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首頁 吃出健康 食譜料理 20分鐘,高纖年菜輕鬆上桌

20分鐘,高纖年菜輕鬆上桌

出處/ 2008年1、2月號/第257期 2019-01-30
採訪整理/ 陳珮潔 食譜設計/林美慧 《好吃宴客素》
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過年期間,你是否擔心餐餐大魚大肉,不設防地吃進太多熱量?《大家健康》特別推薦5道美味的高纖蔬菜料理,每餐選擇1~2道搭配你的拿手菜,保證全家大小吃得清爽又營養!


過年期間怕胖,想吃些不一樣的料理嗎?《大家健康》特別採訪出版許多食譜的資深烹飪教師林美慧,請她設計簡單又好吃的美食,無論當年菜調理,或作為年後想盡快瘦身的餐點,都是不容錯過的新選擇!


什菜粉絲煲
8~10人份    烹調時間:20分鐘
* 材  料:粉絲2把、白色和綠色花椰菜各1/4棵、秋葵4支、玉米筍6支、紅色和黃色甜椒少許、辣椒1支、薑4片。
* 調味料:素蠔油4大匙、素高湯粉半小匙、糖1小匙、香油1大匙。
* 作  法:
1. 粉絲剪成兩半,放入冷水中泡軟、瀝乾,備用。
2. 白色和綠色花椰菜分切成小朵,洗淨;秋葵洗淨、切除蒂頭;玉米筍洗淨。上述材料處理好後,分別放入滾水中汆燙至軟,備用。
3. 紅色和黃色甜椒洗淨,切滾刀塊狀;辣椒洗淨、切片,備用。
4. 準備一個砂鍋,放少許香油、並用小火加熱,備用。
5. 另起油鍋,加4大匙油,先炒香薑片及辣椒片,再加所有調味料及5又1/2杯的水,用大火燒開後,放入粉絲及其他材料拌炒,接著移到砂鍋中,蓋上鍋蓋,用小火燜煮至湯汁微收乾,即可上桌食用。

猴菇扒菜心
8~10人份    烹調時間:15分鐘
* 材  料:芥菜心1棵、小蘇打粉1小匙、素高湯2杯、冷凍猴頭菇6兩、白果10粒。
* 調味料:素蠔油2大匙、素高湯粉1小匙、胡椒粉1/3小匙、太白粉1大匙、香油1大匙。
* 作  法:
1. 芥菜心一片片剝下、洗淨,斜切厚片狀。燒開半鍋水,加小蘇打粉及油1大匙,芥菜心片汆燙1分鐘,之後放冷水中漂涼,瀝乾水分,備用。
2. 另準備一個鍋子,倒入素蠔油、素高湯粉、胡椒粉及素高湯,燒開後再加入猴頭菇、白果,燴煮片刻,接著放入芥菜心,最後用太白粉調少許水勾薄芡,起鍋前滴點香油,即可盛出食用。


翠玉蒟蒻
8~10人份    烹調時間:10分鐘
* 材  料:蒟蒻片1包、翠玉筍2包、辣椒2支、薑1小段。
* 調味料:鹽1/3小匙、素高湯粉半小匙、胡椒粉少許、香油1大匙。
* 作  法:
1. 洗淨蒟蒻片,放入滾水中汆燙,去除鹼味後撈出,瀝乾水分,備用。
2. 翠玉筍切寸段;辣椒切斜片;薑切細絲,備用。
3. 起油鍋,加入4大匙油,先拌炒薑絲、辣椒片,接著燴炒蒟蒻片片刻,最後放入翠玉筍及調味料,炒勻後,即可盛出食用。

照燒山藥

8~10人份      烹調時間:20分鐘
* 材  料:
山藥1斤、薑6片、辣椒1支、九層塔半碗。
* 調味料:香菇醬油6大匙、味醂3大匙。
* 作  法:
1. 山藥洗淨後去皮,切長方塊狀,隨後放入燒熱的炸油裡,用中小火炸至微黃,取出再把油滴乾。
2. 另起油鍋,加入3大匙油,先炒香薑片及洗淨、切片的辣椒,接著加入所有調味料、水1杯和山藥塊,煮開後,改成中小火燜煮至汁液微收乾。
3. 起鍋前,加入九層塔拌勻即可。

素魚翅羹

8~10人份      烹調時間:20分鐘
* 材  料:香菇6朵、竹筍絲1碗、素高湯1000CC、金針菇4兩、胡蘿蔔絲半碗、素火腿絲半碗、素魚翅2兩、香菜少許。
* 調味料:
醬油2大匙、烏醋2大匙、糖1小匙、素高湯粉1小匙、太白粉2大匙、香油1大匙、胡椒粉少許。
* 作  法:
1. 香菇用水泡軟後去蒂,切絲;金針菇切除根部,洗淨,分成一條條。
2. 起油鍋,加入4大匙油,炒香香菇絲,加入筍絲拌炒至軟,接著倒入素高湯,用中大火燒開,再放入金針菇、胡蘿蔔絲、素火腿絲,燒煮幾分鐘。
3. 接著,加入醬油、烏醋、糖、素高湯粉拌勻,再放入素魚翅,並用太白粉調少許水勾薄芡,最後滴入香油,撒上胡椒粉、香菜末即可。

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