怕胖不敢吃飯，改吃麵和水餃？但你可知12片水餃皮=1碗飯熱量，一包拉麵超過一碗飯熱量！外食族想減肥，營養師推薦10大低卡卻有飽足感的餐點，並列表告訴你哪些主食熱量不比白飯低，教你換算熱量、避開陷阱不怕胖！
想減少熱量，營養師力推10大外食好選擇
朵薇診所減重中心院長余朱青營養師表示，在營養門診中最常推薦的外食選擇是：1.自助餐、2.加熱式滷味、3.火鍋、4.鐵板燒、5.小吃麵店、6.鹹水雞。
Cofit我的專屬營養師健管部副總監張宜婷則加碼推薦7.健康便當、8.超商、9.日式連鎖丼飯店、10.SUBWAY、摩斯等速食店，做為減肥時外食的好選擇，以下說明各自擁有的優點與特色。
1.自助餐：好處是蛋白質和蔬菜類的選擇豐富多樣，不用擔心攝取不足，輕鬆就能滿足營養和食量的需求。蛋白質來源包含「豆蛋魚肉」，建議選原形、未加工的天然食材，最能保留營養及纖維，增加攝食產熱效應（身體消化食物時所需消耗的熱量），還能避免吃下過多調味料及熱量。料理方式只要避開油炸及勾芡，改選「蒸、滷、煎、炒、涼拌」等，都是好選擇。
2.加熱式滷味：建議多選青菜和豆腐、豆乾、豆包等少加工的豆製品。少加工的豆製品是最好的蛋白質選擇，湯汁吸附少，不用擔心飽和脂肪攝取過多。有些店家會提供火鍋肉片，豬里肌、牛肉片也是不錯的蛋白質選擇，也可選雞胗或滷蛋做為蛋白質來源。有些滷味起鍋後會另加醬汁，建議不加，熱量更低。
3.火鍋：優點是能吃到不少葉菜類青菜，火鍋菜盤通常含火鍋料，建議請店家換成青菜或豆腐。
4.鐵板燒：通常套餐會附贈炒青菜，有些店家青菜還可吃到飽。加上料理過程近在眼前，可直接表達少油少鹽，十分方便。
5.傳統麵店、小吃店：建議可選擇龍鬚菜、黃豆芽、海帶絲、小黃瓜、茄子、木耳等小菜，增加纖維質攝取，另選擇豆乾或皮蛋豆腐作為蛋白質來源。若青菜量不夠，可再單點燙青菜，建議不加油蔥酥或肉燥調味。
6.鹹水雞：雞肉含優質蛋白質，花椰菜、玉米筍、小黃瓜、蘿蔔等配菜也是高纖選擇。點單時請店家把雞肉去皮，且不額外加雞油調味，可減油脂。胡椒鹽吃多會增加鈉的攝取量，鈉超標會造成水腫、拖慢減重速度，增加肝腎及心血管負擔，建議可少加或不加胡椒鹽。
7.健康便當：主攻健身客群，烹調方式多半清淡、單純，能吃到食物原來的鮮味，還有少飯、加肉、加菜的增量選項。
8.超商：有健康餐盒可選購，若吃其他料理，該餐蛋白質和青菜不足，也可到超商針對份量不足的品項添購。青菜方面除了選生菜沙拉、水果、關東煮裡的白蘿蔔、杏鮑菇等，現在也有單包調味好的滷菜，只要微波就能食用。想補充蛋白質，可選擇茶葉蛋、蛋白丁、滷豆乾、白煮蛋、溏心蛋等。
9.日式連鎖丼飯店：如：Sukiya、松屋等，好處是食物的加工與調味相對天然，套餐會附秋葵或當季蔬菜，如果份量不足，可再加點燙青菜。
10.速食店：SUBWAY、摩斯漢堡現有用生菜葉取代麵包的選擇，或將潛艇堡改製成沙拉的選項。麥當勞則提供新鮮水果切片、地瓜沙拉等，若套餐飲料改成無糖茶或黑咖啡，能有效降低該餐的熱量。
火鍋湯底、沾醬換個方法吃，熱量減半
火鍋湯底熱量和鈉含量差距大，張宜婷營養師表示，水煮昆布、蔬菜湯底幾乎沒有熱量，但麻辣湯底內含調味牛油、辣油等，一碗250ml的湯就有350大卡，而臭臭鍋湯底含沙茶，也讓熱量大增。
至於鈉含量，一碗250ml的麻辣湯含2000mg的鈉，接近整天建議的鈉攝取量，一碗250ml的薑母鴨湯也約有850mg的鈉。減肥期間應避免喝麻辣湯、薑母鴨湯、臭臭鍋湯。
倘若很想喝熱湯暖身，張宜婷營養師建議：
1、蔬菜清湯優先，例如：昆布、和風等湯底，麻辣、牛奶、起司等重油重鹹的濃湯不建議喝。
2、喝湯之前把浮油撈掉再喝。
3、喝了熱湯後，當天的喝水量要增加，幫助代謝。
除了湯底之外，醬料也隱含高鈉、高熱量，若無法戒掉醬料，盡量用單純的食材，像蔥、薑、蒜、香菜、蘿蔔泥、辣椒、香茅葉、辣椒等，加醬油、水果醋、香油製成沾料，代替沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬等高油高鹽的醬料。
蔬菜多吃易飽不易胖，但別錯把澱粉當蔬菜
煮熟的蔬菜每日要吃到3個拳頭的分量，且至少1個拳頭需是深綠色葉菜。余朱青和張宜婷營養師表示，不同顏色的植物含有不同的維生素和植化素，如：深綠色、橘黃色蔬菜含有大量維生素A、B、C、葉黃素、類胡蘿蔔素；白色蔬菜含有硫化物和吲哚類，可助抗癌、抗氧化，建議攝取五顏六色的蔬菜最好。
需注意的是，某些植物看似青菜，實際上卻是「澱粉類」，減肥者要注意每日攝取量，以免熱量超標。
當心這樣吃，熱量等於一碗飯！
以下為常見「全穀雜糧類主食」的熱量換算，表中的「一份」為國民健康署「健康飲食指南」建議之份量，表格內皆為280大卡之份量換算：
除了上表所列常見主食之外，要留意山藥、蓮藕、栗子、燕麥、紅/綠豆、鷹嘴豆、蠶豆、皇帝豆、蓮子等並非是低熱量的「菜」，都是「澱粉類食物」，若多吃，就要減少飯量。
此外，許多人誤以為「玉米筍是玉米小時候的模樣」，余朱青營養師澄清，兩者是不同品種的玉米。口感扎實的白玉米、糯玉米及脆甜的黃玉米皆屬於全穀雜糧類，玉米筍則歸為蔬菜類。
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圖片來源：富爾特
