網傳韓星宋慧喬吃豆腐減重，別以為所有豆腐都適合減肥，100克板豆腐熱量90卡很推薦，但100克百頁豆腐熱量高達215卡、油豆腐則是140卡，恐越吃越肥……搞懂各類豆腐熱量，才能吃對低卡豆腐補充蛋白質及大豆異黃酮！
市面上豆腐製品多，依成分、製成不同，熱量及營養價值也有差異。夏子雯營養師說明，板豆腐的原料是黃豆，蛋白質含量高，水分多、熱量低、易有飽足感，黃豆中的植物固醇、皂素可抑制體內膽固醇的吸收，也可抑制脂肪生成，所含的膳食纖維能促進腸道蠕動，大豆異黃酮 則有抗氧化、降膽固醇、預防心血管疾病等益處，營養價值高。成人一天建議補充3～8份蛋白質製品。
「一份蛋白質類食物」是指蛋白質含量7公克的食物。如新鮮魚類、家禽類、肉類，約食指、中指、無名指三指合併的大小（約生重35公克，也可用「1兩」來概算）；若是煮熟的則為食指、中指兩指合併的大小（約熟重30公克）。
一表掌握「各類豆腐製程」和「每100克之熱量」
鈣含量高：臭豆腐、凍豆腐、油豆腐、傳統板豆腐
板豆腐、嫩豆腐、豆干是減肥聖品
夏子雯營養師提醒，減肥時吃的豆腐要選味道清淡、加工少的「板豆腐、嫩豆腐、豆干」；加工再製的「魚豆腐」，主原料是魚漿，大豆蛋白質的比例低；而大豆蛋白添加油脂、修飾澱粉製成的「百頁豆腐」，或是由糖、油脂及杏仁製成的「杏仁豆腐」都不適合減肥時食用。
若食用油豆腐，最好先以沸水汆燙，去除表面油脂，料理時也要避免油炸。可選用不飽和脂肪含量高的油，如橄欖油、苦茶油、玄米油、酪梨油……以蒸、煮方式烹煮。
有些人為了減肥，把部分肉類換成豆腐，或是茹素者不會攝取紅肉類，這兩種人鐵質可能攝取不足，夏子雯建議貧血的人可多補充瘦紅肉，茹素者則可多攝取深綠色蔬菜，並飯後吃水果，利用水果中的維生素C來幫助鐵質吸收，或搭配全穀雜糧作主食，補充葉酸、B6、B12等造血元素。
有些人認為豆腐含普林（purine），怕痛風發作不敢吃。夏子雯說，痛風是遺傳和攝取過多精緻糖、含糖飲料或愛喝啤酒造成，不會因為吃豆腐就引起痛風，適量攝取豆腐反而是優質的蛋白質來源。
優質植物性蛋白 同樣有增肌效果
蛋白質可分為動物性、植物性來源，黃豆、豆腐都屬植物性蛋白質，不含膽固醇，且含有膳食纖維。
若想增肌減脂，可攝取優質的蛋白質來源，夏子雯營養師說，動物性蛋白質如肉類、雞蛋、牛奶，易被人體吸收，但相對而言，飽和脂肪、膽固醇也較植物性蛋白質高，需酌量攝取。
動物及植物性蛋白質，對人體各有益處，建議每天以1：1比例攝取。海鮮類不飽和脂肪酸、鋅含量高，也含有豐富蛋白質，使用豆腐減肥法時，可搭配食用，有助於增強免疫力。至於素食者，則可藉由攝取優質植物性蛋白質，如：黃豆、黑豆來達到增肌效果。
迷思澄清》蛋白質豆、澱粉豆別再搞混
夏子雯營養師表示，豆類根據營養素，可分蛋白質豆和澱粉豆兩類：
- 黃豆、黑豆、毛豆：屬蛋白質含量多的豆。
- 碗豆、四季豆、紅豆、綠豆：則為澱粉多的豆類，熱量相對高，但營養密度比白飯好。
想減肥的人選擇蛋白質豆製品作為蛋白質來源時，澱粉豆得酌量食用，才能避免吃進過多熱量。
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