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少吃鹽就能瘦?「3日戒鹽法」教你這樣吃,減肥效果超顯著!

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-06-05
採訪整理/ 張郁梵 圖/PEXELS
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減肥八成靠飲食,兩成靠運動,眾所皆知,許多人為了瘦身、保持身材,都知道要少油、少糖,甚至還有不少女明星靠著進食前,先把食物過水來減肥。但你注意過「少鹽」嗎?日本日前風行一種超夯的減肥新概念,只要去除鹽份3天,就可以讓人消水腫、解便秘,變成不容易發胖的燃脂體質。心動卻不知道該如何知道自己吃的食物有多少鹽分嗎?快來看看專家怎麼說!
 

適度的鹽分攝取,能保持體內水分平衡、穩定血壓,讓血液能順暢無阻地流到身體每個角落。然而,當血液中存在過多的鹽分,會造成血管中水分大幅增加,使得血管壁壓力上升,而這種持續的高壓狀態將會造成動脈硬化,導致高血壓、心血管疾病的產生。

臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師鄭玠豪補充,近年來,威脅國人健康的幾項重大疾病,如:高血壓、慢性腎臟病、心臟病、腦中風,甚至癌症都與過量的鹽份攝取有關。過多的鹽分卻會使得血壓飆升、血管受損,引起高血壓等疾病,水腫、代謝不佳也一一找上門來。
 

3個減少鹽分攝取
就能快速瘦身的原因

平常喜歡吃重鹹、重口味的食物,容易攝取過多鹽分,長期累積在身體內,就會導致水腫。吃太多的鹽,不僅會造成身體負擔,還會增加食慾、引起水腫、影響代謝,讓減肥事倍功半。

增加食慾
當鹽分攝取過多時,大腦會發出指令,命令身體多進食、多喝水,以稀釋體內的鹽分濃度,因而會促使消化液分泌,讓身體感到飢餓。食量增加,吃進去的熱量變多,體重當然高居不下!

水分堆積體內,容易浮腫 
為了降低體內過高的鹽分濃度,細胞組織會開始儲存水分,造成細胞、血管以及細胞周圍積水,而這就是導致身體浮腫的最大兇手。若沒有減少鹽分攝取,水腫就會越來越嚴重。

血液循環變差,代謝不良 
食用過量的鹽會導致血壓升高,為了能夠承受血液的壓力,血管壁會變厚、彈性變差,造成血管硬化狹窄、血液循環不佳,不但無法將養分輸送至各個細胞,代謝能力也會跟著減弱,讓脂肪的分解變得緩慢,嚴重的話,甚至會引起高血壓與心血管疾病。

 
鹽攝取過量易引起胃癌、腎衰竭和骨鬆
但該如何計算食物中的鹽分?

至於鹽分的攝取量,多少才算適當?鄭玠豪醫師指出,依據WHO建議的每日攝取量是5公克,法國健康部是7.7公克,日本厚生勞動省是男性9.0公克、女性7.5公克,我國衛福部是6公克。但根據調查,臺灣人經常攝取高達每日15公克,是建議量的2倍以上。

鄭玠豪分析臺灣人的過量鹽攝取,主要來自兩大因素,其一是外食,另一個因素則是各類食物加工製品(如零食、肉乾、醃製品、滷味),這些鹽分平均使用量通常是自家烹煮的4~5倍以上。此外,還有一項常被大家忽視的,就是沾料和醬油中的含鹽量。

鹽分的排出主要是腎臟的工作,而長期攝取過多的鹽分會造成腎臟的過度負擔,腎臟功能逐漸低下,甚至可能最後要面臨洗腎。且在腎臟排除鹽分的過程中,鈣離子也會一同隨之排出,增加尿路結石發生的機率;而過量的鈣離子排泄,會使得骨中鈣離子大量流失,導致骨質疏鬆症。

此外,每日攝取超過10g以上的鹽,容易使胃黏膜受損,導致胃發炎;長期下來,會造成罹患胃癌的風險性上升3~4倍。

但話說回來,該如何知道自己吃的食物有多少鹽分呢?鄭玠豪說,市售食品的包裝上都會有營養成分的標示,而鹽分都是採標示「鈉」含量,只要將標示的「鈉」含量乘以2.54即可換算出食品中的鹽含量,進而計算出自己每日大概吃進了多少鹽分。

 
戒鹽3日就能瘦的
「去除鹽分減肥法」

去除鹽分減肥法,不僅可以幫助體內排出多餘水分,消除水腫後,身體代謝變好,就會變成容易燃燒脂肪的體型。此外,把鹽分排出後,讓肌肉收縮的鉀也會跟著作用,就可以緩解緊繃的肌肉,對於解便秘也很有效果。

具體的排鹽方法要怎麼做呢?給自己3天的時間,完全排除跟鹽有關的食物,且大量喝水,等體內鹽分開始變淡後,就能加速排出體內多餘的水分。建議此時除了水煮、汆燙食物以外,還可以多吃富含鉀的小黃瓜、菠菜……等蔬果,會更有效果。

不過必須注意,無鹽飲食減肥法最多只能進行3天,之後就必須適量攝取鹽分,恢復正常飲食。畢竟人體還是需要適量的鹽分才能讓身體機能正常運作,若是缺鹽會使人容易疲憊、頭暈,產生中暑症狀,嚴重者甚至可能會出現休克、昏迷的情況。想嘗試無鹽減肥的人,應特別注意身體的狀況,才不會為了減肥而傷身。

鄭玠豪醫師也提供民眾其他減少鹽分攝取的小技巧:

1. 平時的食物習慣清淡口味。

2. 外食時,儘量選擇蒸、煮、滷等烹調方式。

3. 減少沾料的使用,或改用別的調味品,如醋、薑、蒜等替代。

4. 不喝菜餚的湯汁、麵湯、煮超過半小時的火鍋湯底。

5. 加工零食、醃製食物通常高鹽分,少吃為妙。

6. 控制食量,因為即使清淡的食物,若是吃的食量太大,仍然會攝取過多的鹽分。

7. 兒童最好從小就習慣清淡的口味,若是從小就習慣攝取高鹽分食物,日後要減鹽將會更加困難。

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