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不想年過50歲變胖!醫師教妳「斷開更年期肥胖」

出處/ 大家健康網站 
採訪整理/
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不想年過50歲變胖!醫師教妳「斷開更年期肥胖」

更年期女性除了煩惱經期混亂,也會發現小腹變大、更易發胖!初日診所副院長鄧雯心醫師指出,超過50歲的女性,腹部肥胖機率超過5成,主要跟雌激素減少造成腹部跟內臟脂肪堆積有關,而肥胖又會增加糖尿病、高血壓、高血脂風險,透過飲食3招+減壓5招,幫自己避免發胖、保持身心平衡。

40多歲 就進入更年期前期

根據2012年國際更年期醫學會和其他國際醫學組織的共同定義,更年期主要分為三個階段:

第一個階段:最早可以從生殖期晚期(Late reproductive stage)開始,主要觀察指標是FSH(促濾泡激素)是否上升,通常會發生在停經前的前五年。

第二個階段:停經過渡期(Menopausal transtiton),症狀是生理期周期開始縮短或者延長,時機點可能發生在40多歲~50多歲。

第三個階段:稱後停經時期(postmenopause),從最後一次生理期開始計算,當12個月好朋友都不再報到,就正式邁入「停經」,台灣女性平均停經年齡為47~50歲。(延伸閱讀:停經後的泌尿道困擾能斷根嗎?

更年期小心3大疾病風險

鄧雯心醫師提醒,50歲以後的女性腹部肥胖機率超過5成,遠高於同年齡的男性,這是因雌激素和體內脂肪代謝有關,當雌激素減少,會引發胰島素阻抗,進而造成腹部跟內臟脂肪的堆積,這可能引發後續代謝相關疾病,像是糖尿病、高血壓、高血脂等。

此外,女性邁入更年期因荷爾蒙變化甚鉅,要留意婦科癌症的發生,像是乳癌、卵巢癌,其他要注意的疾病風險,還包括骨質疏鬆、心血管疾病、以及代謝相關疾病。(延伸閱讀:更年期女性補充荷爾蒙,會提高罹癌風險嗎?

飲食3招 預防更年期肥胖、遠離三高

鄧雯心醫師說,民以食為天,呼籲「愛自己,即刻起從吃對食物,開始進行」。

1.進食順序牢記「水、肉、菜、飯、果」口訣。

2.多攝取(1)高品質蛋白質、(2)好油、(3)原形食物,在基本的211餐盤比例(蔬菜:蛋白質:澱粉=2:1:1)上,多增加蛋白質攝取,以應付這階段女性肌肉的流失風險。

3.除了健康飲食,搭配阻力運動,讓身體除了獲得均衡的營養素,也提高代謝。(延伸閱讀:更年期保養從飲食、運動及心理做起!

減壓5招 幫身心保持平衡

除了飲食以外,睡眠跟運動更是不可或缺,以身心平衡為重的鄧雯心醫師,也提出減壓五招:

1.做喜歡的運動或學習有興趣的事物,找回生活的熱情和趣味。

2.結交新朋友開拓視野、聯絡老朋友增添同溫層厚度。

3.冥想練習、靜心練習,讓自己心靈好好休憩,安排留白時刻。

4.與其把急性壓力當敵人,不如看作幫助自己成長的最佳導師。

5.檢視慢性壓力原,推動減壓生活。

面對無可避免的更年期到來,鄧雯心醫師說,在女性荷爾蒙變動甚鉅的時期,更須留意環境荷爾蒙對身體的影響,減塑、簡化環境中的化學物質,同時定期健檢,以避免婦科癌症,像是乳癌、卵巢癌的發生。(延伸閱讀:面臨更年期或青春期,外食族怎麼健康吃?

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