工作要講求績效、醫療要注重療效，運動當然也不例外。很多人因為成效不如預期，運動了一陣子就半途而廢，其實，只要抓住竅門，建立屬於自己的運動處方，不但能輕鬆達陣，還可幫助運動效果加乘喔！
有些人好不容易下定決心做運動，但持續一段時間後，並未見到明顯效果，特別是想減肥的人，見到磅秤上的數字聞風不動，難免心灰意冷，想打退堂鼓，真教人懷疑到底要怎麼運動、運動多久才能見效？
起步前先導正觀念
創造運動最大效果，可從三個部分著手。首先，認清運動的效果不僅在減肥，為能隨時檢視方向是否正確，需瞭解一些運動生理學、臨床營養學的基本概念；其次，依據身體狀況、階段性目標，選擇適當的有氧、無氧或柔軟調節放鬆型運動；最後，遵循營養與運動的絕佳搭配，才能收到最大效果。
「少吃多動有恆心」是減肥的七字箴言，萬芳醫院復健科減重門診醫師蕭敦仁強調：「減肥過程中要以飲食控制為主、運動為輔，光靠運動是減不了肥的。」例如一塊慕思蛋糕的熱量就有250卡，60公斤重的男人得跑5000公尺，約30分鐘，才能消耗250卡的熱量，對許多人而言，似乎難了點，因此，該如何取捨就不言而喻了。
但如果光節食不運動，身體會變得虛弱，而且新陳代謝率會下降，此時，吃一點點也會胖，反而陷入惡性循環。蕭敦仁表示，運動是維持減肥成果的重要關鍵，減肥過程中加入運動，精神、體力會較好，也可維持較高的新陳代謝率。
成效好不好 體脂率最知道
評估運動效果最直接的指標是體脂率（脂肪占體重的比例）的變化，如果遵循三三三原則：即每週運動3次，每次30分鐘，心跳快到每分鐘130下，體脂率應會下降。此外，健康的減重是體重、體脂率兩者一起下降，若只有節食但沒運動，短期內體重可能下降，但體脂率會上升，這是不良的減重方式，表示運動量不夠。
蕭敦仁建議每天量體脂率，男生最好小於25％，女生小於30％。減肥的標準速度是「平均」一週減0.5～1公斤，第一週因為減去的水分較多，可能少2～3公斤，但後來會減緩，甚至不再下降，這就是停滯期，進出的熱量完全平衡，此時要吃得更少，或動得更多體重才會再下降。建議可多做肌力訓練，把肌肉練多一點。
減肥初期以燃燒脂肪的有氧運動為主，像慢跑、快走、游泳等，但到後期要加進無氧運動如仰臥起坐、舉重、比腕力等來增加肌肉組織，因為肌肉組織愈多，基礎代謝率就愈高，也就是每公斤體重於每小時消耗的熱量愈多，愈會形成不易發胖的體質。蕭敦仁舉例，如果兩位年齡、性別、身高、體重皆相同的人，吃同樣的東西，其中肌肉較多的體育健將較不易發胖。
早上一起床可先喝500cc的水再運動，運動前不要吃太飽，運動過後先休息一下，喝些牛奶再去上班。蕭敦仁強調，運動後進食的熱量要嚴格控管，可以先喝水，至少一小時以後再吃食物，以免因飢餓感而吃過量。
若想利用運動來減重，一定要配合飲食控制，效果才明顯。先算出每天所需熱量，粗略而言，男性所需熱量為體重乘以30，女性乘以25；減重時則將所需的熱量減去500卡，例如60公斤的女性一天需要1500卡，減重時要減去500卡，再將剩下的1000卡分配到三餐。
視生理狀況 選擇對的運動
台大醫學院微生物免疫學博士、台大醫院口腔內科主治醫師孫安迪表示，運動最大的好處是更健康，不僅可排毒、改善睡眠、增強免疫力，也可將壞的膽固醇轉為好的膽固醇，讓身、心、靈更舒暢。憂鬱症患者經由運動，可讓情緒較為平穩；體重過輕者因為運動促進新陳代謝，吸收變好，體重也會增加。體重的改變、情緒的穩定都是運動效果的參考指標。
孫安迪建議40歲以上的人，最適合的運動是交互進行靜態的「呼吸吐納」和動態的「快走流汗」。就養生的方法來說，他較推薦西方的心肺型及柔軟調節放鬆型運動，也就是輕度（如走路、打羽毛球、桌球、騎腳踏車）及中度運動（慢跑）；過於激烈的無氧型運動，會產生大量自由基，降低免疫力，所以較不建議。另外，跑步時膝蓋要承受3倍的體重，對40歲以上的人負擔較重，可改為快走較適宜。
40歲以下的人，每週作3～5次中等強度的運動，心跳次數達130～150下，維持30～45分鐘，對提升解毒排毒能力和免疫力最有幫助。常運動者，心跳應可在5分鐘內恢復正常。一般而言，用170減去年齡，就是理想的心跳次數，例如70歲的人，理想的運動心跳次數是100。
運動的時間最好配合生理時鐘，清晨3、4點是頭腦血流量最低，也是最容易發生心血管疾病的時候，最好等到5點太陽出來後再運動，因為陽光有正磁場效應，會提升生機能量（如酵素酶）的活力。太累的時候則要休息，用呼吸吐納代替運動，不要強迫自己。至於運動地點，最好避開廢氣多的地方，選在有山、有水、有綠色樹木、負離子芬多精較多之處。
保持運動效果 選擇對的食物
稍微疲倦，但想運動時，可以先補充一點葡萄糖、澱粉類，或優酪乳加一些果寡糖。體重較重者，運動完後不要補足全部消耗的熱量。理想的脂肪消耗，一週不要超過0.9～1.4公斤，孫安迪表示：「減太多會出大亂子，一週1公斤才是合理的。」
運動之後，可多補充碳水化合物，少補充脂肪。因為運動時第1分鐘消耗的是血液中的葡萄糖，第2～10分鐘使用肝糖，第11分鐘才開始使用脂肪，平時所做的輕中度運動，通常只消耗碳水化合物，幾乎用不上蛋白質，所以運動之後不需要補充過多的脂肪與蛋白質。
不太激烈的耐力運動，像超過一個小時的長跑，一公斤體重補充蛋白質1.2～1.5公克；若是能量消耗很大的耐力運動，一公斤體重補充蛋白質1.5～2.5公克。補充過多蛋白質，有時會增加腎臟、肝臟的負擔，並在腸道產生腐敗反應及有毒物質。
運動後視情況，若不很餓，可補充水分、綜合維他命及礦物質，其中維他命B群（B1、B2、B6）是穩定神經的輔酶，尤其重要；若感到飢餓，以補充碳水化合物及蔬果類為主，或維他命C、維他命E（蛋、奶、種子）等，脂肪不要多。
若要補充蔬果，則以酵素酶活性強、有大量水分、好的礦物質、熱量又不太高的木瓜、草莓、南瓜、番茄、甘藍菜、綠花椰菜、白花椰菜等為佳；優酪乳易於吸收，能增加游離胺基酸及有益菌，幫助排便，亦可適量攝取。
沒有白做的運動
根據丹麥國立大學的研究，運動後30分鐘脂肪組織的血流量達到頂點，可將脂肪組織中的三酸甘油脂帶出來，作為養分燃燒用，且6小時後脂肪仍繼續燃燒。早上運動後會因基礎代謝率提高，整天處於精神比較旺盛的狀態。
一天中若能早晚各運動一次最好，萬芳醫院復健科減重門診醫師蕭敦仁舉例，若晚上9點做完運動，脂肪會持續燃燒到凌晨3點，即使睡眠中也不停止，讓人「夢裡也會笑」。但晚上運動完後建議泡個熱水澡，讓身體鬆弛較易入睡。一次運動30分鐘的邊際效用最大，建議每次運動前先暖身10分鐘，主要的運動做30分鐘，再做舒緩動作10分鐘，之後沖澡，前後約1小時。
呼吸吐納——適合40歲以上者的靜態運動
躺在床上，閉上眼睛（腦中較易產生阿法波），將舌頭頂在上顎，男生將左手放在腹部，右手在上；女性將右手放腹部，左手在上。吸氣到腹腔，鼓起小腹，肛門微微打開，鼻吸氣十分，吐出七、八分，微微縮肛，氣越細越長越慢越好，將注意力集中於丹田或肚臍處，睡前可作10分鐘，自律神經較易平衡，會睡得較好。並且可以活絡腹部的九條筋絡，讓腹部組織液較易流通，有按摩的效果。
醒後下床前也可做10分鐘，使肺活量增強，增加身體能量。操作時盡量維持3分鐘吐納2次的節奏，鑽研免疫學的台大醫院口腔內科主治醫師孫安迪表示，運動最重要的是氧氣的攝取、運用及轉化，若能24小時做腹式呼吸，可使中氣足、能量強又均衡，不但消耗能量，還可活絡筋絡。40歲以上者，可交替運用腹式
呼吸與快走流汗來養生。
〈健康辭典〉
什麼是筋絡？
筋絡不是神經、血管、淋巴或腺體，而是在組織之間的空隙有組織液流動，有些通道阻力較低（低流阻通道），會有離子交流，有聲光、電磁、熱在其中傳遞，此即為筋絡。若姿勢不良或肌肉繃得太緊，組織液無法流通，將堆積乳酸，造成酸痛，筋絡就不通暢。常走路有助於鍛鍊6對筋絡。
運動後吃什麼？
| 來源 | 功用 | |
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維生素B1
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穀類、豆類、酵母、硬殼果、動物肝、腎、腦、瘦肉、蛋類、綠葉蔬菜和水果。 |
1.促進糖原在肌肉和肝臟的儲存，利於能量的供應。
2.維持神經系統正常功能。
3.若缺乏，易失眠、疲勞。
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| 維生素B2 | 存在於動物肝、腎、心及牛奶、蛋、綠葉、蔬菜及豆類。 |
1.與細胞呼吸有關，在有氧供能過程，發揮重要作用。
2.若缺乏，不能順利進行能量與蛋白質代謝。
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| 維生素C | 幾乎所有的蔬菜和水果都含有維生素C。 |
1.改善機體工作能力。
2.減輕疲勞。
3.促進疲勞後體能的恢復。
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| 維生素E | 維生素E在麥胚油、棉子油、花生油、芝麻油中含量較高：綠色萵苣、柑橘皮、肉、蛋、奶、魚肝油中較多。 | 具加速消除運動後疲勞的作用。 |
| 菸鹼酸 | 肉類、魚類、乳類及蔬菜含有較多的菸鹼酸，穀類含量居中，植物性蛋白較低。 |
1.在氧化的能量生成過程占有重要意義。
2.對運動能力的保持有重要的作用。
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| 礦物質 |
1.鈣：奶、蔬菜、豆類、海帶、蝦皮等。
2.磷：蛋類、肉類、魚類、豆類、綠色植物等。
3.鐵：動物肝臟、蛋黃、豆類、綠色蔬菜等。
4.鉀：豆類食品、海帶、綠色蔬菜、肉、魚類。
5.鎂：在膳食中分布廣泛。
6.鋅：動物性膳食、豆類、穀類。
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與運動、對抗疲勞關係較為密切的礦物質有鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鋅等，都要適當的補充。 |
（資料提供／台大醫學院微生物免疫學博士、台大口腔內科主治醫師孫安迪）
