增肌減脂、擁有健康的體魄是許多人追求的健康終極目標，健身新手常常會尋求網路上的健身資訊，但說法百百種，你以為是正確的觀念，卻往往造成反效果，長期以來變成身體的負擔，以下專訪臺北市立大學運動科學研究所副教授侯建文、輝馥診所復健專科醫師許嘉麟，讓我們用正確的健身觀念來破解迷思！
正解》NO！40歲開始，肌力每年降8％，肌力不足，每踩一步便產生剪力損傷關節，才是傷害膝關節的主因。
其實「退化性關節炎」，主因與一般人（非運動員、職業傷害）「平時使用的狀況」相關性較大，也就是說當膝蓋長期承受過多負重（例如肥胖）、或長期姿勢不良、或使用久了，就容易有狀況，但這些人不見得有「症狀」，反而是都不活動，肌力不足的民眾，常會覺得這裡怪、那裡不順。
Q2.「寬步距深蹲」更能練出翹臀？
有人說：「『寬步距深蹲』帶給膝蓋的壓力比『窄步距深蹲』少，也更能練出翹臀？許嘉麟醫師解釋，「寬步距」是類似相撲選手的蹲法，特色是重心較穩，可以訓練髖部外展肌群（深層肌肉），適合初學者增加穩定度，功能性上，比一般的馬步蹲更能翹臀。若常訓練髖部外展肌群，平時若不得已要穿著高跟鞋跑步，也會感覺更穩定。
不過，「寬步距深蹲」對膝關節而言，除了原本向前滑動的力量，還會多一個向內滑動的力，受傷的機會較多。基本深蹲的標準為持續兩分鐘，肌力不足時，會產生晃動及不穩定，新手想減少受傷機會，可用以下改良式深蹲：
2. 增加輔助：初期可以倚靠著牆的方式，讓負重減輕，後以兩腳蹲、單腳蹲的方式漸進式增加強度。（延伸閱讀：肌肉按摩槍和滾筒怎麼選，才能舒緩酸痛、放鬆筋膜？）.jpg)
（圖片來源／輝馥復健專科診所）
Q3. 怎麼測量是否過胖？
正解》男、女生都可以用量腰圍的方式檢視。
侯建文副教授表示，男生和女生脂肪集中的地方不同，男生集中在肚子，女生則是集中在臀部、大腿和蝴蝶袖，所以在沒有專業測量工具的情況下，男生可以用量腰圍的方式；而女生不只可以量腰圍，藉此知道自己是否過胖，還可以依據臀圍檢視自己瘦身前後的差異，藉此立即知道自己是否過胖。
根據國健署公布的腰圍判定標準，男性腰圍≥90cm（35.5吋）、女性腰圍≥80cm（31.5吋）就是超標，也要注意量測的位置，以免失準。（延伸閱讀：腰圍怎麼量？一張圖教你正確方法）
Q4. 測量Inbody身體組成，需要注意什麼？
正解》會因身體當下狀況而影響數據。
不少健身房有Inbody身體組成分析儀，標榜可測量出體脂量、肌肉量、肌肉分布狀況和礦物質，顯示哪隻腳肌力較弱要加強等，且能進行體態評估，看出身體有沒有歪斜等。
侯建文副教授解釋，Inbody身體組成分析儀，是藉由通電源理來測量人體內的肌肉量、體脂肪和礦物質，讓人更了解身體的肌肉狀況。電阻會因當下的狀況而受影響，假如在運動後檢測，身體會脫水，誤差值也會增加。建議民眾在非運動時間測量較合適。其實，檢測的數字並非極為準確，僅當作參考。
Q5. 自己去健身房訓練，要注意什麼？
正解》建議請教練審視自身運動狀況，以免受傷。
侯建文副教授建議，還是要請專業的教練審視自己使用健身器材時的姿勢是否正確，教練也可以針對個人的運動程度增減運動量，以免花了時間、金錢，卻因訓練強度不夠，或過度負重而沒有達到運動成效。
Q6. 運動後怎麼評估痠痛是在「正常範圍」，還是已產生運動傷害？
正解》兩天內為正常範圍，超過兩天可能是運動傷害。
許嘉麟醫師說明，一般酸痛不會超過2天，超過兩天卻越來越痛，建議看醫生。若是急性扭拉傷，會在當下疼痛到無法繼續運動，可至復健科就診。無論是一般酸痛或是扭拉傷，都依照「和平與愛」（PEACE ＆ LOVE）原則，分成即時處理（PEACE）及亞急性照護的後續管理（LOVE）。過了2-3天急性期，就該保持適度活動。（延伸閱讀：一運動就拉傷扭傷？不想運動傷害，這些事絕對不要做）
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（圖片來源／許嘉麟醫師提供）(3).png)
