不管你是否已經步入更年期，年輕時，從飲食、運動及心理調適三方面累積資本，將比別人更有本錢享受老年生活(2023.2.24更新)。
跟老一輩的阿媽們相比，現代的婦女幸運多了，至少在更年期來臨前，可以早一步認識它，並且知道如何有效防範。看看現在的銀髮族，駝背的漸漸少了，有些保養得當的阿公阿媽，甚至很難從外貌、體態上判斷出實際的年齡。如果尚未邁入更年期，專家建議，從飲食、運動及心理調適三方面做起，青春大業，越快越好！
營養師傳授吃這些 控制熱量補充鈣
由於更年期將面臨基礎代謝率下降和骨質流失等問題，台大醫院前營養部主任鄭金寶表示，控制熱量和補充鈣質是預防的兩大補帖。
首先基礎代謝率下降，使得更年期的婦女體重控制不易，更容易發胖，除了保持運動之外，每天攝取的熱量也要注意。鄭金寶指出，對一個身高160公分，體重60公斤的婦女而言，如果活動量少，體重乘以30，每日攝取的熱量約在1800卡以內；活動量稍多，體重乘以35；活動量較大，則乘以40，做為熱量攝取的標準。
另外，骨質疏鬆症早已不是更年期婦女的專利，30歲以後，人體骨骼內鈣的流失遠比積存來得快，為了趁早補足夠用的「骨本」，應該多多攝取高鈣食物。鄭金寶建議，婦女最好每日攝取800～1000毫克的鈣，而一杯牛奶約有290毫克的鈣，可說是最簡便的來源。
特別是在睡眠時，血液中的鈣會從骨骼中分解出來，因此，睡前喝杯牛奶對於鈣質的補充很有幫助。沖泡全脂奶粉時，以4匙刮平的份量較合適，此外，牛奶最好不要過度加熱，以免破壞酵素，妨礙鈣質吸收，其他像優格、乳酪等乳製品也是營養師常推薦的好點心。
主食部分，胚芽米、燕麥、小麥、甘藷、黑麵包可以多吃一點；海產類的（魚勿）仔魚、條仔魚（丁香魚）、秋刀魚、紅鮭魚、小魚乾、海鰱，或其他富含魚油的深海魚類也是很好的選擇；肉類則以瘦肉較佳，可適量補充內臟，或是以豬骨熬湯，由於醋可以幫助鈣質從食物中釋出，因此，熬大骨湯時不妨添加一些醋。
此外，豆類和蔬果也不能少，像鄭金寶就盡量讓自己每天攝取5種不同的蔬菜水果，以求營養均衡，並且每周吃1～2次的豬肝，每次1～2兩，補充維生素及礦物質。鄭金寶進一步指出，杏仁、芝麻、石花菜和蒟蒻對更年期婦女也有幫助，芝麻最好磨成粉，以現磨的杏仁粉或芝麻粉沖泡開水或牛奶，更好吸收。
最後，為了將「骨本」保存在體內，過多的脂肪、糖份及加工食品最好避免，因為它們會阻礙鈣的吸收；而菸、酒也會降低人體內的雌激素，對於即將面臨更年期的婦女，最好少碰為妙！（延伸閱讀：腹部肥胖好困擾？更年期婦女如何甩油）
防曬+保濕+維他命A酸+果酸 保養皮膚
更年期婦女的皮膚會因荷爾蒙減少及膚質老化而產生很大變化。常見的問題包括皮脂腺分泌減少使得皮膚乾燥；皮下脂肪變少使得表皮變薄、彈力組織萎縮，產生皺紋和眼袋，也讓皮膚變得鬆弛；甚至臉部與手部也容易出現老人斑。
如何減緩皮膚老化，皮膚科醫師周國璋建議，最根本的方法是勤於保養。首先要避免長時間的日曬，夏日外出時，最好出門前30分鐘就要開始塗抹防曬係數（SPF）15以上的防曬乳液，穿上長袖的白色外衣或撐傘戴帽，而且布料不能太薄，如果光線可以穿透，防曬效果會打折。
為了避免更年期來臨時皮膚變得乾燥、龜裂或起癢疹，運用一些方法維持皮膚角質層的水份和脂肪也是必要的，如洗澡水不宜過熱、最好少用肥皂，並適時補充乳液及保養品。
另外，多吃植物性蛋白、蔬果，適量補充維它命，以及規律的作息、充足的睡眠，都可使皮膚的新陳代謝維持良好循環，讓皮膚由內而外呈現最好狀態。
至於已經形成的老化肌膚，則可利用維他命A酸及果酸來改善。周國璋表示，維他命A酸可使皮膚血管增生，增加製造膠原纖維的纖維母細胞，改善鬆弛的狀況，使肌膚保持彈性。其次，維他命A酸也可調節表皮細胞的生長與分化，減少角質層的厚度，改善黑斑、皺紋及角質粗糙的情形。但由於A酸外用藥膏有高度光敏感性及中等程度的刺激性，必須在醫師指示下使用並作好防曬措施，才能收美容之效。
果酸則是指由多種天然蔬果中所萃取出來的自然酸，種類繁多，但以甘蔗提煉的甘醇酸及乳酸最為常用。果酸能夠降低角質細胞的凝結作用，改善角質層的狀況，對於老化、乾燥、粗糙、無光澤的肌膚有改善的效果。低濃度的果酸可作為日常保養之用，高濃度的果酸則必須在皮膚科醫師的操作下，才能用於「化學換膚」的治療。周國璋提醒，不論是利用維他命A酸或果酸來改善肌膚，事前都應充分與醫師溝通，並徹底配合，才能達到最好療效。
站著做的運動 讓你遠離骨質疏鬆
骨質疏鬆對更年期的威脅，也使許多人如臨大敵。其實只要提前準備，平時多做一些簡單的運動，配合飲食及藥物預防，便能擁有健康無慮的生活。
台大醫院復健部主治醫師陳思遠表示，成年女性約在30～35歲之間體內的總骨量達到最高峰，之後便緩緩下降，停經後期才會出現明顯的骨質疏鬆，由此可見，預防不僅重要，而是必要。
美國醫界曾對骨質疏鬆與運動預防間的關係發表聲明，指出從事增加肌力的活動，可能對骨骼的健康有幫助。另外，若干改善肌力、柔軟度及具協調性的運動，也能降低意外跌倒的機會，減少骨折的發生。所以，成年女性應從年輕時就開始針對脊椎、髖部、腕部及肩部等容易骨折的部位，選擇適合的運動，利用負重或提重物等肌力訓練，促進骨量增加，降低骨折的危險。
在許多運動中，陳思遠指出，步行是最常被拿來預防骨質疏鬆的一種方式，因為它比較不會引起運動傷害，平時不妨多給自己一些走路的機會，日積月累，就不怕骨質疏鬆了！此外，凡是站著做的運動都能增加骨質的密度，像爬山、有氧舞蹈、外丹功、太極拳、香功等讓身體承受自身重量的運動，都有助於預防骨質疏鬆。由於骨質一旦流失便無法復元，因此預防及保養同樣重要。
陳思遠也提醒有關節炎問題的人運動時不要過度承受重量，像提重物、跪拜、跑步及激烈的有氧運動都要避免，可改做增加肌力的運動。當關節承受重量時，增強肌力可以減輕關節的負荷。另外，坊間有不少特別設計的低衝擊有氧舞蹈也值得參考。
預防骨質疏鬆的運動
1. 走路
2. 元極舞
3. 外丹功
4. 太極拳
5. 香功
6. 有氧舞蹈
7. 爬山
8. 所有站著做的運動
增強肌力操
1. 雙手持啞鈴，手肘連續彎曲、伸直。
2. 雙手持啞鈴，手肘伸直向前，再往兩邊伸展。
3. 身體平躺，面朝上，雙腳慢慢抬高約60度，再伸直膝蓋，持續多次放下。
4. 身體平躺，膝蓋下墊枕頭，雙腳慢慢打直，持續多次放下。
5. 身體趴著，雙腳慢慢往上抬高，放下。
上述動作需反覆15～20次，也可用裝滿水的保特瓶取代啞鈴。具有增加肌力、減輕關節負荷等效果，尤其適合關節炎者。
更年期的心理建設
男人經常抱怨女人「難懂」，尤其當女人亂發脾氣時更令人難以理解。其實，別說男人不懂，有些女人在月經來臨前的一兩天也常莫名地沮喪，連自己也理不出頭緒，新舊的痛苦或平常不以為意的情緒，一下子全湧上了心頭。說也奇怪，月經一來，情緒便如撥雲見日般好轉，說穿了就是荷爾蒙在做怪。荷爾蒙的減少會直接影響女人的情緒，經期尚且如此，何況是更年期？
臺安醫院副院長暨婦產科醫師周輝政表示，更年期婦女的情緒困擾包括失眠、焦慮、憂鬱、情緒不穩或失控等，有些的確是因為荷爾蒙所引起，有的則是潛在的精神障礙，由於時間巧合，便剛好發生在更年期。必須先透過醫師判定，才能對症下藥或給予幫助。（延伸閱讀：更年期苦於熱潮紅、盜汗 補充荷爾蒙要注意什麼？）
「就像人們將青春期的叛逆視為理所當然，面對更年期，不妨用同樣的心態，」周輝政一語道破了如何與更年期共處的方法。明知道沮喪、憂鬱是這個階段的正常現象，更應該及早調整心態。譬如說，有人認為空巢期和更年期正好「撞期」，簡直是雪上加霜；但也有人樂得清閒，開心擺脫半世紀以來的責任，放手做自己！
台北市立中興醫院精神科醫師詹佳真也鼓勵即將進入更年期的新鮮人，以開放的心態面對這個過渡期。她就看過一些媽媽，在參與社團或培養每天運動的習慣後，重新找到了生活的重心，由於出外活動會認識新的朋友，偶爾與同齡的朋友分享經驗，也有助於適應更年期的改變。
台安醫院就有一個「更年期婦女保健聯誼會」，鼓勵媽媽、阿桑們藉此擴大生活圈，以實際的行動改善鬱卒，並定期舉辦讀書會、演講、慶生會、戶外郊遊等活動，用比較輕鬆的方式幫助婦女走進更年期。
另外，失眠也是更年期女性常見的困擾，一般而言，上床後超過半個鐘頭還無法入睡，屬於輕度失眠；一個小時以上輾轉難眠，就屬於比較嚴重的睡眠障礙。（延伸閱讀：別再幻想吃褪黑激素、睡眠軟糖可治失眠 專家說:兩者效果有限）
詹佳真表示，有些人發現自己又失眠了，會更緊張不安，既疲倦又擔心明天會沒有精神，越想越煩，反而更睡不著，不知該怎麼辦？其實，抗拒失眠最好的方法是放鬆心情，不要對失眠有過多聯想。愈強迫自己睡著，腦子愈無法平靜，這樣更難入睡，與其翻來覆去不停地看鐘，不如心平氣和躺著休息或聽點節奏比較慢的音樂，實在躺不住了，可以起床活動一下，做點家事或別的事情來轉移注意力。（延伸閱讀：安眠藥越吃越心慌？怎麼減藥才能一覺好眠？）
必須注意的是，即使一夜沒睡，白天也不要補眠，最好天一亮就起床，按正常的作息活動，才能慢慢改善失眠的症狀。如果失眠的情況還是沒有改善，可在醫生指示下適度服用安眠藥。（延伸閱讀：晚上睡不好，白天坐著老打瞌睡，不是正常老化？）
此外，研究顯示，每天運動也是改善失眠的好方法之一。詹佳真指出，運動會產生腦內嗎啡，這種自生性的物質使人覺得愉快，對穩定情緒、防止憂鬱或幫助睡眠都十分有利。許多有失眠困擾的婦女都拍胸脯向她「掛保證」，不管身體有多累一定會運動，因為他們親身感受到了運動後的舒暢感。像元極舞、香功、外丹功等運動都很適合，不妨多多嘗試。如果能按醫生的建議放鬆心情，固定時間起床，天天運動，再配合藥物治療，大約兩個星期到一個月睡眠週期便可穩定下來。（延伸閱讀：更年期保養 這樣飲食、運動及心理調適！）
當然，家人的支持與陪伴對於更年期婦女的心理也大有幫助。許多丈夫或是子女常會輕忽自身角色所具有的重要性，在婦女出現負面、低落的情緒時，以「這就是更年期嘛，沒什麼！」一語帶過；或是以已經看過醫生，自然會好的心態來安慰婦女，這些刻意迴避的話語，都會讓更年期的婦女備感挫折。
周輝政建議，要幫更年期的婦女找出癥結、解決問題，最重要的是家人要多點耐心，養成傾聽的習慣，而詹佳真也提醒丈夫或子女要身體力行，多陪太太或媽媽去運動，鼓勵她們參與社團、幫助她們發掘興趣，而不是任由她們陷入苦惱、獨自求醫的茫然中，如此一來才能讓家中的女主人安然度過非常時期。
人們常說「年輕只有一次」，但是年輕的你不見得知道如何珍惜那僅有的一次；現在你長大了，成熟到足以適應人生的起起伏伏，別忘了「更年期也只有一次」，這一次該怎麼擁有，端視你如何把握。
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