隨著年紀增長，人似乎容易為腰痠背痛所擾。閃到腰時，可用什麼方式緩和疼痛？怎麼做核心復健運動，才能改善腰痠背痛的毛病？
「醫生，我的腰彎久了會痛」、「只是拖個地、抱小孩，腰就痠到挺不起來」、「我現在不太能搬東西，好像腰隨時會閃到」……。萬芳醫學中心復健醫學部主治醫師邱俊傑指出，門診時常聽到病人此類抱怨。
針對急性腰扭傷或閃到腰，中西醫各有方法減緩疼痛。台北市立聯合醫院中醫院區中醫師吳建隆表示，首要是休息，而且視受傷程度決定如何處理。若輕微的肌肉拉傷，揉一揉可能幾天就好了；嚴重的，如果是椎間盤突出，就必須立即就醫，復原時間也許達一兩星期或更久。
不動也會痛，用冰敷
動了會稍痛，可熱敷
假使輕微的肌肉拉傷，可躺平、施予支持的力量保護，例如穿護腰帶、冰敷。若還無法舒緩，可熱敷。吳建隆提供一個口訣：「不動也會痛用冰敷；不動不痛，動了才稍微痛，可熱敷。」剛受傷的疼痛程度最高，急性疼痛期時可冰敷，到了恢復期再熱敷。
貼藥膏有效嗎？黃色藥膏主攻消炎止痛、涼血，可用於急性疼痛期。黑色藥膏（如狗皮藥膏）可溫痛血脈，促進血液循環，適合恢復期。至於泡澡或泡溫泉，相當於熱敷原理，急性疼痛期不宜。而且，泡湯時最好2～3人一起，一次20～30分鐘。亦可使用SPA，藉按摩緩和疼痛，或用水沖最痛的點約3～5分鐘。
控制腰痛及預防發作
的核心復健運動
邱俊傑提供「核心復健運動」的居家復健法，根據醫學報告，這可以控制慢性下背痛或腰痛，並能預防發作，減少約70％的復發率。
核心復健運動即是針對「核心肌群」的運動，「核心肌群」其功能主要是保護脊椎穩定、讓脊椎不會疼痛。它分兩種：一種是位在較表淺的大肌肉群，包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹內斜肌以及伸背肌。它們不直接附著於脊椎，而是從肋骨連結到骨盆，收縮時產生讓軀幹可做彎曲、伸直及旋轉的動作。
另一種位於比較深層、負責穩定脊椎的肌肉群。包括腹橫肌、多裂肌和少部分的腹內斜肌，它們直接附著於脊椎，主要負責脊椎的穩定，靠著筋膜相連，在人體的下背部圍成一圈。當腹橫肌「收縮」時，會帶動其他深層肌肉共同「收縮」，彷彿形成一件人體的鐵衣，將整個下背部緊緊包裹保護住，是人體預防受傷的重要機制，這動作宛如穿護腰帶的意思。
在學復健運動前，要先學會「深沉的呼吸」來穩定脊椎。其步驟為，用鼻子吸氣，氣往胸腔移動，整個胸腔向外膨脹。嘴巴吐氣時，能感覺胸腔圈漸漸縮小。此時將手放在胸骨下方，感覺胸腔是否正確起伏；也可將雙手擺在雙邊肋骨下緣，檢測吸氣時是否向兩側擴張。另一個基本功，學習將肚臍內吸、收小腹，感受腹部肌肉的力量。
★核心復健運動3招
急性疼痛期時，可做彼拉提斯運動以減緩痛楚。
第一招 四足跪姿練呼吸
【動作】
1.雙膝跪地，雙手貼地。
2.手掌撐直，放在肩膀正下方。大腿與身體呈90度垂直於地板。
3.眼睛平視地板，頭部與身體呈一直線。
4.慢慢吸氣，將肚臍往內吸，維持「核心收縮」。
【解釋】
這個動作是將肚臍往內吸，俗稱收小腹，是人體最易感受肚臍內吸的姿勢。
【原理】
四足跪姿，是維持人體脊椎穩定的第一道防線，幾乎是每個核心復健運動的基本動作，又稱「打開核心穩定的開關」。
【提醒】
一般人收小腹時，可感受肚臍內吸的感覺，但部分病人如慢性背痛、坐骨神經痛、椎間盤突出症，因肌肉功能不正常，無法感受肚臍內吸，此時需要物理治療師的指導，持之以恆練習，慢慢找回肚臍內吸的感覺。
第二招 貓式與駝式，做這兩式運動時，要以不痛為原則。
●貓式
【動作】
1.四足跪姿（兩隻腳跪在地板，做彼拉提斯和做韻律操不同，手貼地就不叫跪），再慢慢吸氣。
2.收縮腹部肌肉，雙眼往肚臍方向看，背部拱起，像一隻生氣的貓。
3.慢慢吐氣。
【目的】
訓練腹部肌肉的收縮。
●駝式
【動作】
1.四足跪姿。
2.背部下凹，像一隻雙峰的駱駝。
3.慢慢吐氣。
【目的】
訓練脊椎關節的活動度。
第三招 橋式
【動作】
1.屈膝仰臥。
2.慢慢吸氣，將臀部往上抬，感覺到尾椎、腰椎、胸椎一節節往上，膝蓋與肩膀呈一直線。
3.慢慢吐氣，慢慢將胸椎、腰椎、尾椎一節節放下，回到屈膝仰臥的姿勢。
【目的】
放鬆並訓練核心背側肌群。
核心復健運動小提醒
每個動作做4～8次，依個人情況而定，在不痛的範圍內做運動，以達肌肉運動、伸展及痠痛的緩解。
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