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間歇性斷食,真能享瘦不復胖?

出處/ 2017年6月號/第360期 2017-05-31
採訪整理/ 吳佩琪,圖/pexels
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自從生完二寶後,貝萱就一直瘦不下來,嘗試了各種方法減肥,卻始終不見成效。直到某天,貝萱在街上巧遇許久不見的高中同學,赫然發現對方瘦了很多,原本的鮪魚肚變成小蠻腰,詢問後得知是靠間歇性斷食法成功減重。到底什麼是間歇性斷食法?自己適合嗎?維持理想體重是全民共同的目標,但要做到「少吃多動」真的好難,網路上每隔一段時間就會出現新的減肥法,讓想瘦身的人趨之若鶩。不過,不管嘗試哪一種減肥法,好像都是一開始有效,想要長久維持成果卻很難,到底為什麼呢?

前衛生署副署長、書田泌尿科眼科診所家醫科主任醫師宋晏仁表示,關鍵在於「執行的難易度」。很多人減肥時會遵循「減重食譜」,除了斤斤計較卡路里之外,對於吃進肚子裡的食物種類也會精心挑選或組合搭配,種種的限制讓減肥變成一件苦差事,因此無法持之以恆。延伸閱讀:兩支東山鴨頭=一份炸雞腿便當!夜市人氣美食,這樣吃不怕胖

振興醫院營養師涂蒂雅指出,想減肥的人一開始都有強烈的動機支持,因此成功率很高,一旦目標達到了,可能就鬆懈下來,甚至以犒賞自己為理由大吃大喝,效果當然很難持久。例如,有些女性為了結婚時穿上漂亮的禮服而努力減肥,一旦婚禮結束,就不再節制飲食或運動,當生活恢復到從前的型態,脂肪也就跟著跑回來。

融入生活的減肥方式
才是不復胖的關鍵

減肥的方法不斷推陳出新,幾乎都強調不易復胖,宋晏仁醫師認為沒有任何方式可以保證不會再度胖回來,體重控制成功的重點在於能否執行到底。例如,之前曾經流行過的低卡減肥法或阿金減肥法,以挨餓或不吃澱粉只吃肉的方式來控制體重,跟正常、健康的飲食方式背道而馳,減重者可能撐不了多久就放棄了。

想要長久維持減重效果,一定要先找出適合自己,並且能跟生活融合在一起的方法才行。宋晏仁醫師以自己在美國唸書時減重的經驗為例,當時利用吃代餐的方式控制體重,每天都處在一種可憐的飢餓狀態,雖然體重曾恢復到理想情況,但這方式不易持續,加上回臺灣後買不到代餐,體重又開始節節上升。延伸閱讀:3個挑選代餐的小技巧,讓你健康瘦、不傷身!

三年前他參考哈佛大學的「健康餐盤」概念來調整飲食內容,蔬菜至少占一餐的50%,搭配各25%的全穀類和蛋白質,比例為2:1:1,不需要特別計算卡路里,搭配簡單運動,執行起來相當簡單,半年內就瘦了15公斤。

涂蒂雅營養師也認為減重成果是否能維持下去,跟有沒有徹底改變生活型態有關,如果能找到一種適合自己又能長久執行的減重方式,復胖的可能性就會低很多。延伸閱讀》生酮飲食、低糖質飲食,如何依體質選擇減肥法?

改良過的間歇性斷食
人人都適合嗎?

最近幾年很流行「間歇性斷食」減肥法,例如一週挑2天進行輕斷食的「5:2斷食法」,也就是斷食日每天只能吃500~600大卡,其他5天則是正常飲食。此外,也有所謂的「168斷食法」,主張一天僅6至8小時進食,例如早上9點到下午5點可以吃東西,其他16小時禁食。這些減肥法都強調效果顯著,甚至一週能減少5公斤。

對此,涂蒂雅營養師表示,跟一般減肥方式相比,間歇性斷食的好處是較容易執行,因為一週只要挨餓2天或把每天飲食時間限制在8小時即可,減肥手法比較不激烈,一般人較可以忍受。不過,間歇性斷食減肥法的效果是不是都像作者宣稱的那麼好,可能還有待商榷。延伸閱讀:168間歇性斷食法能改善胃食道逆流?新手怎麼增加斷食時間?

舉例來說,體重60公斤的成人一天熱量需求約1800大卡,一週若有2天只攝取500~600大卡,則一週可省下2000多大卡,差不多3至4週能減去1公斤。至於168減肥法,因為將用餐的時間壓縮在8小時內,有可能一天會少吃一餐,若每天少攝取500、600大卡,一個月差不多瘦2公斤,跟傳統減重法差不多。

關歇性斷食的復胖率是否小於傳統減肥法,目前沒有進一步研究可以證實。2014年澳洲南澳大學曾針對間歇性斷食與連續性斷食做研究,發現二種方式減去的體重沒有顯著差異,復胖率也差不多。實驗結果指出,8週後連續斷食組平均減去3.2± 2.1公斤,間歇性斷食組則減去2.0± 1.9公斤,12個月後連續斷食組平均減去4.2±5.6公斤,間歇性斷食組則減去2.1±3.8公斤,從數據上來看,沒有太大的差異。由此可見,間歇性斷食對減重的效果與連續性斷食差不多。此外,長期使用間歇性減重方式安全性如何,也需要進一步研究。

宋晏仁醫師認為,間歇性斷食法困難度較低,認真執行的話,一個月減2~4公斤不是問題,不過,糖尿病患最好不要輕易嘗試,以免低血糖影響身體健康。延伸閱讀》用乾果機、烤箱自製果乾,瘦身族必懂的技巧

讓身體鬧饑荒
有助脂肪燃燒?

間歇性斷食法還有一項訴求令減肥者感到心動,就是輕斷食號稱可讓身體感覺鬧饑荒,因此能騙身體燃燒脂肪,而且復胖率比以前完全禁食的斷食法降低30%。

涂蒂雅營養師解釋,所謂「鬧饑荒」是利用體內胰島素的平衡機制,當人體吃進食物後,胰島素會上升,如果胰島素經常分泌,身體感覺外來的能量一直充足,就不會將庫存的脂肪拿出來燃燒。相反的,適時的餓肚子有助於脂肪代謝,但到底有多少幫助,目前並沒有明確的研究結果。延伸閱讀:紅豆水、奇亞籽、豆漿減肥,小心傷腎又傷身

快速減肥
當心後遺症

一個月減2公斤左右的方式被視為較健康的減肥法,但有些人為了結婚等原因,必須立刻瘦下來,因此會選擇較為激烈的快速減肥法。宋晏仁醫師提醒,快速減重易造成脫水及營養流失等後遺症,而且通常減去的是水分及瘦的肌肉,反而讓基礎代謝率下降。因此,除非肥胖已經造成健康上立即性的危害,否則並不鼓勵病患這樣做。

曾有一名體重約150公斤的病患,雙腳不小心受傷後,因為糖尿病導致傷口難以癒合、開始潰爛,必須馬上減重才能減輕腿部負擔。該名病患自己利用排毒食譜,一週內減了6公斤,雙腳潰爛、腫脹的情形逐漸好轉。快速減重雖然效果明顯,但必須在醫師監督下進行,而且不能超過8週,否則易造成健康上的疑慮。

減肥沒有捷徑,重要的是找出適合自己的減重方式,並且將其融入生活,唯有「持之以恆」才能避免復胖,這也是能保持理想體重的不二法門。延伸閱讀》綠拿鐵、防彈咖啡、非洲芒果茶,喝錯小心越減越肥!


宋晏仁醫師6個月甩肉15公斤
3年不復胖的減肥祕訣

書田泌尿科眼科診所家醫科主任醫師宋晏仁,從20多歲開始發胖,身高177公分的他曾爆肥到90多公斤,不斷減肥卻總是瘦了又胖、胖了又瘦,直到3年前實踐「211全平衡瘦身法」才減肥成功,維持體重73公斤。其方法是2分飲食、1分運動、1分安靜,加上改良版的「211減重餐盤」,讓他6個月甩肉15公斤,而且3年來都沒復胖。

★飲食掌握「蔬菜:全穀:蛋白質=2:1:1」原則,減少熱量攝取

宋晏仁醫師表示,減肥食譜如果讓自己感到痛苦,執行度就會變低,可能很快就會放棄。211減重餐盤的好處是不用刻意計算卡路里,只要掌握蔬菜:全穀:蛋白質=2:1:1的原則,並且進食前先喝500c.c.的開水來啟動消化系統,再以肉、菜、飯的順序來進食,只要不過量飲食,減少熱量攝取一點也不難。

★每天飯後出門走走,增加熱量消耗

運動方面,宋晏仁早上會在家踩半小時的腳踏車,下午若時間不充裕,會做一輪TABATA運動,如果時間足夠,則會進行20分鐘的中高強度肌力訓練。他說,TABATA運動或中高強度肌力訓練,對於剛開始減重的人而言體能負擔太大,建議先增加身體活動量,例如吃飽了先出門走走,3週後再進行游泳、快走、跑步或騎腳踏車等有氧運動。延伸閱讀:運動前中後正確吃,減脂效果多兩天

等到肌肉有力之後,就可加入肌力訓練。剛開始可試著將雙手扶在桌上,身體稍微傾斜,用雙手及雙腳的力量稍微支撐,做伏地挺身。一段時間後,再把桌子換成椅子,最後再把雙手撐在地上,試著做標準的伏地挺身。減肥最重要的是不要受傷,因此絕不能貪心,先做10個伏地挺身後,再慢慢增加為30個、50個,只要有動,對身體都是好的。延伸閱讀:「Switch健身環」減肥瘦身效果好嗎?入手前先搞懂減脂關鍵​

★小心減肥陷阱,讓體重不減反增

此外,宋晏仁醫師也揪出減重者最常遇到的陷阱,例如低脂食品(如優格、優酪乳等)常加糖增加風味,少量多餐會讓血糖常處於升高狀態,胰島素不斷分泌,反而造成胰島素阻抗,讓減肥越來越難。至於很多人為了減肥不碰肉類,沒有攝取足量蛋白質,反而讓肌肉流失,會越減越沒力氣,也會讓基礎代謝率下降,增加減肥的難度。

減肥者都會碰到停滯期,當體重遲遲下不去時,可能會喪失信心或讓心情變差,宋晏仁認為「魔鬼藏在細節裡」,卡關時更應該回頭檢視自己生活哪裡出了問題,是飲食不正確、運動量不夠或是生活習慣哪裡出了錯?例如水喝得太少、太晚睡或工作壓力太大,這些都會讓代謝變差,導致體重上升。把自己的問題跟醫師、教練或營養師討論,千萬不要因此放棄而開始亂吃。只要減肥的方式正確,就算體重暫時沒減,身體還是比以前健康,只要好的狀態一直持續下去,減肥一定能成功。

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