甜食常被視為療癒心情的小確幸，也是壓力、疲憊或低落時的慰藉，但近年研究發現，高糖飲食可能提高21％的憂鬱風險，也與焦慮等心理困擾相關。改變情緒性飲食，不必從禁止開始，建立新的情緒出口更能紓壓與維持好身材！
糖分帶來短暫快樂，未必能真正改善情緒
壓力大時喝珍奶、心情低落時吃蛋糕，許多人都曾有類似經驗。但甜食帶來的快樂感從何而來？它真的能改善情緒嗎？
林口長庚精神部身心醫學科主任林皇利表示，甜食確實可能讓部分人感到愉快或放鬆，在吃完這類食物後可能出現心情變好、壓力暫時減輕或獲得滿足感，因此容易將甜食與開心、安慰連結在一起。不過，這種感覺不一定每個人都一樣，也不會維持太久。若從血糖波動與壓力荷爾蒙變化來看，甜食帶來的愉悅大多是短暫現象，可能不到一小時就逐漸消退。
短期來看，吃糖後可能出現所謂「sugar high」，也就是一陣愉悅或提神感；但刺激過後，有些人反而會感到疲倦、不愉快或焦慮。這也是為什麼有些人在吃甜食當下感到愉快，但之後又覺得空虛、煩躁，甚至更想再吃一點。若反覆以甜食處理情緒，就可能形成「不舒服吃甜食、短暫好轉、又下滑、再吃」的循環。
林皇利醫師提醒，糖分帶來的快樂感較像是快速轉移注意力，它透過味覺、血糖上升與多巴胺釋放，讓人很快從不舒服的情緒中暫時抽離。然而，這種快樂並不等同於良好的情緒狀態，長期穩定的情緒仍需仰賴大腦不同區域之間平穩且協調的運作。例如當焦慮、恐懼或沮喪出現時，前額葉可協助我們理解情境、轉換想法，使情緒慢慢回到較平衡的狀態。相較之下，靠甜食帶來短暫的愉悅與滿足感，無法真正處理腦內壓力訊號。他指出，長期高糖飲食可能牽涉血糖波動、壓力荷爾蒙、發炎反應與腸腦軸等多種身體機制，而這些都可能對腦部原有的情緒調節機制產生負面影響。
甜食影響情緒的４種可能路徑
高糖飲食與憂鬱風險的關聯
近年統合分析發現（註1），攝取高糖食物與憂鬱風險增加有關，整體風險約提高21％。林皇利醫師說，這類研究通常整合許多觀察性研究，樣本數往往較大，但飲食、生活型態、睡眠、運動、原本情緒狀態等干擾因素也很多，因此目前較適合解讀為「有關聯」，尚無法直接推論高糖飲食一定造成憂鬱。
不過，糖攝取較多的人，可能本來就承受較大壓力、睡眠較差或情緒較低落，也可能因心情不好而更想喝含糖飲料，因此目前仍難以釐清其中的因果關係。林皇利醫師提醒，雖然高糖飲食不必然引發憂鬱症，但仍值得我們關注。若情緒長期不穩，又習慣以甜食作為紓壓方式，不妨重新檢視自己的飲食習慣與壓力調節方式。
另外，2024年刊登於美國疾病管制與預防中心出版之電子期刊《Preventing Chronic Disease》上的加拿大青少年研究追蹤13,887名學生（註2），發現含糖飲料攝取較多，與一年後憂鬱、焦慮症狀較嚴重，以及心理幸福感較差有關。林皇利醫師提醒，青少年大腦仍在發育，情緒調節機制也尚未成熟定型，長期高糖攝取可能更需要留意。但醫師也強調，這類研究仍不能排除反向關係，即可能是原本情緒較差、幸福感較低的青少年，更傾向選擇含糖飲料。
藏在甜食背後的需求--情緒性飲食來自過往生命經驗
諮商心理師林士傑指出，許多想吃甜食的時刻，其實並不是真正肚子餓。可以做一個簡單判斷：如果桌上有水果、正餐或其他普通食物，你並不想吃，但卻特別渴望某種甜食，這就比較像情緒性飲食。情緒性飲食往往是學習而來，過去某次心情不好時，甜食曾帶來安撫，大腦便記住這個方法；久而久之，壓力、委屈或焦慮一出現，甜食就成為第一個浮現的選項。加上甜食便宜、容易取得，便利商店、飲料店、咖啡店隨處可見，更容易被反覆使用。
林士傑心理師提醒，很多人從小就把甜食和獎勵、慶祝、被肯定連在一起，例如考得好獲得糖果獎勵、生日吃蛋糕慶祝，或表現優異時得到點心。這些經驗讓甜食帶有「安慰」與「自我鼓勵」的意義，也使它在許多人的生命經驗中逐漸被賦予特定功能。因此，愛吃甜食不一定只是自制力差，理解這一點，才有機會用更溫和、有效的方式來調整。
改變不必從禁止開始，建立新的情緒出口
林士傑心理師建議，若想調整與甜食的關係，第一步可以先從記錄開始，連續兩週簡單記下：什麼時間想吃甜食？當時剛發生什麼事？情緒是焦慮、生氣、孤單、疲倦，或只是習慣使然？他也建議可用「HALT」四格表觀察衝動來源，分別是 Hungry（飢餓）、Angry（生氣）、Lonely（孤單）與Tired（疲勞）。當想吃甜食時，不妨先勾選最接近當下狀態的一格，累積一段時間後便能看見自己的模式。
林士傑心理師表示，甜食之所以難改，是因為它在過去曾發揮某種功能。因此，重點不是逼自己不吃甜，是要找到其他替代方式。例如吃完飯想喝飲料的人，可以保留原有儀式感，改選無糖茶、氣泡水或檸檬水；壓力大想吃甜食的人，可以先散步10分鐘、使用紓壓球、聽音樂，或找人聊聊。當生活中有了更多調節情緒的方式，甜食就不會是唯一出口。同樣地，不必將甜食視為敵人，而是讓它成為眾多選擇之一。
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參考資料：
註1：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11522855/?utm_source=chatgpt.com
註2：https://www.cdc.gov/pcd/issues/2024/24_0187.htm?utm_source=chatgpt.com
圖片來源：123RF
