「瘦、瘦、瘦，不論怎麼減，就是不夠瘦！」在營養過剩的年代，稍一不慎，曼妙的身材就可能走樣。靠簡單的單一食材就能快速減肥嗎？
每一種食材都有其營養價值，但若是利用某一種食材來進行「單一減肥法」，臺安醫院預防醫學部營養師劉怡里表示，就會發生飲食不均衡的問題，對人體健康造成傷害。劉怡里營養師建議，這些單一食材可以把它放進三餐中，或是三餐裡有一餐採行食用，比較不會產生「不患寡而患不均」的問題。台北醫學大學營養學系副教授、美國普渡大學營養學博士蘭淑貞也不贊成單一減肥法，因為長時間下來易造成營養不良。
一般來說，我們每天飲食所攝取的熱量，主要來源是蛋白質、醣類和脂質三大營養素。1公克的蛋白質和醣類，可產生4大卡熱量，1公克的脂質可產生9大卡熱量，都能提供身體相當多熱量。此外，礦物質、維生素和水等營養素也是人體不可或缺的健康元素，如果只吃單一種食物，非常不健康，而且就減肥方法而言也不易持久，很容易復胖。
蘭淑貞教授表示，減肥最主要是期望能減輕重量。其原理不外乎就是「消耗熱量多於攝取熱量」，所以想要又瘦又健康，均衡飲食跟適量運動才是最重要的，絕不能只攝取或完全不攝取某類營養素。
以下是網路上熱門的減肥食物，就讓營養師教大家如何正確使用，瘦得美麗又健康！
Q食用香菇
可使身材苗條？
正解》高纖蔬果可多攝取，但絕對不能整天只吃香菇。
劉怡里營養師表示，香菇本身即是蔬菜的一種，蔬菜熱量本來就很低，加上香菇豐富的膳食纖維，可增加飽足感，因此才會被拿來作為減肥之用。
香菇的膳食纖維比一般綠色蔬菜還要高，如100克的香菇，膳食纖維高達3.9克，同重量的綠花椰菜膳食纖維約只有2.5克、白花椰菜約2.2克。加上菇類本來就含有多醣體，可以增加人體免疫力，多吃香菇的確有很多好處。只要不是用焗烤、油炸等較油膩的烹調方式來料理，都不會有熱量攝取過多的問題。
不過，劉怡里營養師強調，如果把一天當中要攝取的蔬菜全部換成香菇，或是三餐都只用香菇來做減肥餐的話，會大有問題！因為香菇熱量很低，100克香菇（大約4朵左右）最多才40大卡，一整天下來可能吃不到500大卡，所以非常不建議民眾用這種方式減肥。
加上如果每天都只吃香菇，口味上比較單調，可用各種不同的烹調方式料理，如煮、炒、蒸、炸或焗烤等，後兩者的烹調方式會增加油脂含量而增加熱量攝取量。
再者，如果是每餐所攝取的蔬菜全部用香菇來搭配也不好，因為這代表蔬菜來源只有一種，在蔬菜顏色單調的情況下，營養素也會不均衡。劉怡里營養師說，原則上每個人一天最好能吃到5種以上的蔬菜，攝取各式各樣的顏色與營養素，如：白花椰菜、大番茄、菠菜等。而且，吃不同種的蔬菜時，有些燙、有些炒，烹調方式較固定，油脂也會比較少一點。
劉怡里營養師表示，最好的方法是三餐裡面有一餐食用香菇，或是列為每餐必攝取的其中一種蔬菜。在此前提下，萬一不小心吃太多也沒有關係，因為香菇屬於蔬菜，所以不用擔心熱量會超過，但切記一定要多喝水，因為香菇的膳食纖維比較高，如果一下子吃進太多纖維而沒有補充水分的話，膳食纖維易堆積在身體裡，造成便祕。劉怡里營養師提醒，所有的高纖飲食都該注意水分的攝取，避免纖維無法排出體外。
Q吃芋頭
是減肥妙方？
正解》功能相當於主食，在同熱量的狀況下，芋頭分量高於米飯，食用較有飽足感。
很多人以為不吃飯，改吃芋頭或是地瓜比較不會胖，劉怡里營養師表示，事實上芋頭屬於五穀根莖類，其功能等同於普通的白米飯，因此使用芋頭、地瓜、糙米……都是一樣的。
此外，這些食材的主要成分都是澱粉，攝取過量還是會胖。而這點對於糖尿病患來說更重要，所以食用時最好還是用取代白飯或主食的方式，否則可能會影響血糖高低。
不過，劉怡里營養師分析，芋頭跟飯唯一的差別在於，220克的芋頭等於1碗飯。如果以一碗飯來換算的話，芋頭盛起來的分量會比飯還多，所以吃起來較具有飽足感，不用吃到那麼多。此外，馬鈴薯也是個不錯的選擇，但在烹調上，不要用奶油或起司來料理，單純的烤或蒸馬鈴薯才能控制熱量。
Q蘋果減肥餐
三日見效？
正解》的確能快速瘦身，但可能導致疲累、免疫力下降等問題。
蘋果減肥餐在坊間盛行已久，劉怡里營養師表示，一顆拳頭大的蘋果約60大卡，而一顆正常大小的蘋果以120大卡來算的話，一餐吃2顆，三餐下來也才720大卡，的確可以迅速消瘦，卻會造成熱量過低的問題。
一般正常減重的熱量，一天不能低於800大卡，而且800大卡的減肥方法也必須經過營養師或是醫師的核可，不能擅自進行。所以標耪「三日見效」的蘋果減肥法非常不適合，尤其是成長中的青少年，千萬不能使用。
此外，如果只吃蘋果，蛋白質跟脂肪的攝取量就會不足，很可能會導致疲勞、荷爾蒙失調、免疫力下降、脂溶性維生素無法吸收、肌肉量流失等問題。再者，這種減肥法往往吃個3、4天就膩口，所以執行力差、復胖機率相對很高。
站在營養均衡的角度，也不建議用蘋果來取代一天當中全部要攝取的水果。基本上，建議攝取多樣的蔬菜與水果。
有些民眾認為較甜的水果易導致肥胖，所以減肥的時候，往往連碰都不敢碰，劉怡里營養師表示，其實只要分量控制得當，在減肥期間所有的水果都是可以食用的。大部分的水果只要將量控制在一天2～3份就不必擔心過量（1份＝棒球大小的水果1個），只有少數比較甜的水果量需要吃少一點，如：釋迦、芒果、榴槤。
Q吃蒟蒻減肥
是最安全的減肥法？
正解》一天當中澱粉攝取量過高，可吃蒟蒻平衡；若取代每餐易造成維生素B群缺乏。
很多人減肥時會選擇吃蒟蒻，但又擔心蒟蒻造成身體水腫。但劉怡里營養師表示，一般未經加工調味的蒟蒻並不會導致水腫，如：煮在火鍋裡面的蒟蒻麵。但如果是市售的調味蒟蒻條，用鹽、醬油或辣粉來調味，因鹽分過高可能會導致水腫。此外，有些蒟蒻條會用麥芽糖去蜜製，熱量都不低，若在減肥期間食用，可能無形中愈吃愈胖。
劉怡里營養師指出，蒟蒻的熱量低、膳食纖維高，所以攝取量增加時，水也要多喝。此外，蒟蒻適合喜歡吃澱粉的人用來減肥，例如：一天當中早餐跟中餐的澱粉攝取量都過高，那晚上就可選擇用蒟蒻來取代澱粉。
不過，劉怡里營養師也提醒，如果是用蒟蒻取代每一餐的主食，那會導致醣類攝取不足，容易產生疲勞、精神不濟、維生素B群缺乏的問題，而且維生素跟礦物質的攝取量也很少。
減肥小提醒
臺安醫院預防醫學部營養師劉怡里指出，高纖的食材有助於腸胃道蠕動，有利於排便與體重控制，但如果腸胃急性潰瘍或發炎，可能要減少食用的量，改吃瓜類等其他低纖維的蔬菜，等腸胃功能恢復正常，再食用。
感謝北醫營養學系副教授蘭淑貞審稿
