動作。

 

要預防種子骨骨折,應考量訓練分量及訓練場地,訓練不過量,發生疼痛時要休息,換適當的鞋墊。

感謝葉文凌醫師提供模型拍照  拍攝/胡恩蕙

 

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