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減鹽增健康,別吃「鈉」麼多

出處/ 2019年9月號/第384期 2019-08-30
採訪整理/ 董氏基金會食品營養中心、圖/Pexels
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鈉是人體調節生理機能不可或缺的元素,但需要量並不高;目前衛福部建議,每日鈉總攝取量不宜超過2400mg,即鹽6公克,約等於一茶匙的鹽;但最新國民營養健康狀況變遷調查結果卻顯示,7歲以上族群通通都高於建議量,男性約高出1.3~1.8倍,女性約高出1.2~1.3倍。
 
攝取過多的鈉,除了會增加腎臟負擔與心血管疾病風險,導致水腫、高血壓或心血管疾病(冠狀動脈硬化)、腦血管疾病(中風)、腎臟衰竭等,還可能引發頭痛、使體內鈣質流失,及增加腎結石、骨質疏鬆症等風險。
 
飲食中含鈉量較高的食品可分為三大類:
 
(一) 加工食品,如罐頭、泡麵、洋芋片、穀片、燻肉、醃製蔬菜、火鍋料等。
 
(二) 調味料,如鹽、味精、醬油、烏醋、鮮味粉、番茄醬、沙茶醬等。
 
(三) 各式湯品,如湯麵、火鍋湯、自助餐供湯等,都是常被忽略的鈉含量偏高食物。
 
有些食物吃起來不鹹,例如麵條、油麵、各式餅乾和麵包,甚至是甜的餅乾和蛋糕,因為在製作過程中需要加鹽、蘇打粉、發粉等,含鹽(鈉)量也可能過高。選購包裝食品時,應閱讀食品營養標示中的鈉含量,做為購買時的參考,為健康把關。
 
外出用餐時,該如何少鹽增健康,以下提供五點減鹽撇步:
 
1.多選擇清淡烹調、不含加工食材的菜餚。
 
2.要求餐廳烹調時減少鹽、味精及其他調味醬料,或是在點菜單上註明「減鹽」、「少調味料」。
 
3.要求餐廳將調味醬汁另外放置,不要直接淋在菜餚上。
 
4.太鹹時,可用清水涮洗,以減少食物表面上的鹽(鈉),但本身含鈉量高的食物(如香腸、火腿、酸菜等),則無法藉由水洗減少鹽(鈉)含量。
 
5.少喝湯或喝少量的湯。湯中的鹽(鈉)常被忽略,一碗200cc的湯,含鈉量約240~480毫克,雖然看起來不高,喝起來也不太鹹,但喝上2~3碗,累積的鈉含量就非常可觀。
 
許多人常覺得減鈉(鹽)的食物吃起來不美味,其實研究顯示,一次減少1/5的鹽或調味醬料,大部分人分辨不出差異,仍會覺得好吃;建議為了健康,慢慢地重新訓練味覺對鹹的感受,增加鹹味敏感度和減低對鹹的喜好,自然就可以減少或擺脫吃重鹹的不良飲食習慣。
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