夏天越來越熱，輕薄的上衣及短褲讓你覺得贅肉無所遁形嗎？別再羨慕別人線條緊實，想讓自己身材更好，破解減肥的陷阱，才不會愈減愈肥！
夏天到了，臀腿有些粗壯的秀智為了讓下半身線條看起來更纖細，勤練跑步和瑜伽，一段時間後，雖然臀腿線條看起來較為緊實，但體重沒什麼改變，離她希望達到的變瘦目標似乎還很遙遠……
秀智的男友瑞麟常被朋友嘲笑肚子上有一圈肥油，偶然聽朋友說：「練『六塊肌』其實很容易，只要瘦到一個程度，再加點重量訓練就行了。」於是他拚命減肥，每天早晚仰臥起坐100下，可惜努力了1個月，腹肌還是不見蹤影，令他十分沮喪。
減肥不論男女，最期待的便是「練哪裡就瘦哪裡」，事實上可行嗎？以下專訪到臺北市立大學運動科學研究所副教授兼所長蔡秀純及新光骨科運動醫學中心主任韓偉，為大家解開常見的減肥迷思。
Q人體可以練哪瘦哪、增肌減脂嗎？
正解》NO！脂肪無法練哪裡，就瘦哪裡，也並非增肌的同時就能減脂。
蔡秀純副教授指出：純粹從「訓練」的定義來看，操作較多的部位的確會產生較多肌肉，使得該部位變得線條緊實，但就「減脂」角度來看，體重下降時，通常會是全身脂肪平均減少，不會只有某部位的脂肪單獨減少。
如想鍛鍊腹肌或臂肌，若能同時做到「全身脂肪比例下降」及「肌肉量相對增加」，的確會產生「增肌又減脂」的效果，感覺訓練部位的脂肪減少得特別明顯，但這是兩種作用交互下的結果，並非增肌的同時就能減脂。
在運動科學上，有些檢測儀器可精確地測出哪個部位的體組織成分產生改變，但那通常只提供給某些單項競賽運動員使用，對一般在健身房運動的民眾來說，大多數儀器只能提供全身性的體脂變化數據，無法指出局部組成或比例的改變。
☺Tips減脂一定是全身減，不可能局部減脂。
韓偉醫師表示，從脂肪代謝的機轉來看，「局部脂肪減少」是不可能的。因為運動時，最先消耗的是血液中的醣類（也就是血糖），約經過30至40分鐘，醣類會消耗完畢，接著才會開始消耗脂肪和蛋白質。由於脂肪遍布人體，當身體代謝時會整體性消耗，不會根據當下運動的動作而消耗不同部位的脂肪。
不過，脂肪消耗有優先順序。脂肪包括皮下脂肪和內臟脂肪，外表易觀察到的是皮下脂肪，但身體消耗脂肪時，會先從易分解的內臟脂肪開始消耗，之後才慢慢消耗到皮下脂肪。
當消耗到皮下脂肪時，身體是根據每個人的基因和身體脂肪的分布和結構，而有不同的使用順序，無法靠外力來左右其消耗的順序。雖然剛開始無法照自己的意思改善體態，但只要堅持運動一段時間，當全身脂肪比例下降，想瘦的部位自然會瘦到。
Q運動時大量流汗，表示燃脂效果好？
正解》NO！流汗僅代表體內失去水分，不代表燃燒脂肪。
蔡秀純副教授指出，運動要做到1.微喘2.肌肉感到些微痠痛3.流汗，符合這3項條件才達到訓練效果。不過，流汗量和環境脫不了關係，在悶熱空間內運動，流汗量通常大於在冷氣房運動。除了環境，每個人的體能差異和表現也非常懸殊，所以流汗量不能當成「運動量夠不夠」的評估標準。
減脂效果關乎運動量，並非依流多少汗而定。韓偉醫師表示：流汗是因為體溫太高，身體透過汗腺排汗來調節體溫，所以氣溫越熱，流汗越多。汗液的主要成分是水，流汗多僅代表體內失去的水分多，與身體消耗熱量的多寡無關。根據國外專家研究指出，女性的汗腺較多，而男性看來較易流汗，其實，流汗量多寡和汗腺多少無關，流汗是為了降低體溫，推測女性除了以流汗方式降低體溫，體內還有其他輔助降低體溫的方式，因此總排汗量可能兩性差不多。……
Q運動時肌肉不痠痛
代表運動量不足？
正解》運動不痠痛是因血液循環變好，乳酸迅速被代謝掉，可藉此提升運動量，增加消耗的熱量。
韓偉醫師表示：人劇烈運動時，身體會產生ATP（三磷酸腺苷）作為能量供給肌肉，而代謝後剩下的產物就是「乳酸」，當大量的乳酸堆積，一時無法被代謝掉，就會造成肌肉在運動當下產生痠痛感及疲憊感。
通常只要訓練一段時間後，肌肉內的血液循環越來越好，乳酸就會更快被代謝，感覺會沒以前那麼痠痛，但只要運動量還是跟之前相同，消耗的熱量還是一樣，唯一的差別是運動比較不累，就能運動的更久。一旦將運動時間增長，消耗的熱量也就越多。
Q想練出人魚線或二頭肌
只要重訓就夠了？
正解》NO！除了重訓，體脂肪要夠低，才能讓肌肉線條更明顯。體脂肪太高，不管肌肉多緊實，都會被脂肪包裹，難以顯現。
韓偉醫師表示，脂肪無法想瘦哪、就瘦哪，但肌力訓練可選擇不同的肌群部位來進行局部鍛鍊。目前最夯的就是許多明星、健身教練都在練的「王字肌」、「人魚線」，或是「蜜桃臀」、「蜜大腿」（結實勻稱的大腿，皮膚像抹了蜜般有光澤），讓許多年輕男女趨之若鶩。
肌力訓練的確會讓身體曲線變明顯，但正如前述，「減脂」與「增肌」是兩件事，想要看見肌肉的線條，體脂肪不能太高，否則辛苦鍛鍊了半天，卻被厚厚的脂肪大衣包裹在裡面，那外表再怎麼看也看不出來。
Tips 不能為了呈現肌肉線條，一味降低體脂肪！
不過，也不能為了呈現肌肉線條而一味降低體脂肪。研究指出，體重過胖與過瘦者的健康狀況都不甚理想，只有體重、體脂肪適中的人才最好。像老人家因為體溫比青壯年人略低，為了幫助體溫維持，皮下脂肪量多一點無妨，比標準高一點最好，體脂太低反而容易引起突發性的生命危險。
Tips 2到3天進行一次肌力訓練，比天天肌力訓練，更能養肌肉！
蔡秀純副教授指出，肌肉生長的概念是：肌肉在運動時承受較強的負荷，造成肌纖維一定程度的破壞，當肌纖維再次生成時，該部位的肌肉組織就會比之前更強壯。這就是為什麼做完肌力訓練後，感覺會痠痛但沒大礙，反而可以透過「破壞→再生→破壞→再生」的過程使肌肉量增加（但如果破壞過度，就易造成運動傷害）。
當肌纖維遭到破壞，需要時間修復，因此做完肌力訓練後，間隔2到3天再做，一周約做3次，鍛鍊肌肉的效果最好。肌力訓練次數過於頻繁或過少，都無益於肌肉生成。就算想天天做肌力訓練，也必須更換不同的部位鍛鍊，一定要讓訓練過的肌肉獲得足夠的休息，才能達到增肌的目的。
Q肌肉會隨年紀增長而流失
不同年齡應用不同方式減肥？
正解》不論年紀，為避免傷害，都應在專業指導下，選擇適合自己的運動方式來減肥。
韓偉醫師表示，年過50歲之後，肌肉量就會逐年減少1％，而且不只是肌肉，骨質、神經皆會流失及退化，有氧運動是一般人常進行的運動，其實若有專業人員指導，會建議同時搭配重量訓練來保持和增加肌肉量。
Tips 肌肉比例較高的人，壽命較長，各項身體指數較好！
一般人不需要刻意練六塊肌、八塊肌，但多增加肌肉量對健康是很好的。根據文獻記載，肌肉比例較高的人，壽命較長，這些人在世時，各項身體指數都較好、較健康。
當發現體重偏重時，蔡秀純副教授指出：應先釐清是肌肉比例高，還是脂肪比例高。肌肉是密度高、體積小，脂肪則相反，是體積大、密度低，當1公斤的肌肉與1公斤的脂肪相比，脂肪的體積比肌肉大上許多。因此體重完全相同的人，體態上也會因為肌肉和脂肪的比例不同而相差甚遠，所以與其重視某部位的肌肉線條，不如重視全身的肌肉量是否能盡量維持不流失。
肌肉增長是藉著「重量」及「阻力」訓練形成，蔡秀純副教授提醒，多數人並不清楚自己的負荷能耐，進行重量訓練時，一不小心，很可能超越自己可以承擔的底線，就可能造成傷害；相對而言，「阻力」訓練，包含有氧訓練，較不受年齡影響，較可採行，但每個人能承受的運動強度都不同，建議不論哪種運動，最好都在正確指導下進行。
感謝新光骨科運動醫學中心主任韓偉、臺北市立大學運動科學研究所所長蔡秀純審稿
