蔬果是許多想瘦身減肥者取代正餐的選擇，但有些人只用水果代替正餐，以為吃起來清爽無負擔，殊不知早就超過每日建議水果攝取量，甚至熱量超標。本篇採訪昕新診所營養師夏子雯，揭露排名前十大高熱量水果，教導讀者聰明吃對水果！
常聽到營養師呼籲一天5蔬果，不過許多人誤以為只要吃到5種蔬菜水果就足夠，其實一天5蔬果意指一天要吃到「3份蔬菜＋2份水果」，每日飲食指南中則建議水果一天攝取量為2～4份（1份約1個女性拳頭大）。
目前國健署鼓勵民眾使用「我的餐盤」來估算分量，在六大口訣中和蔬果有關的是「每餐水果拳頭大（自己的拳頭）、菜比水果多一點」，但大家仍會不小心攝取過量的水果，容易使熱量超標。
常在《夏子雯-貼近你生活的營養師》粉絲專頁提醒熱量陷阱的營養師夏子雯表示，蔬果要同時食用才符合健康的標準，若只單純吃大量的水果，容易糖分過高，增加許多熱量。
如何簡易判斷水果熱量？原來「糖量」是關鍵
水果甜度是利用光學折射原理，以折光計或糖度計來測量其含糖量，單位為Brix，甜度越高的水果，含糖量也高，通常也越好吃；但一般民眾家中並不會有糖度計，而水果種類繁多，根本記不住每份水果的克數；且水果中的葡萄糖、蔗糖和果糖的比例會影響水果吃起來的甜度，所以水果的甜度並不等於熱量。
不過，糖量高確實代表熱量較高，只是單用甜度來區分熱量，仍不夠準確，像檸檬雖吃起來很酸，但也有一定量的糖份，仍屬於水果，建議不管是什麼水果，適量吃最重要。(延伸閱讀：吃什麼水果能改善失眠和疲憊感？掌握３關鍵，選對活力水果！)
想減肥建議選低GI水果，快速掌握14種水果GI值
水果的升糖指數並非取決甜度及含糖量，而是水果的「熟成度、膳食纖維含量多寡」等，都會影響升糖指數的高低，因此，就算升糖指數低的水果，也可以嚐起來很甜。若想減重、想避免血糖波動幅度太大的人或糖尿病友，建議可選擇低升糖指數（低GI）的水果。
低GI是指升糖指數低於55或以下、56〜69屬於中GI、70以上為高GI
1. 低GI值水果：番茄、芭樂、奇異果、柳丁和蘋果等。
2. 中GI值水果：葡萄、鳳梨、香蕉、草莓和芒果等。
3. 高GI值水果：西瓜、榴槤、荔枝和龍眼等。(延伸閱讀：糖尿病友吃大餐前千萬別「餓一頓或多吃藥」！6招助血糖穩定)
衛福部提醒民眾養成「3蔬2果」的健康飲食型態，每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及2份水果（1份水果約1個拳頭大小），並選用在地當季、顏色豐富的原型蔬菜及水果。（延伸閱讀：減肥卡關是荷爾蒙失調影響瘦身成效？依荷爾蒙調整飲食 不挨餓就能瘦？）
吃原型的水果可保留完整的營養，例如吃蘋果、桃子、李子時，應洗淨後盡量連果皮一起吃，可攝取到更多膳食纖維。不建議喝過濾果汁，因為易使膳食纖維攝取不足，也無法促進腸道蠕動，可能造成便祕。(延伸閱讀：水果當醫生，不可亂補身)
營養師推薦２道私藏低熱量水果輕食食譜
想要清爽無負擔的享用各種水果，不妨參考夏子雯營養師所設計的2款低熱量水果輕食食譜，既能享用美味，還能控制熱量，打造健康的飲食生活。
■水果檸檬雞絲食譜
材料：蘋果、奇異果、草莓、藍莓各20公克、雞胸肉120公克
調味：半顆檸檬榨汁，水2大湯匙、鹽、冰糖少許
做法：
1. 蘋果、奇異果、草莓洗淨切小丁。
2. 將雞胸肉煮熟後，用叉子協助剝成絲或切小條備用。
3. 把檸檬汁倒入鍋中，加入水、鹽和冰糖，待糖融化後，加入切丁水果和藍莓，均勻混和後，淋在雞肉絲上即可享用。(延伸閱讀：血糖超標別輕忽！6招逆轉糖尿病前期)
■義式油醋番茄食譜
材料：小番茄20顆、切碎蘿勒1茶匙、切碎洋蔥2茶匙
調味：苦茶油3湯匙、紅酒醋1湯匙、糖1茶匙、黑胡椒及鹽少許
做法：
1. 切碎洋蔥泡冰水，去除辛辣味。
2. 小番茄放入滾水中汆燙約15秒，撈起後放入冷水，待涼後再剝皮備用。
3. 將所有食材與調味料拌勻即可食用。（延伸閱讀：吃麵或麵包比吃飯更易胖！減肥族、三高族少吃麵食的6大理由）
