你知道嗎？每晚睡滿7小時的人最長壽。想要避免慢性發炎，吃對食物、不熬夜、多運動絕對是不二法門，怎麼選擇中低GI的蔬果、優質油品，三高患者又該如何運動，才不會對身體造成負擔呢？
要避免身體發炎，沒有一蹴可及的事，但也沒有那麼困難，不用捨近求遠，只要踏實地從日常生活習慣著手，就可以改善體質，甚至能讓控制高血壓、高血糖、高血脂等慢性病的藥量減量。
臺北榮民總醫院心臟內科醫師陳肇文說，想防護健康，不妨依「是否為三高病人？」為基準，進行三層次生活保健，就能成功且有效的減緩身體的發炎反應。
第一層防護
適用還沒心血管疾病的人
首要注意的是乾淨充足的陽光日照、空氣和水；其次是避免環境汙染，如噪音、灰塵、霾害；再者是飲食均衡健康。調查顯示，住在大馬路邊的人罹患心血管疾病的機率，比住在僻靜巷弄裡的人高了2～3倍，雖不能確定是否為噪音或灰塵直接導致，但環境因素仍是影響健康的重要原因。
第二層防護
適用已罹患心血管疾病的人
首要之道是去除直接危險因子，三高患者要隨時掌握自己的身體狀況並積極治療，此外一些慢性發炎疾病，如牙周病、慢性肺阻塞COPD，或其他位置有慢性發炎、自體免疫疾病的患者，都不要諱疾忌醫，以免增加罹患心血管疾病的風險。
陳肇文醫師說，當健檢結果已顯示健康有些問題，就要快點處理，因為很多疾病並不是出現一、兩個紅字就馬上會發病，可是當膽固醇高、血糖高、血壓也高時，三、五個因素加在一起，每項都高一點，若再加上少運動，常處於密閉空間，或同時有發炎體質或慢性發炎的疾病，1＋1＋1就一定會大於3，多重因素一定會比單一因素更大更快更直接導致心血管疾病。
第三層防護
適用血液中有很多發炎媒介的人
血液中的發炎媒介是指TNF、IL-1、IL-6因子等，會直接導致心血管疾病。多項國內外臨床研究顯示，透過檢驗可導致慢性發炎的因素（如三高）及指標（如高敏感度之CRP），可預測未來一年內會發生心血管疾病的風險，此時就可尋求醫師加強藥物降低發炎反應、保護血管。
力行５件事避免「慢性發炎」
臺中澄清醫院中港院區營養醫學門診主任劉博仁也提醒，只要在飲食及生活習慣、情緒紓壓上做對下列幾件事，就有助於修復身體受損器官、平衡免疫系統，減少慢性發炎上身。
1. 多吃五顏六色的中低GI蔬果
像是去籽芭樂、帶皮蘋果、奇異果、小番茄、不太甜的火龍果、青皮的香蕉等，但要注意每天不能吃超過2份，也不要打成果汁來喝，以免攝取過多糖類。最好每餐都吃到富含膳食纖維、五顏六色的蔬果。
2. 用優質油、辛香料
現代人吃太多含ω-6的油如玉米油、大豆沙拉油、葵花籽油、甚至葡萄籽油等，會因脂肪酸過多引起身體發炎，建議多選擇ω-9不飽和脂肪酸占比高的油品，如苦茶油、初榨橄欖油，或是ω-3占比高的酪梨油、紫蘇油、亞麻仁籽油（吃素者須額外加些海藻，才有酵素轉化脂肪酸）。或一周吃三次中小型深海魚，且以鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、竹筴魚為優。此外，也可在料理中加入咖哩、五辛、迷迭香等辛香料，讓料理更健康美味。飲料方面，則以無糖綠茶及黑咖啡，取代含糖飲料。
3. 每天熟睡７小時
陳肇文醫師說：「近年有大型研究顯示，每晚睡滿7小時的人最長壽」。若因為工作，無法在晚上11點半前上床睡覺，也要養成每天熟睡7小時的睡眠習慣。
4. 每周運動3次、每次30分鐘
建議可快走、慢跑、慢慢爬山、游泳、騎自行車，或練太極拳、氣功、瑜伽、螺旋舞，這些都是溫和不激烈的運動。
5. 保持心情愉悅
陳肇文醫師指出，國內外大型心臟醫學研討活動都有文獻及大型臨床研究指出，情緒不穩會增加心血管刺激和血管負擔，長遠來看對心血管疾病是不利的因子。特別是一直處在不安定、失眠睡不好的情境下，發炎指數就會變高。臨床證實，憂鬱症病人得到心血管疾病的比例是正常人的2～3倍。
情緒緊張和壓力對身體免疫系統影響非常大，因為身體的運作不只靠肉體，還有賴內分泌系統協同運作，這些內分泌系統包括腦下垂體、腎上腺、甲狀腺、性腺等。劉博仁醫師解釋，當人遇到壓力事件時，會分泌腎上腺素來應付難關，但如果長期處於高壓緊繃的情緒，會耗損腎上腺，導致腎上腺皮質素分泌紊亂，同時造成抗壓力荷爾蒙去氫表雄固酮（DHEA）開始降低，造成女性雌激素下降，男性睪固酮下降，很快老化、沒精力，白血球功能也會減少，變得容易感冒，易得癌症。
劉博仁醫師只要聽到有人一年感冒好幾次，都會勸對方千萬不要輕忽，因為這表示免疫系統已發出警報，身體已屬於癌前體質，不盡快改變生活作息及飲食習慣，再拖下去恐怕就會得到癌症。
三高患者建議「分段運動」
國外有研究指出，適度的運動可以增加心跳、血壓及血液的流通和循環，降低身體發炎反應，但一周5天進行強度運動，反而會產生大量自由基，導致身體免疫功能下降，同時也會過度增加心臟負擔。
臺北榮總心臟內科醫師陳肇文表示，心血管疾病及三高患者不要做重量型的運動，包括舉重、拉單槓或伏地挺身等；更忌諱汗流浹背或持續式的運動，因為那很容易導致脫水，對心血管非常不好。建議有心血管疾病者，不論走路或騎自行車，一旦流汗，代表有運動到，也達到加速血液循環的目的，這時可以休息片刻，過一會兒再繼續運動，當再度運動到出汗，再休息一下，分段完成運動。
一般說來，經常運動的人，運動到心跳超過130下，可以停下來休息片刻；很少運動或身體肥胖、關節不好的人，運動到會喘或心跳超過110下，就要停下來休息一下。至於運動選手或運動高手，則可以讓心跳到150下再休息。
