2023年有位西班牙女登山家參加了一項探討「與世隔絕和迷失定位」會如何影響人的時間感、大腦運作模式和睡眠的研究。她獨自在地下洞穴生活了500天，在沒有自然光、不與人接觸的狀態下，自己藉著生理時鐘，開關燈、起床、入睡。初期她還能依照一天24小時規律作息，但之後入睡時間越來越長，甚至經常醒來沒有幾小時就又入睡，作息非常紊亂。雖然她出洞穴時面帶微笑表示，一切都好、內心平靜，然而，後續必然會面臨心理上及日常作息重建的問題。
睡眠和生理時鐘紊亂 會誘發憂鬱症、焦慮症
我們身體的每個細胞都有晝夜節律（circadian rhythm），也就是生理時鐘，這是依照24小時的週期，與白天和黑夜同步。當我們的生活方式與自然的晝夜循環不一致時，生理節律被打亂，就會影響身心健康。根據發表於《The Conversation》的報導，研究發現睡眠和生理節律紊亂，會誘發或加重多種心理疾病，包括憂鬱症、焦慮症、雙極情感障礙等。
這項研究評估過去十年間所有關於不同精神疾病的研究，結果發現，多數被診斷患有精神健康疾患的年輕人，同時也有睡眠問題，例如：失眠（入睡困難或易醒）、睡眠時間延後及白天精神不佳；1/3的雙極情感障礙患者的生理節律受到干擾，其入睡和醒來時間比正常情況更晚。此外，光照不當（如白天接觸自然光不足，或夜間暴露過多人工光源）及過晚進食（如：深夜進食）也會導致睡眠和生理節律紊亂。
青少年常睡眠不足 加遽對心理健康的負面影響
青少年們正身處荷爾蒙大幅波動影響的階段，因課業多，或使用電子產品、上網、攝取過多咖啡因等而常晚睡，但要上學，不得不早起，實際睡眠時間比美國睡眠醫學會建議的每晚睡 8～10小時，至少少了2～3小時；到了假日，則是抱著「補償」心態，睡到很晚才起床，週間和假日不規律的作息，更加遽對心理健康的負面影響。
這樣幫青少年建立良好睡眠習慣
要協助青少年建立規律作息及睡眠習慣，父母師長可先檢視青少年的睡眠狀況與作息，找出干擾的原因有哪些，和孩子討論如何因應。另外，陪伴他們做4大調整：
1.規律的睡眠時間：試著建立一個固定的睡眠時間表，即使在週末也保持一致，不要讓青少年一直睡到自然醒。
2.經常曬太陽：陽光可提高身體產生血清素，穩定情緒。趁著陽光充足時在戶外活動，或者在室內保持光線充足。
3.控制飲食時間：避免深夜進食，以免干擾睡眠和生理節律。建立一個均衡的飲食時間表，保持食物的多樣性。
4.加強運動：日常運動有助於改善睡眠和減輕壓力。即使是進行輕度運動，例如散步、慢跑，也能幫助調節睡眠和晝夜節律。
當然，營造舒適且寧靜的睡眠環境，和孩子約定睡前不使用電子產品、電子產品不帶入房間，也能減少干擾睡眠質量的因素。
若是孩子已出現心理健康問題，同時要考慮睡眠和晝夜節奏紊亂的問題。透過上述方式，除了能幫助孩子促進心理健康，也能改善其面臨的情緒困擾。
圖片來源／PEXELS
