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三高族過年圍爐,要懂的飲食訣竅

出處/ 2017年1、2月合刊號/第356期 2017-01-09
採訪整理/ 王錦琇
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佛跳牆、獅子頭、年糕……每到年節總少不了大魚大肉,婆婆媽媽也愛辦年貨,三高族想沾喜氣,卻不想影響健康,該怎麼吃?農曆過年是臺灣人最大的傳統節慶,面對滿桌佳餚,三高族總是戰戰兢兢,深怕不小心吃進高油高脂,而引爆中風或心肌梗塞危機,其實只要平時飲食確實控制,減少不適合食物的頻率或分量,就不會因過分貪口而傷了身體,可以與家人開心享用圍爐大餐!

 

均衡飲食
三高族的年菜飲食原則

不管是哪一族群都需以「均衡飲食」為原則,再根據每個人的性別、年齡、體重及健康狀態而調整飲食攝取量,有心想要控制三高問題的患者,可從以下方向著手,也可諮詢營養師的專業意見。

 

♥全穀根莖類
除了米飯、麵條之外,常見於火鍋之中的南瓜、芋頭,以及蘿蔔糕、發糕、年糕都是全穀根莖類,這些吃多了都會影響糖尿病患者的血糖變化。每個人的狀況不同,必須經過評估,才能確實明瞭吃了這類食物應該進行多少分量的等量替換。

衛生福利部雙和醫院營養師余岱臻舉例,若是吃下一片厚1.5公分的蘿蔔糕,就要減掉1/4碗的飯量。
林口長庚紀念醫院營養治療科營養師王怡卿則提及,一碗發糕等於1.5碗白飯,1吋未炸的年糕則等於1碗滿滿的飯,若吃了這些食物,飯量就必須減少。

 

♥魚豆蛋肉類
年節常會吃到肥滋滋、油膩膩的滷肉或蹄膀,雖然魚豆蛋肉類可補充人體所需的蛋白質,但三高族群要儘量減少攝取,以免血脂增高,增加中風、心肌梗塞的風險!還有,過年應景的臘肉、香腸也屬於加工品,鈉含量高且脂肪含量高,三高族應該儘量避免。

而紅肉膽固醇較白肉高,王怡卿營養師提醒,注意肉類的油脂度,如五花肉、梅花肉、魚頭、魚肚、雞皮、雞屁股等油脂多,飽和脂肪高,對膽固醇影響更大,最好淺嚐一口即可。

 

♥蔬菜水果類
傳統過年年菜大多以肉類為主,青菜比例很低,只有長年菜較為常見,餐餐大魚大肉之際,別忘了蔬果的攝取。王怡卿營養師指出,多吃蔬菜,其纖維可延緩血糖上升,部分含有水溶性纖維,也可增加膽固醇代謝,建議有三高問題的成人每餐攝取已經煮熟的蔬菜至少半碗,但小心青菜烹調油量不宜過多。余岱臻營養師則提醒,糖尿病患者每天水果的建議分量為2份,1份就是女生拳頭大小。

 

♥油脂類
針對三高族,烹調時適當用油是可以的,在家煮飯通常一道菜並非單純的一人份,很難估算一個人到底吃下多少的油脂,余岱臻營養師指出,倘若青菜看起來泛著油光,就代表太油了,需減少用油量!

 

健康吃年菜的變化式

年菜通常又油又鹹,恐使得三高族的三高數值攀升!余岱臻營養師建議,改變料理的烹調法──「以蒸炒取代油炸」,不將年糕、發糕裹上粉或包上餛飩皮再油炸,而是以蒸煮方式食用,可減少油脂攝取。此外,改變調味法──「以蔥蒜取代醬油」,像不以醬油紅燒魚類料理,改採蔥絲、薑絲清蒸,味道更為鮮美。

 

♥火鍋湯底
過年圍爐餐桌上少不了一大鍋熱呼呼的「火鍋」,以往多使用大骨熬成湯底,因而有油膩及重口味的問題,改以番茄、洋蔥、高麗菜等蔬菜熬煮,或是加點香菇、昆布、柴魚片就會像是日式火鍋,不僅口味清淡、味道又甘甜可口。

 

♥火鍋食材
多放一些蔬菜,像是茼蒿、青江菜、高麗菜等綠色青菜,以及豆腐、洋蔥、木耳、菇類;肉類部分儘量不要選擇油脂含量高的五花肉,可以挑選雞胸肉、去皮雞腿肉,或是蝦子、花枝、鯛魚片等海鮮。余岱臻營養師提醒,很多人喜歡吃貢丸、燕餃、魚餃,這些加工品不僅油脂含量高、口味也較鹹,不適合三高族食用......

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