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想瘦10公斤以上,可能嗎?該如何擺脫肥胖人生?

出處/ 2017年10月號/第364期 2017-09-22
採訪整理/ 葉語容、圖片來源/pexels
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減肥成功,是不少女人的願望,尤其一直瘦不下來的人。近日,藝人小甜甜瘦身有成,剷油33公斤,讓豐腴的小胖妹們羨慕不已,但每個人的體質不同,有人不斷嘗試減肥,都未能成功。對於想擺脫肥胖人生、減肥10公斤以上的人,常幫助減肥的醫師有什麼建議?
 
 
真實案例:一名25歲的女性小咪,她的體脂率40%,外表看起來有些豐腴,也不斷嘗試減肥,但最後都被「打回原形」。小咪的願望是兩年後能以窈窕的身材踏上紅毯,擺脫肥胖人生。
 
 
小咪在減肥停滯期貼文在網路上求助,有3萬人點閱,卻沒有人能完整地告訴她,為什麼努力少吃多動一個月後(每天只吃1000~1100大卡,加上每周運動3次,每次跑步20分鐘+1小時重訓,有時還加踩半小時飛輪),體重卻只減少1公斤,肌肉比率少了0.1個百分點,體脂率居然還增加0.5個百分點,到底小咪的減肥方式哪裡出了錯?以下邀請專家來分析,一旦能確實執行越多正確的策略,成功減肥的機率就越高。
 
 
★減肥求助者小咪的基本資料
 

女性、25歲、身高160cm

身體組成數據(賣力減肥一個月前、後相比)

體重(kg) 71 .4→70.2 BMI 27.9→27.4
肌肉比率(%) 32.7→32.6 體脂率(%) 40.2→40.7

活動與飲食

活動狀態
工作→作業員
有時整天坐著,有時走來走去(上班時間8AM~5PM)。 輕度活動
運動方法 一周三次,每次跑步20分鐘+1小時重訓,有時加半小時飛輪。 每次約消耗800大卡。
飲食
早餐:一個飯糰
午餐:約半個便當的量(常吃麵、板條、米粉)
晚餐:常不吃。有運動那天,會在運動前後吃「水煮雞胸肉」。偶爾吃點外食。
估計一天約攝入1000~1100大卡。

減肥經驗與疾病

曾藉由「少吃+偶爾跑步」來減肥,但嘗試一陣子就放棄。
 
幾個月前藉著「少吃+跑步」剛減去5公斤,目前體重仍有70公斤、體脂率40%,所以一個月前開始到健身房,自己做重量訓練,改變方法希望能突破減肥瓶頸。
 
有「多囊性卵巢症候群」。
 
 
想減肥10公斤以上
建議尋求專業協助
 
多數人只要藉著「少吃多動」就能減去3~5公斤,但隨著目標越高,難度也會增加。中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁醫師建議,像小咪這樣減重目標超過10公斤的人,就該向減重班、減重門診尋求協助,成功機率會提高很多。
 
 
對目標10公斤以上的人來說,需要的是「超越常人的毅力」,尤其是那些「從小胖」的人。蕭敦仁醫師解釋,長大後才胖的人減脂較容易,從小就胖的人皮下脂肪更厚,需要花更多力氣運動,當運動到一個階段,荷爾蒙分泌改善之後,皮下脂肪才會被消除,這個機轉的路徑較長,所以實務上這類人的成功率都偏低。
 
 
其實,醫院減重班的方法,跟小咪的方法都是以少吃多動為原則,也沒有採侵入性治療,但是小咪犯了策略上的錯誤,所以即便再咬牙執行三個月,也難有成效。
蕭敦仁醫師建議,想要提高減肥計畫成功率,有以下原則:
 
第一階段-減重期:初期降體重應「飲食控制」為主、運動為輔。
第二階段-維持期:體重已降到接近理想值時,要增加運動量,此階段「運動是維持減重成果的重要關鍵!」而且建議一開始「先以有氧運動為主、無氧運動為輔」,等到感覺適應且體脂率降到合理範圍後,兩者的比重再對調。
 
 
這種作法易看到階段性成果,對於想減較多體重及體脂者,較易維持減肥動力,成功率當然較高。整體看來,減肥時飲食與運動的重要性約是「7:3」;雖然整體上運動的重要性較低,但不宜省略,因為運動有助於調整身體組成,對促進基礎代謝率等功效也不可或缺。
 
 
數字背後的生理學意義
才是重點
 
很多人跟小咪一樣,每個月量測身體組成來判斷減肥成效,有些人甚至每天量體重、精算熱量進出的數字,但看在專家眼中,這類做法幫助不大,若不懂得數字在生理學上的意義,還可能徒增緊張跟挫折感。
 
 
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