自從生完二寶後，貝萱就一直瘦不下來，嘗試了各種方法減肥，卻始終不見成效。直到某天，貝萱在街上巧遇許久不見的高中同學，赫然發現對方瘦了很多，原本的鮪魚肚變成小蠻腰，詢問後得知是靠間歇性斷食法成功減重。到底什麼是間歇性斷食法？自己適合嗎？維持理想體重是全民共同的目標，但要做到「少吃多動」真的好難，網路上每隔一段時間就會出現新的減肥法，讓想瘦身的人趨之若鶩。不過，不管嘗試哪一種減肥法，好像都是一開始有效，想要長久維持成果卻很難，到底為什麼呢？
前衛生署副署長、書田泌尿科眼科診所家醫科主任醫師宋晏仁表示，關鍵在於「執行的難易度」。很多人減肥時會遵循「減重食譜」，除了斤斤計較卡路里之外，對於吃進肚子裡的食物種類也會精心挑選或組合搭配，種種的限制讓減肥變成一件苦差事，因此無法持之以恆。（延伸閱讀：兩支東山鴨頭＝一份炸雞腿便當！夜市人氣美食，這樣吃不怕胖）
振興醫院營養師涂蒂雅指出，想減肥的人一開始都有強烈的動機支持，因此成功率很高，一旦目標達到了，可能就鬆懈下來，甚至以犒賞自己為理由大吃大喝，效果當然很難持久。例如，有些女性為了結婚時穿上漂亮的禮服而努力減肥，一旦婚禮結束，就不再節制飲食或運動，當生活恢復到從前的型態，脂肪也就跟著跑回來。
融入生活的減肥方式
才是不復胖的關鍵
減肥的方法不斷推陳出新，幾乎都強調不易復胖，宋晏仁醫師認為沒有任何方式可以保證不會再度胖回來，體重控制成功的重點在於能否執行到底。例如，之前曾經流行過的低卡減肥法或阿金減肥法，以挨餓或不吃澱粉只吃肉的方式來控制體重，跟正常、健康的飲食方式背道而馳，減重者可能撐不了多久就放棄了。
想要長久維持減重效果，一定要先找出適合自己，並且能跟生活融合在一起的方法才行。宋晏仁醫師以自己在美國唸書時減重的經驗為例，當時利用吃代餐的方式控制體重，每天都處在一種可憐的飢餓狀態，雖然體重曾恢復到理想情況，但這方式不易持續，加上回臺灣後買不到代餐，體重又開始節節上升。（延伸閱讀：３個挑選代餐的小技巧，讓你健康瘦、不傷身！）
三年前他參考哈佛大學的「健康餐盤」概念來調整飲食內容，蔬菜至少占一餐的50％，搭配各25％的全穀類和蛋白質，比例為2：1：1，不需要特別計算卡路里，搭配簡單運動，執行起來相當簡單，半年內就瘦了15公斤。
涂蒂雅營養師也認為減重成果是否能維持下去，跟有沒有徹底改變生活型態有關，如果能找到一種適合自己又能長久執行的減重方式，復胖的可能性就會低很多。（延伸閱讀》生酮飲食、低糖質飲食，如何依體質選擇減肥法？）
改良過的間歇性斷食
人人都適合嗎？
最近幾年很流行「間歇性斷食」減肥法，例如一週挑2天進行輕斷食的「5：2斷食法」，也就是斷食日每天只能吃500～600大卡，其他5天則是正常飲食。此外，也有所謂的「168斷食法」，主張一天僅6至8小時進食，例如早上9點到下午5點可以吃東西，其他16小時禁食。這些減肥法都強調效果顯著，甚至一週能減少5公斤。
對此，涂蒂雅營養師表示，跟一般減肥方式相比，間歇性斷食的好處是較容易執行，因為一週只要挨餓2天或把每天飲食時間限制在8小時即可，減肥手法比較不激烈，一般人較可以忍受。不過，間歇性斷食減肥法的效果是不是都像作者宣稱的那麼好，可能還有待商榷。（延伸閱讀：168間歇性斷食法能改善胃食道逆流？新手怎麼增加斷食時間？）
舉例來說，體重60公斤的成人一天熱量需求約1800大卡，一週若有2天只攝取500～600大卡，則一週可省下2000多大卡，差不多3至4週能減去1公斤。至於168減肥法，因為將用餐的時間壓縮在8小時內，有可能一天會少吃一餐，若每天少攝取500、600大卡，一個月差不多瘦2公斤，跟傳統減重法差不多。
關歇性斷食的復胖率是否小於傳統減肥法，目前沒有進一步研究可以證實。2014年澳洲南澳大學曾針對間歇性斷食與連續性斷食做研究，發現二種方式減去的體重沒有顯著差異，復胖率也差不多。實驗結果指出，8週後連續斷食組平均減去3.2± 2.1公斤，間歇性斷食組則減去2.0± 1.9公斤，12個月後連續斷食組平均減去4.2±5.6公斤，間歇性斷食組則減去2.1±3.8公斤，從數據上來看，沒有太大的差異。由此可見，間歇性斷食對減重的效果與連續性斷食差不多。此外，長期使用間歇性減重方式安全性如何，也需要進一步研究。
宋晏仁醫師認為，間歇性斷食法困難度較低，認真執行的話，一個月減2～4公斤不是問題，不過，糖尿病患最好不要輕易嘗試，以免低血糖影響身體健康。（延伸閱讀》用乾果機、烤箱自製果乾，瘦身族必懂的技巧）
讓身體鬧饑荒
有助脂肪燃燒？
間歇性斷食法還有一項訴求令減肥者感到心動，就是輕斷食號稱可讓身體感覺鬧饑荒，因此能騙身體燃燒脂肪，而且復胖率比以前完全禁食的斷食法降低30％。
涂蒂雅營養師解釋，所謂「鬧饑荒」是利用體內胰島素的平衡機制，當人體吃進食物後，胰島素會上升，如果胰島素經常分泌，身體感覺外來的能量一直充足，就不會將庫存的脂肪拿出來燃燒。相反的，適時的餓肚子有助於脂肪代謝，但到底有多少幫助，目前並沒有明確的研究結果。（延伸閱讀：紅豆水、奇亞籽、豆漿減肥，小心傷腎又傷身）
快速減肥
當心後遺症
一個月減2公斤左右的方式被視為較健康的減肥法，但有些人為了結婚等原因，必須立刻瘦下來，因此會選擇較為激烈的快速減肥法。宋晏仁醫師提醒，快速減重易造成脫水及營養流失等後遺症，而且通常減去的是水分及瘦的肌肉，反而讓基礎代謝率下降。因此，除非肥胖已經造成健康上立即性的危害，否則並不鼓勵病患這樣做。
曾有一名體重約150公斤的病患，雙腳不小心受傷後，因為糖尿病導致傷口難以癒合、開始潰爛，必須馬上減重才能減輕腿部負擔。該名病患自己利用排毒食譜，一週內減了6公斤，雙腳潰爛、腫脹的情形逐漸好轉。快速減重雖然效果明顯，但必須在醫師監督下進行，而且不能超過8週，否則易造成健康上的疑慮。
減肥沒有捷徑，重要的是找出適合自己的減重方式，並且將其融入生活，唯有「持之以恆」才能避免復胖，這也是能保持理想體重的不二法門。（延伸閱讀》綠拿鐵、防彈咖啡、非洲芒果茶，喝錯小心越減越肥！）
宋晏仁醫師６個月甩肉15公斤
３年不復胖的減肥祕訣
書田泌尿科眼科診所家醫科主任醫師宋晏仁，從20多歲開始發胖，身高177公分的他曾爆肥到90多公斤，不斷減肥卻總是瘦了又胖、胖了又瘦，直到3年前實踐「211全平衡瘦身法」才減肥成功，維持體重73公斤。其方法是2分飲食、1分運動、1分安靜，加上改良版的「211減重餐盤」，讓他6個月甩肉15公斤，而且3年來都沒復胖。
★飲食掌握「蔬菜：全穀：蛋白質＝2：1：1」原則，減少熱量攝取
宋晏仁醫師表示，減肥食譜如果讓自己感到痛苦，執行度就會變低，可能很快就會放棄。211減重餐盤的好處是不用刻意計算卡路里，只要掌握蔬菜：全穀：蛋白質＝2：1：1的原則，並且進食前先喝500c.c.的開水來啟動消化系統，再以肉、菜、飯的順序來進食，只要不過量飲食，減少熱量攝取一點也不難。
★每天飯後出門走走，增加熱量消耗
運動方面，宋晏仁早上會在家踩半小時的腳踏車，下午若時間不充裕，會做一輪TABATA運動，如果時間足夠，則會進行20分鐘的中高強度肌力訓練。他說，TABATA運動或中高強度肌力訓練，對於剛開始減重的人而言體能負擔太大，建議先增加身體活動量，例如吃飽了先出門走走，3週後再進行游泳、快走、跑步或騎腳踏車等有氧運動。（延伸閱讀：運動前中後正確吃，減脂效果多兩天）
等到肌肉有力之後，就可加入肌力訓練。剛開始可試著將雙手扶在桌上，身體稍微傾斜，用雙手及雙腳的力量稍微支撐，做伏地挺身。一段時間後，再把桌子換成椅子，最後再把雙手撐在地上，試著做標準的伏地挺身。減肥最重要的是不要受傷，因此絕不能貪心，先做10個伏地挺身後，再慢慢增加為30個、50個，只要有動，對身體都是好的。（延伸閱讀：「Switch健身環」減肥瘦身效果好嗎？入手前先搞懂減脂關鍵）
★小心減肥陷阱，讓體重不減反增
此外，宋晏仁醫師也揪出減重者最常遇到的陷阱，例如低脂食品（如優格、優酪乳等）常加糖增加風味，少量多餐會讓血糖常處於升高狀態，胰島素不斷分泌，反而造成胰島素阻抗，讓減肥越來越難。至於很多人為了減肥不碰肉類，沒有攝取足量蛋白質，反而讓肌肉流失，會越減越沒力氣，也會讓基礎代謝率下降，增加減肥的難度。
減肥者都會碰到停滯期，當體重遲遲下不去時，可能會喪失信心或讓心情變差，宋晏仁認為「魔鬼藏在細節裡」，卡關時更應該回頭檢視自己生活哪裡出了問題，是飲食不正確、運動量不夠或是生活習慣哪裡出了錯？例如水喝得太少、太晚睡或工作壓力太大，這些都會讓代謝變差，導致體重上升。把自己的問題跟醫師、教練或營養師討論，千萬不要因此放棄而開始亂吃。只要減肥的方式正確，就算體重暫時沒減，身體還是比以前健康，只要好的狀態一直持續下去，減肥一定能成功。
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