過年是團聚和享受美食的歡樂時光，但也是飲食易失控的高風險期，不僅會對腸胃形成過多負擔，還可能造成體重增加而發胖。不想年後辛苦鏟肉，年節期間可得聰明吃、別養大食量！
７招讓體重不因過年而高升
國民健康署曾電話調查發現，年後變胖的民眾約有39％，平均體重增加1.7公斤，且有48％的受訪者運動量比平日更少。面對過年期間澎派好料，專家提出7大策略幫助民眾預防吃太多而撐大胃，在新的一年保持最佳體態。
1.睡好睡飽
初日診所副院長鄧雯心醫師表示，放長假仍應保持規律的生活作息，睡眠不足會讓身體促進飽足感的荷爾蒙減少、提升食慾的飢餓素增加，進而影響飲食控制。彌月坊護理之家營養師李婉萍則提到，國外有些研究文獻發現，睡不飽不但易感到飢餓，也傾向吃下高熱量及碳水化合物較多的食物。
2.多喝水
喝充足的水能維持新陳代謝與良好消化，尤其是飯前30分鐘喝500cc白開水或無糖茶飲，有助緩解飢餓感。鄧雯心醫師建議可在飲水中加入高纖的洋車前子或奇亞籽，或者吃少量堅果，避免飢餓感讓人過量進食。
3.優先吃膳食纖維
每一餐先吃纖維含量豐富且熱量低的蔬菜、菇類、海藻等食物，能增加飽足感，降低之後的進食量。
4.攝取足夠蛋白質
豆魚蛋肉類能給予飽足感，抑制食物過量攝取，每餐蛋白質份量建議為一個手掌大小。
5.用水果取代加工點心解饞
李婉萍營養師說，比起高糖高脂的糕點、餅乾和飲料，水果的熱量較低，如果想解饞，水果能提供適當的糖分，還有植化素、維生素和礦物質等營養。
6.避免餓過頭
鄧雯心醫師提醒，過年期間不用上班，但仍應規律用餐，以免空腹太久，過度飢餓而暴食。建議少安排吃到飽的活動，以免大餐前空腹一整天或進行極低熱量飲食，之後反而易過度飢餓而暴食，打亂新陳代謝。
7.細嚼慢嚥
每一口食物咀嚼30下，能使大腦有更多時間接收飽足訊號，攝取較少的熱量。
大餐後、晚上吃水果易發胖！正常人每天最多吃４份水果
有人說大魚大肉後吃水果有助平衡，但這樣熱量是否會超標？也有人說現在的水果都很甜，最好在下午六點前吃完，否則易囤積熱量，到底該如何健康吃？
鄧雯心醫師說明，無論水果多麼營養，吃完高熱量的大餐後再食用，將會增加額外的熱量。至於享用水果的時間點，單從熱量角度來看，早上或晚上吃熱量都相同。然而，她提醒人體晚上對血糖的控制能力較差，在身體代謝能力較強的「白天或中午」攝取水果較理想。此外，白天通常會從事較多活動，有利熱量消耗；而夜間往往缺乏活動，多餘的熱量較易變成脂肪儲存。
李婉萍營養師補充，血中膽固醇和脂肪的合成，夜晚確實比早上來得高，晚餐盡量別太晚吃或在晚上吃太多。只要適量攝取，就能放心吃水果不怕胖，正常人每天最多可吃4份水果（1份水果約1個拳頭大），若年節期間身體活動量較多，可增加到6份；而需控制血糖的人，平日每天最多可吃2份水果，過年期間最多不要吃超過3份。
春節４類高熱量食物淺嚐輒止，避免年後胖一圈
新春少不了各式年貨與零嘴，建議以下高熱量的加工製品與糖油炸彈淺嚐輒止：
1.糖果和零食
不少人以為椰棗核桃是原型天然且高纖的點心，容易不知不覺一口接一口，其實內含豐富果糖和油脂，會加快升糖速度、增加肥胖風險，建議每天吃一顆即可。此外，肉乾和魷魚乾等看似鹹香可補充蛋白質的零嘴，也含有大量精緻糖，吃多易造成血糖飆升、使人變胖，每天不要吃超過一手掌心的份量。
2.火鍋料
火鍋料幾乎都是高澱粉、高油脂的加工品，如百頁豆腐、各種餃類、丸類都需節制食用。芋頭雖是天然食材，但屬澱粉類，不宜煮得軟爛溶入湯汁，若喝下芋泥湯恐致血糖大幅波動。
3.糕粿類
各式年糕的糖分都很高，即使是鹹口味的蘿蔔粿、芋粿也是高碳水化合物。李婉萍營養師分享，一個100克的發糕約280卡，相當於一碗白飯的熱量；芋粿一片（150克）熱量約300大卡；蘿蔔糕或芋頭糕一片（150克）則分別含150、180大卡。
4.酒精和含糖飲料
每公克酒精含7大卡熱量，過量飲酒不僅會增加胰島素阻抗，儲存更多脂肪，其他食物的代謝過程還會因身體優先代謝酒精而被延遲，進一步轉化為脂肪囤積起來。至於含糖飲料會讓人不自覺喝進過多糖分，想減肥者最好不碰！
過年剩菜回鍋加熱有訣竅，這樣吃更均衡健康
一頓豐盛的團圓飯後，難免留下剩菜，儘管有「年年有餘」的寓意，但反覆加熱、錯誤烹調恐使佳餚太油太鹹，反而使體重增加！李婉萍營養師提醒，最好的復熱方式是「直接微波」，避免再加鹽調味，使用電鍋也可以，但有時會讓口感軟爛或顏色暗沉。不管是哪種方式加熱，都應加熱至100°C。
若剩菜想加料變新菜，可加入新鮮蔬菜助身體抗氧化，例如滷肉可加入紅白蘿蔔補充膳食纖維；沒吃完的雞肉剝成絲，搭配洋菜絲與切絲的小黃瓜、紅蘿蔔，以大蒜、醬油、香油、醋調味，便是營養均衡且低熱量的涼拌菜。
鄧雯心醫師叮嚀，滷肉、湯品等剩菜加熱前應先撈除浮在表面的油脂，減少脂肪的攝取。有些蔬菜經反覆加熱恐釋放有害物質「亞硝酸鹽」，在加熱湯品前可先取出，最後再放入煮滾；湯品加熱時建議倒掉一部分，並加水稀釋，有助減少鹽分和普林含量，降低痛風發作的風險。
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圖片來源：富爾特
