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吃錯水果減肥恐更胖!10大水果熱量排行+低GI水果+低熱量食譜推薦,避免血糖波動大

出處/ 2021年1、2月號/第392期 2021-01-26
採訪整理/ 柯筱珺、圖/Pexels
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蔬果是許多想瘦身減肥者取代正餐的選擇,但有些人只用水果代替正餐,以為吃起來清爽無負擔,殊不知早就超過每日建議水果攝取量,甚至熱量超標。本篇採訪昕新診所營養師夏子雯,揭露排名前十大高熱量水果,教導讀者聰明吃對水果!
 
常聽到營養師呼籲一天5蔬果,不過許多人誤以為只要吃到5種蔬菜水果就足夠,其實一天5蔬果意指一天要吃到「3份蔬菜+2份水果」,每日飲食指南中則建議水果一天攝取量為2~4份(1份約1個女性拳頭大)。
 
目前國健署鼓勵民眾使用「我的餐盤」來估算分量,在六大口訣中和蔬果有關的是「每餐水果拳頭大(自己的拳頭)、菜比水果多一點」,但大家仍會不小心攝取過量的水果,容易使熱量超標。
 
常在《夏子雯-貼近你生活的營養師》粉絲專頁提醒熱量陷阱的營養師夏子雯表示,蔬果要同時食用才符合健康的標準,若只單純吃大量的水果,容易糖分過高,增加許多熱量。

吃錯水果恐熱量超標! 一表曝10大水果熱量排行@大家健康雜誌

如何簡易判斷水果熱量?原來「糖量」是關鍵

水果甜度是利用光學折射原理,以折光計或糖度計來測量其含糖量,單位為Brix,甜度越高的水果,含糖量也高,通常也越好吃;但一般民眾家中並不會有糖度計,而水果種類繁多,根本記不住每份水果的克數;且水果中的葡萄糖、蔗糖和果糖的比例會影響水果吃起來的甜度,所以水果的甜度並不等於熱量。
 

不過,糖量高確實代表熱量較高,只是單用甜度來區分熱量,仍不夠準確,像檸檬雖吃起來很酸,但也有一定量的糖份,仍屬於水果,建議不管是什麼水果,適量吃最重要。(延伸閱讀:吃什麼水果能改善失眠和疲憊感?掌握3關鍵,選對活力水果!)

想減肥建議選低GI水果,快速掌握14種水果GI值

水果的升糖指數並非取決甜度及含糖量,而是水果的「熟成度、膳食纖維含量多寡」等,都會影響升糖指數的高低,因此,就算升糖指數低的水果,也可以嚐起來很甜。若想減重、想避免血糖波動幅度太大的人或糖尿病友,建議可選擇低升糖指數(低GI)的水果。
 
低GI是指升糖指數低於55或以下、56〜69屬於中GI、70以上為高GI
 
1. 低GI值水果:番茄、芭樂、奇異果、柳丁和蘋果等。
2. 中GI值水果:葡萄、鳳梨、香蕉、草莓和芒果等。
3. 高GI值水果:西瓜、榴槤、荔枝和龍眼等。
 
衛福部提醒民眾養成「3蔬2果」的健康飲食型態,每天應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)及2份水果(1份水果約1個拳頭大小),並選用在地當季、顏色豐富的原型蔬菜及水果。
 
吃原型的水果可保留完整的營養,例如吃蘋果、桃子、李子時,應洗淨後盡量連果皮一起吃,可攝取到更多膳食纖維。不建議喝過濾果汁,因為易使膳食纖維攝取不足,也無法促進腸道蠕動,可能造成便祕。(延伸閱讀:水果當醫生,不可亂補身)

營養師推薦2道私藏低熱量水果輕食食譜

想要清爽無負擔的享用各種水果,不妨參考夏子雯營養師所設計的2款低熱量水果輕食食譜,既能享用美味,還能控制熱量,打造健康的飲食生活。

■水果檸檬雞絲食譜

材料:蘋果、奇異果、草莓、藍莓各20公克、雞胸肉120公克
調味:半顆檸檬榨汁,水2大湯匙、鹽、冰糖少許
 
做法:
1. 蘋果、奇異果、草莓洗淨切小丁。
2. 將雞胸肉煮熟後,用叉子協助剝成絲或切小條備用。
3. 把檸檬汁倒入鍋中,加入水、鹽和冰糖,待糖融化後,加入切丁水果和藍莓,均勻混和後,淋在雞肉絲上即可享用。
 

■義式油醋番茄食譜

材料:小番茄20顆、切碎蘿勒1茶匙、切碎洋蔥2茶匙
調味:苦茶油3湯匙、紅酒醋1湯匙、糖1茶匙、黑胡椒及鹽少許
 
做法:
1. 切碎洋蔥泡冰水,去除辛辣味。
2. 小番茄放入滾水中汆燙約15秒,撈起後放入冷水,待涼後再剝皮備用。
3. 將所有食材與調味料拌勻即可食用。
 
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