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首頁 元氣生活 健康瘦身 每天跳4分鐘就能減脂?當心太賣力,跳出一身痛

每天跳4分鐘就能減脂?當心太賣力,跳出一身痛

出處/ 2016年7月號/第350期 2017-02-14
採訪整理/ 張慧心、林潔女、蔡睿縈、圖片來源/pexels
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網路上號稱能增肌減脂的波比跳、TABATA影片,你跟著跳過嗎?才跳幾天就讓你全身痠痛嗎?這可不是燃脂,而是身體負荷不了的警訊!這兩種高強度的運動到底有什麼不同?想要增肌減脂,專家告訴你怎麼開始會更好!

勇於嘗試各種減肥健身操的小琪,經朋友介紹開始看著網站上的波比跳、TABATA影片來練習,期待一天做個幾分鐘,連續進行1個月,就能告別贅肉而擁有緊實的肌肉,結果才做不到1星期,小腿和膝蓋就痛到不得不放棄。小琪以為是自己姿勢不夠正確才導致運動傷害,沒想到醫生告訴她:「很多人也同樣做這種運動而受傷。」

為了減脂一味挑戰高難度運動
傷害容易如影隨行

新光骨科運動醫學中心主任韓偉表示,近年很多人為追求減肥速效,選擇參加較具刺激感和挑戰性的運動課程或飛輪有氧等,或看著歐美流行的高強度間歇訓練(HIIT)影片在家自己訓練,結果一不小心就形成運動傷害。

韓偉醫師說,運動會受傷多半是因為自己看影片或跟著老師學習時,為了快點看到減肥成效,未根據自身的體能去調整次數、節奏或動作難易度,畢竟每個人的身體狀況及肌肉能承受的壓力都不同,勉強跟上他人的速度,就容易導致傷害。

「高強度間歇運動」結合了「高強度運動」及「間歇訓練」兩大元素,只要速度夠快,心跳數能達到正常心跳200%以上的運動,且將運動內容分段交叉進行,例如:動─停─動─停,或高強度─低強度─高強度─低強度等,都算是「高強度間歇運動」,例如:快跑、仰臥起坐、伏地挺身、跳繩、快騎腳踏車、舉重、舉啞鈴、拉彈簧、波比跳、TABATA式運動等,都能設計成「高強度間歇運動」。

波比跳、TABATA 
不同在哪?

在教學影片及減肥達人推波助瀾下,近年「TABATA」跟「波比跳(Burpee)」在健身圈內十分風行,但平心而論,這些運動有很多基礎動作要學,若非有底子的運動健將或健身好手,率爾進行很容易造成運動傷害。

■波比跳(Burpee)

屬於高強度體操,包含以下動作,動作必須連貫,中間不能停頓休息。

1.    保持站姿,雙腳微開,膝蓋微彎。
2.    蹲下,雙手撐地。
3.    雙腳往後跳,讓身體呈現伏地挺身的姿勢。
4.    做一下伏地挺身(進階動作)。
5.    在伏地挺身起身時,連帶縮腿跳起來,回復到動作2的下蹲姿勢。
6.    回復到動作1的站姿
7.    原地往上跳一下(進階動作)。

如果沒法做伏地挺身跟往上跳等進階動作,就雙手撐地後再站起來就可以了。

■TABATA 

TABATA運動比「波比跳」複雜很多,「波比跳」可說是TABATA各式運動中的一個動作而已。TABATA是人名,這位老師設計了一系列從簡單到高難度的動作,動作各不相同,並沒有固定版本,其主要概念為「(高強度)運動20秒,休息10秒,持續8個循環,共4分鐘」。

常見的TABATA動作如:深蹲、開合跳、伏地挺身、膝蓋碰手、分腿蹲下、弓箭步跳躍、波比跳等。在國外,也有人稱其為「高量間歇訓練(HVIT)」,這和「高強度間歇訓練(HIIT)」不同,原因是HVIT有調整運動的強度和組合(但對一般人還是很難),因此做動作的時間多於休息時間(運動20秒,休息10秒),不像HIIT因為是高強度,身體需要的休息時間多於做動作時間很多(例如舉重1分鐘後,休息3到5分鐘)。

TABATA屬於「高強度運動」,會讓心跳很快,就算經過長久訓練的運動員,或一周運動4、5次的運動咖,都很難持續做超過4、5分鐘,所以會設計每做20秒,間歇休息10秒,接著再做20秒、休息10秒,一共做4分鐘(最多8分鐘)。

「波比跳」或「TABATA」眉角多
當肌力不夠、速度快就易受傷

對一般人而言,不管是做波比跳或TABATA,都算挑戰度很高的運動,有較高的受傷風險。韓偉醫師提醒,「波比跳」同時結合了伏地挺身、深蹲、跳躍等一連串動作,在做的時候肩膀要扮演伸腿、收腿及伏地挺身的主要支點,當速度加快,很容易就會造成肩膀的傷害。在跳躍時,大腿肌、臀大肌也可能拉傷。如果學員本身就有骨質疏鬆的症狀,當手支撐在地面時,也可能導致腕關節骨折。

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