本周春雨報到急降溫，當人體感覺冷易誘發飢餓感。到底天冷時怎麼吃才能保持身體產熱效率，不會頻頻感到餓想進食而打亂減重瘦身的節奏？不妨試試營養師、中醫師推薦的低脂暖身料理！
魚雞蟲草花取代薑母鴨，進補也能控熱量
說到「產熱食物」，第一個聯想到的就是「補湯」。柏飛營養諮詢中心院長蘇妍臣營養師首推中藥材「蟲草花」，其營養價值高，能滋肺補腎、增加精力體力，除了有冬季暖身的效果，在體內及體外的研究中發現，蟲草花萃取可提高免疫力，幫助抗菌及消炎，降低感冒的風險。
蟲草花本身無味，一年四季都適合煮湯。湯頭部分可用鱸魚或石斑魚，搭配藥膳或剝皮辣椒湯底，來取代脂肪含量較高的排骨湯和薑母鴨湯。
蟲草花也可與雞肉一同煮湯，雞肉是優質蛋白質。蘇妍臣營養師提醒，傳統煮法是先把蔥薑蒜等食材加油爆香後撈起，再放入汆燙後的雞肉煮湯，這過程會用很多油。建議調整順序，煮湯前先把切塊的帶皮雞肉以煎炒的方式煸出油來；接著用煸出來的油爆香蔥薑蒜，過多的油可倒掉；最後再放入煸過且去掉雞皮的雞肉煮湯，這樣去油效果比汆燙更澈底。
此外，四神湯也是冬季常見補湯，其原料皆為高纖的碳水化合物，屬優質的全穀雜糧類來源。食用時可跟飯做替換，如：將飯量的一半換成四神湯的料，比單吃白飯更健康。
蛋白質產熱效果佳，高纖低GI飲食控糖促排濕
維持體重最重要的關鍵是掌握醣類、脂肪、蛋白質三大營養素的比例，翰鳴堂中醫診所周宗翰中醫師說，提高每餐蛋白質的比例，可有效抑制飢餓感，同時維持身體活動必需的熱量。雞、魚、海鮮等白肉脂肪較低，但牛羊豬等紅肉相較於白肉產熱效果更好，但需避免「煎、炸及裹麵粉」等烹調方式，以免錯誤的烹調造成身體過度產熱、增加發炎機率。
周宗翰中醫師表示，要維持身體良好且穩定的新陳代謝速率，需同時注意「腸胃道機能」與「血糖代謝穩定」兩大重點，建議多攝取高纖低GI飲食，如：燕麥、糙米、五穀混搭、薏苡仁、地瓜、高纖蔬菜等，這些食材含有豐富的膳食纖維，搭配多喝水，能增加腸胃蠕動，促進排便、排汗及小便順暢，避免濕氣堆積，其所含的可溶性纖維，還能減少體內壞膽固醇的合成。
此外，常見的辛味食物不僅能增加風味，辛散特性更能幫助散氣、行氣，推動氣血行走，進而幫助身體產熱、改善循環。食材中的蔥、薑、蒜、洋蔥、辣椒、九層塔、韭菜、月桂葉等，以及中藥材裡的桂枝、肉桂、小茴香、八角、丁香、花椒、荳蔻、胡椒、高良薑、薑黃等，都屬於辛味食物，可依個人喜好酌量入菜。
中醫師推薦３道暖身食譜
食譜提供／翰鳴堂中醫診所周宗翰中醫師
1.生薑羊肉湯（3人份）
食材：生薑30公克、羊肉300公克、麻油、枸杞、紅棗少許。
作法：
1.生薑切片，羊肉帶皮切塊或切片備用。
2.將麻油倒入鍋中，入薑片拌炒，直到薑片表面略焦，加入羊肉塊或羊肉片繼續拌炒，直到羊肉表面略熟。
3.將水加入鍋中蓋過食材，放入枸杞、紅棗，先以大火煮滾，再關小火煮至熟透。加鹽調味即可食用。
2.燕麥糙米粥（2～3人份）
食材：燕麥、糙米、五穀、薏苡仁、蓮子適量，按個人喜好調整比例。少許堅果類（如核桃、腰果、杏仁等）、少許辛味中藥材肉桂、適量切絲的瘦肉。
作法：
1.取適量燕麥、糙米、五穀、薏苡仁、蓮子加入足量水（食材乾燥狀況下裝滿一飯碗，約加2000mL的水），放入電鍋燉煮至軟。
2.分別將瘦肉絲及肉桂放入作法1的鍋中，煮滾至肉熟。
3.加鹽調味，並將堅果敲碎灑於粥品上增添口感即可食用。
3.加味四神湯（3～4人份）
食材：至中藥材店買已配好的四神湯配料（茯苓、山藥、芡實、蓮子、薏苡仁），或按個人喜好調整比例。帶骨排骨300g、切絲的瘦肉200g）、少許薑片、米酒、鹽、胡椒。
作法：
1.將茯苓、山藥、芡實、蓮子、薏苡仁洗淨，加水浸泡30分鐘。
2.將排骨、瘦肉洗淨，待水滾加入薑片、米酒後入鍋汆燙，再撈出排骨、瘦肉備用。
3.將所有食材放入鍋中，加清水約2000mL，大火煮滾後撈出浮沫、雜質，轉小火再燉煮約60分鐘。
4.起鍋前加入適量鹽巴、米酒、胡椒調味即可食用。
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圖片來源：富爾特
