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腹部肥胖好困擾?更年期婦女如何甩油

出處/ 大家健康雜誌 
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腹部肥胖好困擾?更年期婦女如何甩油

面對更年期到來,望著自己逐年增厚的游泳圈,即便努力控制飲食,還是無法找回以往令人欣羨的腰身嗎?想要瘦肚子,做家事或補充營養食品,可幫助身體代謝嗎?更年期肥胖,到底該如何消滅頑固脂肪?
 
今年53歲的陳媽媽,年輕時就像模特兒一樣高挑美麗,但這兩年就像吹氣球一樣,胖了20公斤,看著自己身材變成一顆「大蘋果」,她逐漸失去自信,脾氣也變得暴躁易怒,跟從前相比,簡直判若兩人,連在醫界工作、講求科學的另一半,也不禁懷疑她是不是「中邪」了?

後來陳媽媽在兒子陪同下到醫院求診,雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏將她轉介到減重班半年,半年後成功減去十幾公斤,陳媽媽的自信及美麗都回來了。

劉燦宏醫師分析,更年期婦女可能因突然發胖而喪失自信,嚴重的是,「過胖」是許多致命疾病的「溫床」,不可輕忽。許多人抱怨「過了中年,不知為何很容易發胖」,難道這是不可改變的「宿命」嗎?本篇請專家來為我們解析更年期肥胖。

更年期10個婦女8個胖
全是代謝惹的禍?

太多的更年期婦女抱怨「運動了還是胖,代謝變慢真的沒救了!」但專家說,代謝變慢雖是主因,可是「在不知不覺中,生活習慣比年輕時慵懶」,也是重要因素。以下是更年期「10個婦女8個胖」的3大成因:

1.    雌激素分泌減少,脂肪難代謝

雙和醫院婦產部主治醫師陳碧華解釋,雌激素對「脂肪代謝」有非常重要的作用,年輕時因雌激素分泌多,脂肪「代謝快」;而更年期時雌激素分泌減少,讓脂肪變得難代謝,所以「易發胖」。

2.    活動量下降

年輕人的活動量高,而中年人生活較穩定、有車代步,沒有「一定要動」的必要,所以逐漸慵懶。

3.    用「吃」來紓解情緒

東方人習慣用宴席、聚餐來聯絡感情;心情好時「吃」,心情不好時也用「吃」來安慰自己;有些婦女更年期有失眠症狀,失眠時也容易多吃。

「蘋果」體型不稀奇
停經後病更多

「看中年婦女出遊的團體照,你有看到凹凸有致的腰瘦身材嗎?」陳碧華醫師這樣提問,讓人不禁在腦中勾勒出中年婦女個個身材「大尺寸」的影像。為什麼以前雖然略為豐腴,但身型還算是長的酪梨型,現在肚子卻成了「游泳圈」?要小心!這正是膽固醇太高及代謝症候群的警訊。

危機1》什麼脂肪都增加,偏偏「好膽固醇」變少

雌激素不僅有助於脂肪代謝,還有助於移除動脈壁內的膽固醇,以便排出體外,因此雌激素減少,不僅讓更年期女性發胖,且好膽固醇減少、壞膽固醇增加,脂肪沉積在血管壁的速度比以前更快,如果這時還跟年輕時一樣,對膽固醇高的食物不忌口,那動脈硬化的速度就比以前更快。這也是為什麼很多醫師說「女性荷爾蒙有保護作用」、「停經後很多病都出現了」的原因。

雌激素在更年期既然會降低,婦女們就有必要在這時謹慎地審視身體,調整飲食與運動。若不努力保持健康,陳碧華醫師提醒:「更年期肥胖大部分沒來看婦產科的,很多發胖後直接去看內科或減重科了!」

由此可知,過胖就是一種警訊,不僅關乎美醜,更攸關壽命;健檢報告只在「及格」邊緣是不夠的,想瘦、想健康,一定要飲食、運動雙管齊下,且持之以恆,劉燦宏醫師也說:「更年期才是重要的減重時刻」。冰凍三尺非一日之寒,光靠幾次運動,就想挽回幾十年來累積的腹部肥胖,是不可能的。

危機2》腹部變大、脂肪鬆垮

圖1是年輕女性的脂肪分布,到圖2的更年期肥胖,脂肪明顯由大腿、臀部上移到腹部,且胸部的脂肪分布也下移,使乳房下垂。此外,更年期的脂肪體積增加約三成,也就是不如以往緊緻,變得更鬆垮了。

危機3》更年期發胖超過8公斤要當心

陳碧華醫師引用研究報告指出,女性停經後3年內,平均增加2.25公斤。根據她的經驗,來婦產科看診的幾乎都增加7~8公斤之多,這些幅度尚可接受,因為適度增加脂肪細胞,有助某些荷爾蒙代謝,但超過8公斤以上就不建議了,腰圍大於80公分(31.5吋)也要留意代謝症候群!「千萬」要避免持續發胖。

更年期想要瘦
7招讓體脂乖乖下降

1.    降低總熱量,每天少500大卡
     一週可減少0.5公斤

更年期雌激素減少,脂肪愈來愈難代謝,最好先降低飲食上的總熱量攝取,少吃高油糖鹽的食品,增加青菜攝取量(一餐至少要吃一碗青菜),以免身體不斷累積脂肪。
臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出,BMI=體重(公斤)/身高(公尺)的平方,在18到24之間屬於正常,超過24為體重過重,超過27屬肥胖。每天減少500大卡,一週可減0.5公斤!要減少500大卡,一天最好少吃這些食物:

●   少吃半碗飯:140卡
●   L型雞腿吃一半:150卡
●   少喝1杯珍珠奶茶:350卡
●   不吃下午茶:約300〜400卡
●   不吃消夜:約300〜400卡

2.    補充B群、鈣、鐵有助脂肪代謝

陳碧華醫師引用研究報告指出,更年期應適量補充B群,因為B群能幫助脂肪代謝,另外,足夠的鈣、鐵也有類似功效。同時盡量不吃高熱量食物,少吃膽固醇高的內臟、蛋黃、魷魚,也能避免動脈硬化、心血管疾病。延伸閱讀更年期保養 這樣飲食、運動及心理調適!

3.    增加肌肉量,提升代謝力

除了靠飲食上降低熱量攝取,增加肌肉量也有助消耗脂肪。劉燦宏醫師說明,肌肉是燃燒熱量的主要組織,肌肉的比例越高,代謝力就越高。如果年輕時40公斤,更年期才45公斤,先不要高興,最好藉由醫院儀器測量身體組成(坊間的測量儀器較不準確),理想中脂肪「重量」要占體重30%以下(體脂率30%以下),若體脂率太高或增加,代謝力不算好。

4.    認清做家事不足以「抵銷」更年期發胖的脂肪

很多媽媽說:「我有做家事、有走路了啦,不必運動!」這種觀念是錯誤的,當然有動總比沒動好,但要消耗脂肪,活動量必須達到心跳加快、流汗且微喘的程度,有些人只是單純勞動,光靠這種熱量消耗法,不足以減去脂肪,也不足以「預防」更年期脂肪帶來的健康威脅。劉燦宏醫師提醒,做家事或其他活動,不要短期內做太多,以免單一部位使用過度而受傷,譬如一整個早上都做拖地的重複性動作就不好,宜多種家務交替做。

5.    做對不傷膝蓋的負重燃脂運動

劉燦宏醫師指出,最適合更年期女性的運動要符合負重、燃脂、膝蓋壓力小3個條件。負重能預防骨質疏鬆;燃脂能減少脂肪;而這年紀膝關節退化比例高,為減緩膝蓋的壓力,建議民眾健走、騎腳踏車、慢跑、跳有氧舞蹈、土風舞等為佳,游泳因為負重小,所以預防骨鬆的效果略差;而登山膝蓋壓力大,則不建議。運動強度上,建議一周3次,每次30~60分鐘,漸進式增加運動速度達到暖身的效果,運動須達到流汗、微喘;不必超過60分鐘,以免膝蓋不適,一旦有疼痛感,應立即停止。

劉燦宏提醒,運動是種良性循環,沒有運動習慣的肥胖者一開始最困難,但若因困難而不做,或膝蓋不適就不做,就會惡性循環、越來越胖。不妨視為對自己的挑戰,在膝蓋舒服的限度內,漸進式增加運動時間長度及強度,養成運動習慣,才易持之以恆。

6.    依醫師指示可適度補充荷爾蒙

補充荷爾蒙並非愈多愈好,過量有可能造成乳癌或子宮頸癌,但陳碧華醫師說,適度補充荷爾蒙,有降低(內臟)膽固醇的效果。延伸閱讀更年期苦於熱潮紅、盜汗 補充荷爾蒙要注意什麼?

7.    出現代謝症候群要吃降膽固醇藥

陳碧華醫師說,有代謝症候群的患者,吃降膽固醇藥的效果最明顯,必須由醫師評估後開立處方。延伸閱讀不想年過50歲變胖!醫師教妳「斷開更年期肥胖」

感謝雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏、雙和醫院婦產部主治醫師陳碧華審稿

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