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想學孫藝珍練TRX懸吊訓練,要注意什麽?想要加強核心肌群,皮拉提斯和TRX怎麼選?

出處/ 大家健康雜誌網站 
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想學孫藝珍練TRX懸吊訓練,要注意什麽?想要加強核心肌群,皮拉提斯和TRX怎麼選?

想跟《愛的迫降》裡的孫藝珍一樣維持窈窕身材嗎?不只飲食要控制,10年來孫藝珍更持續透過TRX鍛鍊、雕塑身體線條,沒讓歲月帶走她的風采,你是不是也迫不及待想趕快展開TRX健身計畫呢?但在練TRX前你知道要注意什麼嗎?怎麼樣才能避免自己受到運動傷害?就讓猴子體能訓練執行長吳海鋅教練和佳德骨科診所物理治療師李冠頡來為我們解答。
 

TRX訓練是什麼?

TRX(全名為Total body Resistance Exercise)是全身性的抗阻力訓練,又稱為懸吊訓練系統,只要一個懸吊點就可以進行,利用自身重量及調整姿勢,有上百種的變化來達到不同強度的訓練。健身教練吳海鋅表示,TRX課程可依不同年齡層、體能狀況,來調整為低、中、中高強度,甚至到高強度的訓練,不管是靠近錨點、雙腳或單腳訓練、支撐點的多寡,都可透過動作變化來控制合適每個人的強度。
 

TRX和皮拉提斯都能鍛鍊核心
兩者差在哪?

TRX和皮拉提斯運動都強調核心肌群的鍛鍊,因為當身體中心主幹地基打穩時,才可以調整並訓練上半身及下肢。皮拉提斯強調的是動作控制與鼻吸嘴吐的呼吸搭配,並訓練肌肉記憶正確的位置,減少因姿勢不良而造成的傷害,在整個訓練過程中,關注在動作的細節與感受,幫助加強核心肌群的穩定性、肌耐力和協調性,有時也會用器械來輔助訓練。(延伸閱讀:7招居家皮拉提斯訓練,讓樂齡族鍛鍊肌力、遠離肌少症!

而TRX則是藉由懸吊訓練繩來增加不穩定性,此時身體需要更多核心的控制,會鍛鍊到全身的肌力、平衡、心肺與核心穩定,能同時練到淺層、深層肌肉。由於是透過自身重量當作阻力訓練,當身體傾斜的角度愈大時,強度愈強,還可以搭配負重增加強度,不過如果是初學者,可以從低強度、容易的動作開始鍛鍊。
 

TRX要上課
還是可自己在家練?

TRX的好處是只要有懸吊訓練繩和能固定在穩固的地方就可以隨時隨地鍛鍊,不過對於沒接觸過TRX的初學者來說,在家自己看影片訓練可能會姿勢不正確,並習慣錯誤的出力方式導致受傷,建議先讓專業的教練從旁指導,等到上軌道後,再試著自行鍛鍊。

吳海鋅教練說明,TRX一堂團體運動課程約40〜60分鐘,從基本動作到人體六大類動作都會安排,常見的基本動作像是深蹲、胸推、划船、棒式、側棒、後踩弓箭步、側跨弓箭步、收膝捲腹……等,可根據每個人的體能、耐受度、關節角度來調整,一種動作就有很多種做法來達到合適的訓練。

在上課過程中,如果出現呼吸過於急促、喘不過氣等任何不適,都可馬上跟教練反應,並停止運動,讓自己休息,若感覺肌肉疼痛,可詢問教練是否肌肉發力錯誤或姿勢不正確導致。(延伸閱讀:想深蹲練出翹臀,拯救鬆垮下半身前,你暖身了嗎?
 

看影片鍛鍊或強行挑戰
增加運動傷害的機率

在家看影片跟著鍛鍊TRX可能因姿勢不良而受傷;上TRX課程時,有的人則為了達到教練指導的動作而硬撐受傷,李冠頡物理治療師表示,通常後者不是姿勢錯誤,而是身上的活動度已經不足,但又強行挑戰,就可能出現錯誤的「代償模式」,代償的地方過度使用,就會產生不舒服與疼痛。

運動傷害分成急性和慢性,前者通常有一個明顯的原因,像是絆倒而腳扭傷;後者則可能因為過度訓練、肌肉與骨骼長期失衡、姿勢不正確等多種原因,曾經受傷的部位可能改變了自己使用身體的方式,而埋下之後受傷的因子。(延伸閱讀:了解自己適合的運動,減少二度運動傷害

TRX最常受傷的部位是「肩膀和腰部」,舉例來說,有些人常使用電腦,後肩關節活動度受限,當手要抬高時,本來應該是肩胛骨順著身體原則向上旋轉,但因為肩膀不適而不敢動,只好直接靠聳肩的方式拉上去,很可能因這種不正常的代償機制,導致上斜方肌過度使用,而讓肌腱容易磨損。

或是因為練TRX,身體需要維持穩定,習慣用腰後面的豎棘肌出力與支撐,這可能讓腰椎旁的肌肉過度緊繃,造成腰椎排列過度前凸產生強大剪力,使得脊椎相對容易有前後錯開的問題,嚴重的話,可能造成韌帶、神經、肌肉受傷。

通常症狀是最後的結果,不見得是問題的主因,若對受傷的根源不太了解,大部分會頭痛醫頭、腳痛醫腳,只能短暫舒緩疼痛,如果不解決根本的問題,可能反覆受傷。

建議受傷時尋求專業的物理治療師一對一診療,透過理學檢查和動作測試,確認關節活動度、肌肉出力狀況,找到疼痛來源後,藉由徒手治療、運動治療及儀器治療,再靠生物力學和肌肉動力學找出身體錯誤的使用機制,並予以矯正,可達到治本的效果。

通常針對發炎部分的問題,前3週治療就能找到問題根源且大幅降低症狀,但造成發炎的背後機制要改變回來通常要再6週,頻率為1週1〜2次。
 

如何避免運動傷害?

李冠頡物理治療師叮嚀,運動前一定要做好暖身的動作,許多人誤解拉筋就是暖身,正確的暖身應該是「針對該運動需要的動作需求」來進行暖身。以TRX訓練為例,當肩胛骨沒做好穩定收縮時,直接靠手臂的力量去支撐,很可能鍛鍊到的都是手臂的肌力,但要訓練的肩胛骨卻沒有練到,反而造成肩膀受傷。

這也是為何暖身的時候會做「誘發」動作,把目標肌群喚醒,以確保待會做核心訓練時,肩胛骨會出力。有時活動度不佳,可能是因為身體處在比較僵硬的狀態,也可藉運動前的暖身,增加肌肉的延展性,降低運動傷害的機率。

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