老年人最怕肌少症，肌肉量過少者，可能生活無法自理，也易跌倒，增加死亡風險！飲食和運動是治療肌少症最有效的方法，只是該如何補充蛋白質？是要集中在一餐攝取，還是平均分配在三餐中食用？
彭爺爺今年76歲了！平時注重保養的他，飲食清淡，不愛吃肉，除了定期服用降血壓藥物外，身體還算硬朗，但最近天氣變化大，他染上流感還併發肺炎，住院一個多星期後終於出院。只是出院後，彭爺爺卻天天愁容滿面，回診時忍不住跟醫師抱怨：「醫師，我這次住院後覺得元氣大傷，小腿無力，走路都快走不動了！」醫師告知彭爺爺，可能是平時肉吃得太少，蛋白質攝取不足，罹患「肌少症」的緣故。彭爺爺聽了一頭霧水：「奇怪！大家不是都說上了年紀後，代謝減少，肉要少吃才好嗎？怎麼反而會得『肌少症』呢？」
身體器官會隨著年紀增加，逐漸老化，其中肌肉組織的減少最為明顯，如果合併肌力減弱或行動力變差，可能已經罹患「肌少症」。肌少症不像高血壓和糖尿病，可以靠藥物來控制，只能仰賴飲食和運動來治療。過去大家總認為老人家活動量較小，不必像年輕人一樣攝取那麼多熱量及蛋白質，其實這觀念是錯的。老人家的蛋白質分解作用比年輕人快，所以消耗的蛋白質也較多，現在醫師普遍都建議銀髮族，每公斤體重應該攝取1～1.2公克的蛋白質才夠。
由於每個人吃蛋白質的分量會依據體重而有所不同，體重輕的人，豆魚肉蛋奶類的分量多半是4～5份之間，體重重的人，可能會在7～8份左右，到底該怎麼攝取蛋白質，對人體才不會有負擔？是要集中在一餐攝取，還是要分配在三餐平均食用？
肌少症患者應補充完全蛋白質
且須平均分配在三餐中食用
馬偕紀念醫院營養醫學中心營養課營養師趙強表示，蛋白質是由22種胺基酸構成，其中14種胺基酸人體可以自行合成，稱為「非必需胺基酸」，其他8種（兒童需多1種）人體無法自行合成，稱為「必需胺基酸」，必須經由飲食攝取。依照食物中胺基酸含量的多寡，可分為「完全蛋白質」、「部分不完全蛋白質」及「不完全蛋白質」，最適合肌少症食用的是「完全蛋白質」，像是肉、魚、雞蛋、牛奶就是屬於完全蛋白質，胺基酸含量充足，單獨補充後，身體可以迅速利用。
█完全蛋白質：臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅解釋，類似高承載概念，完全蛋白質是指四人滿座，可通過閘門直接上高速公路，身體吸收及利用率很高。
█部分不完全蛋白質：是指某一或兩種必需胺基酸的含量稍嫌不足，需運用胺基酸互補，才能被身體利用。就像高承載管制時，缺了一或二人，必須補足才能上路。
█不完全蛋白質：是指必需胺基酸缺少或量不足，像動物的筋皮、蹄筋、雞腳、燕窩、魚翅等，即使吃了，對長肌肉的幫助也不大。
蘇秀悅主任表示，研究證實蛋白質食物的補充，最好平均分配在三餐食用，使其均衡的做肌肉合成。需將蛋白質食物分配到早、中、晚三個正餐中飲食，不足的分量再用點心補足，即每餐有2/3～1碗全穀飯麵，搭配2～3份豆魚肉蛋類食物，讓肌少症患者每餐可以獲得25～30公克蛋白質。如早餐喝一杯牛奶、吃一顆蛋；中餐吃全穀飯，搭配魚、肉（2～3兩）；晚餐吃全穀飯，搭配豆干、肉絲（2～3兩）。下午茶點心，不妨喝杯豆漿、拿鐵或享用一塊起司蛋糕。
有些長輩有糖尿病，又有肌少症，到底要先吃蛋白質食物，還是先吃蔬菜、水果？趙強營養師認為順序可以調整，重點是蛋白質分量有沒有吃足夠，如果先吃蔬菜，導致蛋白質分量吃得不夠，就必須調整成先吃豆魚肉蛋類，再攝取蔬菜、水果，以免蛋白質總量不足，影響肌肉生成。
三餐豐沛蛋白質食譜
幫肌少症長輩長肌肉
針對需要補充足量蛋白質的肌少症個案，蘇秀悅主任設計早、中、晚餐及一份點心的食譜建議，可以依照個人飲食習慣，再調整食材，但要注意點心通常是補充早、中、晚餐不足的蛋白質份數。
★ 個案條件
體重：60公斤、每日需熱量：1800大卡
蛋白質總量：60X1.2公克=72公克
三餐蛋白質均量：24公克
| 餐名 | 食譜 | 分量 | 提供營養素 |
| 早餐 | 低脂牛奶 | 350cc | 蛋白質、醣類、鈣等 |
| 荷包蛋 | 1個 | 蛋白質、脂肪、維生素A、B2、B6、鐵、磷等 | |
| 全麥吐司或燕麥片 |
2片 80公克 |
蛋白質、維生素E、維生素B群，硒、鎂、纖維等 | |
| 木瓜 | 1/4顆 | 維生素A、維生素C、纖維等 | |
| 中餐 |
全穀飯
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7分滿 | 蛋白質、醣類、纖維、維生素B群、維生素E、鎂等 |
| 蒸鮮魚 | 2兩 | 蛋白質、脂肪、鉀、鎂、磷、鐵、鋅等 | |
| 木須肉絲（含木耳絲、胡蘿蔔絲、蛋絲、蔥） | 肉絲1兩 |
蛋白質、脂肪、纖維、維生素A、維生素B群、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等
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| 炒莧菜 | 100公克 | 維生素A、鐵、鈣、磷、纖維等 | |
| 西瓜 | 1片 | 葡萄糖、蘋果酸、果糖、茄紅素、維生素C、鉀等 | |
| 晚餐 |
全穀飯
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1碗 | 蛋白質、醣類、纖維、維生素B群、維生素E、鎂等 |
| 京醬肉絲（肉絲、甜麵醬、醬油膏） | 肉絲2兩 | 蛋白質、脂肪、維生素B群、鉀、鎂、鐵等 | |
| 豆干炒小魚干 | 小魚干10公克 | 蛋白質、脂肪、維生素B1、B2、鈣、磷、鐵、鉀等 | |
| 苦瓜 | 100公克 | 蛋白質、醣類、纖維、苦瓜素等 | |
| 點心 |
起司蛋糕
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1片 | 蛋白質、脂肪、維生素B群、鈣等 |
★有沒有肌少症，３大指標來確認
2010年歐盟肌少症工作小組提出65歲以上族群肌少症的定義，包含肌肉量下降、肌力衰減（如手握力下降）和生理活動降低（如行走速度變慢）三大條件。
臺大醫院竹東分院院長、臺大醫院老年醫學部主治醫師詹鼎正表示，肌肉量＝四肢骨骼肌的肌肉重量（單位：公斤）／（身高）２（單位：公尺），若數值與同性別年輕人之平均值相比低於2個標準差以上，即視為肌肉量太少。
至於肌肉量的測量建議採用雙能量X光吸收儀（DXA），也就是平常用來測骨密度的機器，但測量的是身體組成，再從中找出肌肉量。大部分的醫院測一次約1000元，可從各科來開檢查單。如果大規模社區篩檢，通常用的是生物阻抗分析儀（BIA）來測量身體組成，準確度較差。
握力指標的測量以握力器為主，詹鼎正醫師指出，很多門診會買來篩檢，雙手用力各測3次，取平均後最高的。「至於行走速度，通常是畫一條9公尺的線，讓受試者行走，看2～7公尺（5公尺）走多少秒，再換算1秒走幾公尺。」
國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長許志成指出，若男性肌肉量數值小於7.09kg/m2，女性數值小於5.70kg/m2；肌力評估以BMI大於22來說，男生手握力小於26kg、女生手握力小於16kg；男女生行走速度每秒小於0.7m，都可能罹患肌少症。
他進一步說明，若僅有肌肉量數值小於定義指標，屬肌少症前期；若再伴隨手握力或走路速度其中一項低於定義標準值，就是肌少症；三項全都符合，則列為嚴重肌少症。（採訪整理／曹心元）
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