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降體脂、練核心必學!20分鐘Tea Time運動術

出處/ 2018年12月號/第377期 2018-11-30
採訪整理/ 葉語容 圖/PEXELS
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「核心肌群」是指髖關節以上、橫隔膜以下的肌肉群,包含脊椎、骨盆附近的肌群,可保護脊椎。不論是從坐椅上起身、還是身體往前傾、彎腰,都必須用到核心肌群的力量。倘若核心肌群沒有力,容易導致椎間盤因用力過度而造成傷害。但到底要怎麼訓練核心肌群呢?
 

很多人都想要減肥塑身,根據研究,若是練有氧運動,想分解脂肪,產生「燃脂」功效,必須「持續20分鐘以上」且「心跳率適當」;此外,最好加入肌肉鍛鍊,避免肌肉隨年紀增加而流失,進而降低基礎代謝率。

根據以上原則,我們邀請臺北市立萬芳醫院復健科物理治療師,同時也是運動教練林凱勤,設計一套「20分鐘Tea Time運動術」,這個版本是繼本刊2017年6月號的「Tea Time10分鐘,輕鬆瘦身消水腫!」,再加碼推出的強化版,這次重點不只是養成運動習慣,而是朝「降低體脂肪」的目標邁進,也加強鍛鍊核心肌群。

本篇因為難度提高,適用於有運動習慣超過一年的進階者,只要善用零碎的20分鐘,在小坪數空間就能健身,達成燃脂的夢想。

 
使用方法

運動組合分成「有氧」、「肌肉鍛鍊」兩種,請每次至少選擇其中一種,持續進行20分鐘以上,每種最多不超過1小時。也可以兩種連續做,如果連續做,建議先有氧運動20分鐘~1小時,再做肌肉鍛鍊20分鐘~1小時,可達最佳效果。

 
有氧運動20分鐘

有氧運動要有效,心跳率要達到一定程度,建議持續保持20分鐘的心跳率如下:(220-年齡)× 60%~80%。其中「220-年齡」是「每分鐘最大心跳率」,但不需要20分鐘都達到最大心跳率,只要維持在60%~80%的程度即可。

而測量實際心跳率的簡易方法是,先計時1分鐘,用手指按壓住另一手腕的血管,來計算脈搏跳動的次數。在運動過程中,請盡量保持實際心跳率在以上的理想範圍內。

文未完,全文請見紙本雜誌。
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