隨著科技發展及醫療進步，人類的平均壽命愈來愈長。想要維持健康，運動不可或缺，但對於身體逐漸老化的樂齡族而言，建立正確的觀念，才能真正「活到老，動到老」。究竟上了年紀以後，該如何挑選適合自己的運動？又該怎樣避免運動傷害？
許多人生活忙碌，平日難抽空運動，會趁著假日拚命運動，想將一週的運動量補足，這些「週末運動員」很容易運動過量而受傷。不少50歲以上的樂齡族，重視自我健康，也常落入「週末運動員」的迷思，反而造成運動傷害。
根據一份美國2013年對70歲區間族群做的研究指出，高達14％的長者曾發生運動傷害，其中下肢受傷的比例更達41％。林槐庭副教授分析，樂齡族多半知道打籃球、快跑或是踢足球等較激烈及高碰撞的運動容易受傷，所以，實際上最常發生運動傷害的，反而是一般人認為較溫和的慢跑、登山及騎腳踏車等，受傷部位以膝關節、小腿及足部居多，較嚴重者會產生心臟問題。
振興醫院復健醫學部陳祐榕物理治療師則表示，要避免運動傷害，年長者運動的心態很重要，不要用盡全力去運動，若運動後超過一天以上仍會肌肉痠痛，表示強度需要下修。
50歲以後，運動切忌逞強，運動強度一定要循序漸進，平常沒運動習慣的週末運動員，要如何開始運動呢？
陳祐榕物理治療師則鼓勵年長者多到戶外走動，不僅達到運動效果，也可以藉由外界環境刺激神經控制及訓練反應，如果不喜歡曬太陽，瑜伽和水中運動也很適合年長者。她尤其推薦年長者從事水中運動訓練肌力，例如在水中前走、後走或側走，單腳站定旋轉、划水、上下撥水等動作，速度不用很快，都可利用水的阻力溫和地訓練肌力。若是到健身房運動，使用滑步機或是推腿器也頗有助益。
運動後的收操則是讓處於運動狀態的身體逐漸緩和，降低心跳及血流，讓緊繃的肌肉能夠舒緩，幫助身體清除運動所產生的廢棄物，如乳酸等，可以減輕疲勞，避免運動傷害。陳祐榕物理治療師提醒，收操後應該要感到身體柔軟度有變好，並且沒有肌肉的抵抗感。建議要把握身體還暖和的時候，進行收操，最好是運動後10分鐘內馬上做，若超過太久才做，效果會變差。
暖身伸展前先熱敷，事半功倍？
「暖身操」和「收操」差在哪？
反之，收操是為了讓運動狀態的身體逐漸緩和，所以一開始先以較慢的運動狀態，如走路或是慢慢騎腳踏車，讓心跳速率及呼吸緩慢的降低，接著對於運動時緊繃的肌肉進行伸展，可以幫助恢復肌肉彈性及柔韌性，加速清除因運動所產生的代謝物，最後可以搭配冰敷，避免肌肉痠痛及受傷。
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許多人發生運動傷害後，常有「先休養一陣子不要運動」的想法，然而，運動習慣一旦被破壞，久沒運動，很容易不想再動！其實，運動傷害後若處理得宜，仍然可以維持運動的習慣。林槐庭副教授表示，剛發生運動傷害時，一定要先休息並積極尋求治療，避免傷害進一步惡化。在發炎期後，可以尋求運動治療，一方面保持運動習慣，另一方面刺激組織的生長恢復，可以做一些在不痛範圍內的關節運動、輕微的伸展、肌力強化運動，可先從固定姿勢時練習肌肉用力，接著適度加一些重量做動態訓練，若可以承受，再做一些阻抗訓練。
要重新開始每日的運動時，一定要在運動前熱身，但可避開跑跳的動作。開始運動時，切勿操之過急，一開始每次10～15分鐘，再漸漸增加至20～30分鐘，若不會疼痛，最好維持每周至少4次、每次30分鐘的運動。
1. 選擇合適的運動項目，視狀況調整，量力而為。
3. 運動強度循序漸進，不躁進。
5. 平時可做肌力訓練，增進肌力與肌耐力。
7. 選擇安全的場地及設施，穿著合適運動鞋。
9. 每次運動前應先做好5～10分鐘的暖身動作。
