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中秋糖尿病友吃烤肉、月餅攻略 輕鬆控醣無負擔

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中秋糖尿病友吃烤肉、月餅攻略 輕鬆控醣無負擔

烤肉、月餅、柚子是中秋節應景食物,不過對糖尿病友來說,常會有「想吃得過癮,又擔心血糖飆升」的困擾。營養師傳授飲食攻略及低鈉減糖低脂烤肉醬配方,讓三高族開心享受秋節美食、健康無負擔!

曾在新光醫院任職,現為美兆生技營養師的江幸芸建議,「挑選低脂、低鈉(鹽)、低糖及高纖食物」、掌握「每日建議上限量」的飲食原則,同時要關心身體狀態,並搭配血糖控制,就能健康吃又能控醣(此處「醣」指「醣類」,是「碳水化合物」,為所有產糖食物的通稱)。

月餅控醣攻略

製作月餅或蛋黃酥時,為了增加餅皮香酥、餡料綿密的風味,會大量添加油脂與砂糖,糖友吃下一顆內含蛋黃、豆沙、棗泥、滷肉等內餡的月餅或蛋黃酥,熱量肯定超標、血糖也易飆升。

江幸芸營養師建議糖友挑選時詳閱包裝上的營養標示,以低糖、份量較小、熱量300卡以下的糕點為宜,或挑選內餡為土鳳梨、柚子、綠豆、燕麥、堅果的低糖高纖月餅。

月餅減量妙訣

1.當餐有吃月餅,需減少主食一半份量,以便平衡一日主食的攝取量。

2.將月餅分為小塊與親友分享,減少食用份量。 

3.避免將月餅當成單獨的解飢、解饞食物,降低可能吃太多的困擾。

4.宜搭配蛋、乳製品、當令的柚子、火龍果、柿子等水果一起食用,增加蛋白質、維他命C與纖維攝取量

柚子控醣攻略 

文旦、柚子是秋季限定水果,只能在產季品嘗,糖友難免多吃。江幸芸營養師提醒,成人每日水果建議量為2份,相當於柚子4~6瓣,每天不宜吃超過半顆柚子,同時不宜再吃其他水果,以免血糖飆升。柚子也是高纖水果,有些人吃多了可能消化不良、腹脹、排氣不順等,建議淺嚐即可。

烤肉控醣攻略

烤肉是中秋節熱門的團聚活動,但糖友如果少了準備,易陷入血糖失控的陷阱。江幸芸營養師建議肉類宜選擇新鮮的低脂雞肉、海鮮(魚、蝦、貝、透抽、牡蠣、蛤蜊……)等,避免食用肥肉較多的三層肉,或香腸、培根、丸類、甜不辣、米血、糯米腸等加工食品。

依據國健署「我的餐盤」每日飲食指南,一餐肉類食用量要控制在一個手掌(不含手指)的範圍內,一般女生的手掌大小可視為三份肉類,較瘦男生的手掌為四份肉類,精壯型男性的手掌多為五份肉類。

製作烤肉串時,記得多搭配各式蔬菜,像洋蔥、香菇、鴻禧菇、筊白筍、青紅黃橙椒、四季豆、綠花椰菜等,因纖維含量多,可增加飽足感,可減少碳水化合物的食用份量。

口渴時建議以無糖的麥茶、檸檬水、茶飲或白開水取代含糖飲料,以達到控醣效果。

自製低脂低鈉減糖烤肉醬,健康無負擔

烤肉時不少糖友習慣在食材上刷上烤肉醬,江幸芸營養師直言,市售烤肉醬普遍鹽、糖、油多,易使血壓、血糖飆升,建議自製以下低脂低鈉減糖烤肉醬,沾著吃健康較無負擔。 

日式和風烤肉醬:使用味霖、低鈉醬油、洋蔥絲、蘋果丁拌勻即可。

台式輕鹽烤肉醬:酌量將薄鹽醬油、蔥末、大蒜末、辣椒段等辛香料放入碗內調勻即可。

泰式烤肉醬:將大蒜、芫荽、紅辣椒、紅蔥頭放入食物攪碎機中攪碎,加入適量的水、糖、白醋、魚露攪拌均勻煮滾即可。

圖片來源/富爾特數位影像

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