水中運動不需要會游泳，也不需複雜技巧，只要能站穩身體，即可進行各類訓練，對銀髮族而言是一種低負擔且安全的運動方式。本文由專業教練帶領示範13個水中運動常見訓練動作，協助銀髮族在安全環境下循序開始練習。
動作示範／陳淑琴、武而謨(振興復健醫學中心顧問)
◆心肺訓練
1.水中跑步
抬膝後向下踩水，腳跟輕碰池底，手臂自然前後擺動。
2.連續交互踢腿
將膝蓋抬起再踢出小腿，腹部保持穩定不後仰，盡量將腳踢高；可加上彈跳增加強度。（如下方右圖）
◆肌力訓練
1.向後撥水運動
雙手平舉預備，手心向下，手臂向後用力撥水，訓練闊背肌。
2.漂浮踢水
雙手靠扶在浮條上，身體保持平衡與地面呈45度漂浮，腳掌背側交互向上踢水，強化大腿肌力。（如下方左圖）
3.雙槓踩水
雙手握住雙槓，身體懸浮於水中，肩膀放鬆，保持核心穩定。進行踩水動作，膝蓋伸直時腳掌向下踩水，腳趾輔助抓水，可持續進行約10分鐘，訓練下肢肌耐力與心肺功能。（如下方右圖）
4.斜漂站立
雙手握浮力啞鈴向前伸直，身體前傾約45度呈斜漂姿勢。雙手向外打開後再回到起始位置，利用水的阻力訓練肩膀、上背與頸部肌群。（如下方左圖）
5.划水蘿蔔蹲
抬頭挺胸、縮小腹、提肛縮臀，向前跨出一大步後順勢穩定蹲下，雙手由胸前向外側大幅划水（掌心向外）。再站起身，向前跨出下一步，並將膝蓋盡量抬高。重複「跨步→下蹲→划水→起身」的連續動作前進，可訓練肩膀、上背部的肌肉和核心肌群，屬於全身性的水中有氧運動。（如下方右圖）
◆平衡與協調
1.水中走路
眼睛專注前方固定目標，沿直線大步行走。可嘗試單手抬出水面，以增加平衡控制難度。
2.漂浮踩水
手持適當浮力的水中啞鈴，雙手向外約45度展開，搭配浮力輔具讓身體自然漂浮。雙腳輕踩水，雙手向下施力進行外展與內收動作。
◆伸展運動
1.向後勾腳
單腳向後彎曲，同側手抓住腳踝，讓腳跟貼近臀部，雙腿內側併攏，停留10～15秒，伸展大腿前側肌群（股四頭肌）。（如下方左圖）
2.單腳伸直
單腳向前伸直，同側手抓住小腿或膝後側，背部保持挺直，避免駝背，停留10～15秒，伸展大腿後側肌群。（如下方右圖）
3.單腿抬腳
單腳抬高伸直，腳掌向上勾起，另一腳膝蓋微彎，上半身略向前傾。每側維持約30秒，左右交替進行，各做3次。當膝下出現輕微緊繃感，即為適當強度。可伸展下肢。
◆放鬆運動
水中仰漂
配合穩定呼吸，放鬆全身肌肉與關節。吸氣時身體自然上浮，吐氣時緩慢下沉，透過呼吸節律感受身體的放鬆狀態。
銀髮族水中健身課程資訊
雖然水中健身運動在國內已發展多年，但除了雙北（臺北市、新北市）以外，其他縣市至今仍相對不普及。若想了解相關課程資訊，台灣水適能協會理事長柳家琪建議，可先詢問住家周邊的運動中心，或向民間管理經營的游泳池確認是否開設水中健身運動課程，並進一步了解是否有提供銀髮族團體課程。此外，也可向對外開放的各級學校游泳池詢問是否開設相關課程。
水中健身訓練教練簡雅婷表示，目前雙北地區有三個場地設有專為銀髮族開設的水中健身團體課程：恆動力－國立臺北教育大學泳健館、臺北市信義運動中心、新北市新莊國民運動中心；振興復健醫學中心顧問武而謨則補充，臺北市YMCA萬華會館亦有開設課程，有興趣的銀髮族皆可前往體驗，以提升健康與生活品質。
場地與環境如何選擇？
在場館選擇方面，建議優先考量配置合格救生員的泳池，並具備友善銀髮族的環境，包括：地面具防滑設計；浴室與更衣室設有座椅，方便坐姿使用；具備無障礙空間設計。水池深度也很重要，建議水位應高於腰部但不超過胸口。若水深超過胸部，浮力過大會使人難以站穩，進而影響動作執行；反之，水位過淺則浮力不足，訓練效果也會降低。
武而謨補充，水深約140公分即可進行各類水中訓練運動；若水位高至肩膀，只要善用漂浮輔具，如浮板、泳圈、浮袖、浮條、浮腰或浮枕，便能為身體提供良好支持與保護，減輕關節壓力，並特別有助於平衡與協調能力的訓練。
首圖／簡雅婷提供
