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首頁 元氣生活 健康瘦身 168間歇性斷食法能改善胃食道逆流?新手怎麼增加斷食時間?專家傳授攻略,這樣減肥更有效!

168間歇性斷食法能改善胃食道逆流?新手怎麼增加斷食時間?專家傳授攻略,這樣減肥更有效!

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-11-12
採訪整理/ 廖芷廷 圖/PEXELS
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減肥瘦身一直是很多人的課題,不斷尋求各種方法來達成目標,近幾年刮起了間歇性斷食法的風潮,其中「168斷食」成了大家爭相嘗試的減肥方法。究竟為什麼縮短進食時間就能瘦身?要怎麼吃?搭配什麼運動最能有效減肥?以下專訪體育大學運動生理學博士,同時也是臺北市立大學運動科學研究所教授侯建文來為我們解惑。

Q1.「168間歇性斷食法」標榜每天限制在8小時內進食,其餘16小時斷食,就有利減肥,其原理是什麼? 

解析》進食的時候,人體的血糖濃度會上升,並分泌胰島素,而胰島素會刺激吸收能源與合成,所以也會刺激脂肪合成,間歇性斷食法(Intermittent Fasting)就是透過縮短進食時間,不讓血糖忽上忽下,使其穩定,斷食期間胰島素自然也會下降,較不容易合成脂肪。
 

Q2.「168間歇性斷食法」需要每天在固定的8小時內吃飯嗎?還是每天只要在8小時內進食就可以了?

解析》進食時間只要在8小時內即可,時間可隨個人狀態改變,一般來說會建議吃早、午兩餐,因為消化也需要時間,晚餐距離睡眠時間比較近,睡覺的時候肌肉幾乎不會出力,吃進去的能源都會被脂肪細胞吸收,這也是為什麼吃消夜容易胖的原因。

不過,有運動習慣的人就要調整進食時間,假如你是個上班族,只有晚上有空去運動、健身,就要改成吃午、晚兩餐,原因是運動完沒吃東西,肌肉合成的效果跟瘦身程度會差很多,要在運動後補充能量,讓肌肉吸收。(延伸閱讀:運動後別怕吃東西,立刻飲食反而不易胖
 

Q3. 間歇斷食的進食時間,要控制熱量嗎?

解析》要以身高、體重、每天活動量來計算一天所需要的卡路里!假如一天需攝取約1600大卡,本來三餐要吃足的熱量,在「總熱量」不變的情況下,要改成在兩餐攝取,因此,不是進食期間就可以肆無忌憚大吃大喝,否則依然會發胖。(延伸閱讀:米飯減半、雞腿去皮、再加運動,五個月狠甩21.8公斤!
 

Q4. 進食期間要少吃澱粉嗎?進食時推薦吃消化較久的糙米,或較需咀嚼的原形食物嗎? 

解析》大家常覺得減肥就要少吃澱粉,但這是適合沒在運動的人,如果有運動習慣就不能不吃澱粉,因為充足的澱粉可幫助運動後的修復跟肌肉合成,除了澱粉外,也要吃對蛋白質。(延伸閱讀:水果餐減肥,怎麼吃才有好身材

 

假如是晚上6〜7點間運動,運動完後要趕快補充蛋白質跟澱粉,因為此時的胰島素是刺激肌肉合成,而不是脂肪合成,所以要盡快補充吸收快、好消化的蛋白質,例如:乳清蛋白。如果是像牛肉等消化較慢的食物,在胃裡至少要待4〜5小時才能被人體分解、吸收,隨著運動停止,身體合成肌肉的效果會隨時間慢慢遞減,最後甚至可能會把吃進體內的能量轉換成脂肪。建議運動後吃高GI的碳水化合物,像是白米飯,沒運動的時候吃低GI食物,可選擇吃消化較久的糙米飯及原形食物。

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Q5. 進食時建議吃什麼延長飽足感的食物?

解析》如果想增加飽足感,可以吃「好的脂肪」。以前大家都認為吃脂肪會變胖是熱量高的關係,其實不是,因為吃了脂肪後反而不餓,攝取的總熱量不會變多。會胖的主因是吃到不好的脂肪,進而影響腸胃道的菌相,導致肥胖的菌種變多,大大增加肥胖的機率。

曾有人做過等熱量實驗,一組吃豬油、一組吃魚油,實驗結果是吃魚油的人比較瘦,所以吃脂肪不一定會胖,要看吃什麼脂肪,像是酪梨脂肪含量很高,但是優質的脂肪,像深海魚富含omega-3不飽和脂肪酸,也是屬於好油脂,在不超過一天所需的卡路里範圍內,進食期間食用好的脂肪,可增加飽足感。(延伸閱讀:低熱量高蛋白飲食、減肥茶,真能快速瘦身不復胖嗎?

Q6. 斷食法要有效,每天至少要斷食14小時嗎?新手怎麼循序漸進增加斷食時間? 

解析》假如沒有斷食14小時以上,其實不算縮短進食時間,意義不大。除了「168斷食法」,也有人嘗試186、195等進階斷食法(每天斷食18或19個小時),如果有達到當日攝取熱量跟營養,身體狀況可負荷,就算一天只吃一餐也是可以的,只是盡量不要在靠近睡覺的時間吃東西,建議持續至少持續2〜4週才能看到效果。

建議剛嘗試斷食減肥的人,可以維持吃三餐,晚餐澱粉先減成之前的一半,例如原本吃一碗飯變成吃半碗飯,過了2〜4個禮拜,食量變小後,再調整為晚餐不吃飯。然後,再把晚餐蛋白質減半,依次遞減,最後把纖維類食物拿掉,三餐改成兩餐,用「漸進式」的方式慢慢適應,才有辦法養成新的飲食習慣。如果斷食期間真的餓得受不了,可以多喝水、吃纖維較高的蔬菜水果,或是吃雞肉、魚肉等白肉止饑。
 

Q7. 有網友說「168斷食法」可改善胃食道逆流,但也有人說會變嚴重,到底哪個說法才對?

解析》胃食道逆流主因是胃跟食道中間的「賁門」關不緊,剛開始嘗試168間歇性斷食時,因為從三餐變為兩餐,每一餐的分量變多,有可能讓胃食道逆流狀況變得明顯,但長期來看,168間歇性斷食法對消化系統是好的,能改善胃食道逆流的狀況。(延伸閱讀:先吃蛋白質還是蔬菜?掌握進食順序,緩解胃食道逆流!
 

Q8. 實踐168斷食法要注意什麼?建議搭配什麼運動?

解析》侯建文教授蠻建議養成這樣的飲食習慣,長期執行能改善腸胃道的環境,除了孕婦不太建議外,因為也有研究顯示斷食法能改善慢性病,所以慢性病患者可先詢問醫師,可否進行168間歇斷食。

建議想瘦下來的朋友要搭配高強度運動,特別是做重量訓練或高強度間歇運動,能刺激肌肉生長、提升基礎代謝率,瘦身效果最好,也可以搭配有氧運動,不過有氧運動的目的不是減肥,主要是改善心血管功能,還有切記168斷食法的進食時間一定要包括運動後的飲食時間。(延伸閱讀:「Switch健身環」減肥瘦身效果好嗎?入手前先搞懂減脂關鍵​

其實,很多因素都會影響減重,像是吃進多少熱量、運動消耗多少能量;還有腸胃道的吸收狀況,像間歇斷食法有助減肥,減少胰島素的分泌是重要的原因,另一個是長時間沒進食,能幫助腸胃道的菌種變好,較不容易發胖;此外,睡眠不足也會影響減重,因此不止改變一種生活方式,多管齊下才能達到真正的減重效果。

 
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