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吃黃金玉米棒,真能減肥嗎?

出處/ 大家健康雜誌 2017-05-12
採訪整理/ 張郁梵、林聖軒
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與黃豆、小麥併稱「黃小玉」的玉米,是全球總產量最高的糧食。不論是用烤的燒番麥,還是去梗的玉米罐頭、真空包裝的黃金玉米棒,甚至是做成湯,黃澄澄的玉米,是不少大朋友、小朋友的最愛。坊間還盛傳玉米減肥法,吸引不少愛美人士嘗試,常吃玉米到底好不好?營養價值如何?哪一種吃法最健康呢?

 

在探討這個問題之前,應該先釐清一個觀念,很多人習慣把玉米歸類在蔬菜,其實不管哪一種玉米所含的澱粉,和蔬菜相比含量都偏高,應該屬於「主食類」才對。營養師黃韋堯說,一根玉米(約200公克)的熱量約為200大卡,換算成白飯約是0.7碗,熱量比蔬果類來得高。所以吃飯時若有玉米當配菜,其他主食就應該要減少,以免當餐的熱量攝取偏高。

 

對於想要減肥的民眾,不妨考慮用玉米來取代一部分的澱粉,建議可以把玉米混在煮好的飯裡,降低白飯的比例、或是吃玉米豆漿鍋、玉米沙拉,像這樣每天用一餐玉米當主食,久而久之對白飯的慾望就會慢慢減少,進而降低白飯的攝取量。

 

營養素多元
護眼、抗氧化高手

玉米除了是非常好的替代食物以外,營養成分也不容小覷。以膳食纖維為例,一根200公克的玉米,就含有10.6公克的膳食纖維,是每日建議攝取量的1/3左右;若換算成玉米罐頭,100公克的玉米粒膳食纖維含量就高達1.7克,是白飯的2.8倍。而膳食纖維具有促進腸胃蠕動,加速排便的特性,可預防便祕和大腸癌,對於降低膽固醇、預防動脈硬化亦有助益。

 

不僅如此,玉米還含有鋅、鉀等七種營養微量元素,因此被視為抗氧化的明星。其中,玉米所含的類胡蘿蔔素含量是一般糙米的2.1倍,被人體吸收後能轉化為維生素A,具有保護眼睛、維持上皮組織完整性與防癌等作用;裡頭獨特的營養素,如葉黃素(Lutein)、玉米黃素(Zeaxanthin),可以保護眼睛,減緩眼睛老化,對老年人的眼睛健康有相當重要的保護功能;用玉米鬚泡茶,則對降血壓、降血糖很有幫助,是自古傳流許久的保養聖品。

 

值得注意的是,網路傳言,玉米富含「谷胱甘肽」及「硒」兩種元素,互相結合後可以延緩衰老,甚至硒也可將致癌物質排出體外。對此,黃韋堯澄清,倘若單一蔬果可以抗癌,就得食用非常大的劑量才有效果,相對的,玉米也是一樣;建議平時就維持良好的飲食習慣及生活作息,才是最佳的抗癌方式,切勿聽信傳言,食用大量玉米,造成身體無謂的負擔。

 

玉米和白飯相比熱量低
但若選錯,仍瘦不了

玉米的多變性,讓許多主婦都可以輕易的料理,甚至在夜市、速食店也都可以看到它的身影,可見玉米被大家所接受的程度相當高。不過玉米要吃得健康,也是有技巧的,有些玉米應該小心食用:

 

1.    黃金玉米棒:超商販賣的真空包裝玉米越來越多,根據統計,單一店家銷量可達上百支,是許多上班族、學生下午吃點心的營養補給品。但要注意熱量換算,若下午已經吃了一根黃金玉米棒當點心,建議晚餐主食類應攝取少一點,才不會囤積過多脂肪。

 

2.    玉米粒罐頭:玉米罐頭裡的玉米粒因為已經煮過,開罐後可直接吃,又保有玉米黃素,營養又方便,受歡迎的程度不亞於玉米棒。不過,市售玉米罐頭在製程中經常會放入食品添加物,建議購買時可以看一下側面的營養標示和保存日期,注意有無添加防腐劑,同時也應檢查罐身有無破損、生鏽、碰撞、膨脹等瑕疵。開封後,最好移到盤子或碗裡,盡快食用,以免罐頭接觸空氣,會加速內層金屬氧化,可能汙染食品。

 

3.    夜市的烤玉米:計算烤玉米的熱量時得格外注意,因為在燒烤的過程中,玉米的表面都會反覆塗抹沙茶醬或烤肉醬等調味料,所以除了玉米本身的熱量之外,還要再加上調味料的熱量,算一算烤玉米的熱量真的高的嚇人。建議喜歡吃烤玉米的民眾,可減少調味料的劑量,若有烤焦的地方,也要記得去除,才不會影響身體健康。

 

4.    速食店的奶油玉米:調理過程中會加入奶油增添口感,而100公克的奶油就有720大卡的熱量,雖然奶油玉米不會有這麼多奶油,但熱量還是不容輕忽,更別提還有反式脂肪的疑慮。建議還是吃水煮玉米就好,既能保留玉米的營養,也吃的到玉米的香甜。


 
5.    玉米濃湯:
勾芡的湯類因為加了大量的太白粉,熱量本來就不低;西式濃湯又常添加麵粉、牛油、奶油、鮮奶油調製,熱量更是破表。若在湯裡又加了馬鈴薯,那澱粉的攝取就會再加成,容易攝取過多醣類,所以建議還是煮成清湯,像是玉米排骨湯、玉米蘿蔔湯比較好。

 

綜合以上,黃韋堯建議,為了保持玉米的營養及減少不必要的負擔,水煮玉米、玉米清湯是好的選擇。此外,也盡可能不要食用加工過的玉米,因為無法控制添加物的多寡,也不清楚對身體是否有所傷害。若擔心在家烹調時,玉米表面凹凸不平處會有農藥殘留,可在烹煮前用清水沖洗10~15分鐘,降低農藥殘留,吃得營養又健康。

 

圖片來源:pixabay

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